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Comment procéder pour un entraînement abdominal en prise de masse et en sèche.

Voici comment je fonctionne.

Pour les abdominaux, il n’y a pas beaucoup de secrets, il faut les travailler intensément pour avoir des résultats. Il faut également suivre un régime hypocalorique à fin de les faire apparaître.

 

Il ne faut pas oublier une chose très importante, les abdominaux sont des muscles comme les autres, ils ont besoin d’un entraînement lourd pour se développer et également d’une période de récupération suffisante.

Comment les entraîner selon les périodes de sèche ou de prise de masse.

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En prise de masse :

 

En prise de masse, on mange plus que nos besoins afin d’apporter les nutriments nécessaires à la construction musculaire. L’erreur la plus fréquente des pratiquants débutants ou avancés de musculation est de négliger le travail de la sangle abdominal pendant la prise de masse, étant donné que les abdominaux sont recouverts d’une couche de gras nous avons tendance à les oublier.

 

Mon conseil en prise de masse est de faire deux entraînements hebdomadaires d’abdominaux par semaine et de les travailler en lourd et en série de vingt répétitions minimum, le but n’est pas de stopper la série à vingt, mais de sélectionner une charge qui ne permet pas d’aller au-delà.

Le but de cette manœuvre est de forcer les abdominaux à prendre en volume et en masse tous comme vous le feriez pour les cuisses ou les pectoraux. Le fait de les entraîner dès cette façon laissera des traces lors de votre prochaine sèche avec des résultats plus rapides, car le volume de votre sangle se distinguera plus tôt lors de votre sèche.

 

Programme abdominaux en prise de masse réalisable à domicile ou en salle de musculation.

 

Exercice n°1 Crunch à la poulie haute ou crunch au sol lesté avec un poids sur le torse : 4 séries de 20-25 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

 

Exercice n°2 reverse crunch (relevé de jambes) 4 séries de 20-25 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

 

Exercice n°3 oblique à la poulie haute ou flexion des obliques avec haltères 4 séries de 20-25 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries

 

 en sèche :

 

Pendant le régime de sèche l’entraînement des abdominaux change , étant donné qu’il faut les faire apparaître il faudra augmenter la fréquence des entraînements des abdos à raison de 4 entraînements minimum par semaine. Le but étant de les faire ressortir, des séries plus longues avec des poids modérés seront plus appropriées.

Afin de conserver le volume des abdominaux durement gagné lors de la prise de masse je conseille de conserver un entraînement lourd tous les 15 jours du programme abdominaux prise de masse.

 

Grâce à mon expérience personnelle j’ai pu constater une meilleure efficacité du travail de la sangle abdominal quand je m’entraîner le ventre vide ce n’est pas forcément le matin à jeun, mais également au cours de la journée après 3 ou 4 heures sans manger. J’ai également remarqué qu’ils brûler plus rapidement après une séance de cardio.

 

Programme abdominaux en séche réalisable à domicile ou en salle de musculation.

 

Exercice n°1 crunch au sol 6 séries de 50 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

 

Exercice n°2 relevé de jambes suspendues ou au sol 6 séries du maximum de répétitions possible avec 30 secondes de repos entre les séries

 

Exercices n°3 relevés de buste latéral au sol 5 séries de 30 répétitions par coté sans temps de récupération entre chaque côté.

Si vous voulez lire mon programme alimentaire pour révéler vos abdominaux lisez et écoutez ça : MON PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR LES ABDOMINAUX

À bientôt,

Théo @Fitnessmith

Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez m'écrire.contact@fitnessmith.fr  

Cet article a 16 commentaires

  1. Killian

    Salut
    Je viens de lire ton article et je trouve cela très intéressant, j’avais fais 2 mois de prise de masse uniquement sur mes abdos et à la fin de ses deux mois je commencer à les voir apparaitre mais uniquement allongé ou on contractant.
    Voila j’ai un pourcentage de gras très faible (je réussi à perdre un kilos par semaine qui pour certain c’est un vrai don, manger équilibré et ne vous priver pas d’aliment c’est mon secret mais du sport derriere).

    Je voudrais savoir si 4 mois de prise de masse ciblés uniquement sur les abdominaux, je pourrai voir des résultats comme un six pack ou un huit pack ?

    1. fitnessmith

      Bonjour, pour cloturer le débat sur le nombre de carrés, c’est lié au insertions tendineuse qui ne sont pas modifiable. Pour ce qui est de la prise de masse ciblée, c’est dommage, mieux vaut faire grossir également le reste car + de muscle = moins de gras sur le long terme ( avec une bonne diète )

  2. Quentin

    J’ai une question, quand tu dit ex 1 puis ex2 puis ex 3. Doit-on faire les exos séparément c’est à dire 4 serie de l’ex 1 puis 4 series de l’ex 2… ou me conseille tu plutôt de faire une série de chaque exo et de faire cela 4 fois ?

    1. admin-fitnessmith

      les deux fonctionnes sans problème ;)

  3. Paul

    Salut je fais ton programme abdos prise de masse depuis un mois et je me demmandais au bout de combien de temps je devrais attaquer la sèche ? Ou sinon je pensais faire 1 semaine prise de masse puis la semaine d’après sèche etc…. Qu’en penses tu ?
    Ps: ton site est super

    1. admin-fitnessmith

      c’est une idée, merci :)

  4. Juan

    Slt, je viens de voir ta vidéo sur youtube qui m’a dirigé vers ton site ^^ ( que je trouve très bien fait comparer à certaine connerie sur internet ^^ ).

    Voilà, j ai 23 ans et j ai décidé de prendre soi de moi. Je veux dire par là que j’aimerai avoir un corps musclé( bras pecto abdo dos etc) ( pas du genre JCVD ou autre, mais juste un beau corps à regarder donc musclé quoi je sais pas si tu me comprends).

    Cependant je dois perdre du poids donc ma question principal serai si c est possible de perdre du pooid (il ne s agit pas que de 2 ou 3 kg :p c est un peux plus :p) tout en me musclant? Et tout les conseil que tu aurais à me donner son les bienvenu ^^.

    Bien à toi :)

    1. admin-fitnessmith

      La seul solution pour prendre du muscle et perdre du gras c’est d’être débutant :) regarde rubrique nutrition

  5. alex

    salut j’voulais savoir si je pouvais enchainer les 3 exo sans repos puis prendre 1min entre ?

    1. admin-fitnessmith

      Oui tu peux mais ça sera plus dur :)

  6. nicola

    Bonjour,
    j’ai découvert ton site depuis peu et il ai très bien fait…Juste une question cela fait 1 an que je m’entraine à la salle avec 3 fois semaines 45 minutes de cardio et un régime pour séché mais malgré tout ce travail je ne vois pas de résultats pour faire ressortir ma musculation et perdre le gras qu’il me reste. J ‘ai l’impression de stagner. Peut être aurais tu quelques conseils pour redémarrer le métabolisme.
    Bien à toi et super merci pour le site
    Nicola

    1. admin-fitnessmith

      1 ans c’est court , le travail de la qualité vient avec les années d’entraînement et d’alimentation adaptée.

    2. Corentin

      Est ce que tu as fait une prise de masse avant ? Car il est nécessaire de faire une prise de masse pour augmenter le volume des muscle et ensuite de sécher pour pouvoir les dessiner :)

      1. admin-fitnessmith

        non car j’étais gras de nature

  7. Marcus

    Sympas le programme, un article exellent pour travailler les abdos

  8. kévin

    Très bon article…
    J’ai commencé exactement pareil avec Chaise romaine en plus… des résultats en approche
    Conseil à suivre :)

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