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Effets de huit semaines d’alimentation jeûne intermittent (16/8) sur le métabolisme basal, la force maximale, la composition corporelle, les inflammations, et les facteurs de risques cardiovasculaires chez les pratiquants de musculation en résistance.

Et bien oui…c’est possible de perdre du gras en conservant du muscle

Je vous en parlais récemment dans cette vidéo, le jeun intermittent peut être une bonne solution mais personnellement je le préfère pour un objectif précis comme la perte de graisse et perte de « tour de taille » suite au dégonflement du ventre. Il faut néanmoins correctement gérer son alimentation car il n’est pas rare de se retrouver avec trop peu de calories et donc cataboliser très vite. Si tu as envie tu peux lire la traduction de l’étude ci-dessous.

 

contexte :

Le jeûne intermittent est une forme de régime de plus en plus populaire. Cette méthode a prouvé son efficacité sur la perte de poids et l’amélioration de la santé. Cependant, même s’il est avéré que le jeûne intermittent est bénéfique au taux de lipide sanguin et à d’autres points de santé chez les personnes en surpoids et les obèses, nous ne disposons que de peu de preuves de son efficacité chez les athlètes. Le but de cette étude est donc de tenter de voir les effets d’un jeûne intermittent modifié (que l’on appellera « alimentation temporairement restreinte ») lors d’une période d’entraînement en résistance chez un panel d’hommes en bonne santé et habitués à ce type d’entraînement.

méthodes :

Trente-quatre pratiquants d’entraînement en résistance ont été répartis, au hasard, dans deux groupes : dans le premier, les sujets devaient suivre une alimentation temporairement restreinte (ATR) ; dans l’autre, ils suivaient un régime classique (RC). Les sujets du groupe de l’ATR ont consommé 100 % de leurs besoins énergétiques sur une période de huit heures, tous les jours, leur consommation calorique ayant été répartie sur trois repas pris à 13 h, 16 h et 20 h. Les seize heures restantes de la période de vingt-quatre heures étaient jeunées. Les sujets du groupe du RC ont consommé 100 % de leurs besoins énergétiques sur trois repas, pris à 8 h, 13 h et 20 h. Les groupes avaient un nombre de kilocalories et une quantité de macronutriments qui leur étaient propres (ATR 2826 ± 412,3 kcal/jour, glucides 53.2 ± 1,4 %, lipides 24.7 ± 3.1 %, protéines 22.1 ± 2,6 % ; RC 3007 ± 444,7 kcal/jours, glucides 54.7 ± 2,2 %, lipides 23,9 ± 3.5 %, protéines 21,4 ± 1,8 %). Les sujets ont suivi des analyses avant et après les huit semaines du régime et du programme d’entraînement qui leur étaient imposés. La masse grasse et la masse sèche des individus ont été déterminées grâce à une absorptiométrie à rayon X biphotonique (en double énergie), et les zones musculaires des cuisses et des bras ont été mesurées via un système anthropométrique. Ont été également évalués : le taux de testostérone (total et libre), l’IGF-1 (facteur de croissance 1 ressemblant à l’insuline), le glucose sanguin, l’insuline, l’adiponectine, la leptine, la triiodothyronine, l’hormone thyréostimulante, l’interleukine-6, l’interleukine-1β, le facteur α de nécrose tumorale, le cholestérol total, la lipoprotéine de haute densité, la lipoprotéine de basse densité, et les triglycérides. Les sujets ont testé leur force maximale au développé couché, à la presse à jambes. Leur dépense énergétique au repos et leur ratio respiratoire ont aussi été mesurés.

résultats :

Après 8 semaines, suite à cette double analyse de la variance (temps *  interaction du régime), on a constaté une perte adipeuse plus conséquente chez les sujets du groupe soumis à l’ATR que chez ceux qui suivaient un RC (p = 0,0448), tandis que la masse sèche, la densité musculaire des bras et des cuisses, et la force maximale s’est maintenue dans les deux groupes. La testostérone et le facteur de croissance 1 ressemblant à l’insuline ont significativement baissé chez les sujets du groupe soumis à l’ATR, tandis qu’aucun changement n’a été constaté dans l’autre groupe (p = 0,0476 ; p = 0,0397). L’adiponectine a augmenté (p = 0,0000) chez les sujets du groupe soumis à l’ATR tandis que le total de leptine a diminué (p = 0.0001), même si ce n’est plus le cas une fois ajustée à la masse grasse. La triiodothyronine a baissé chez les sujets du groupe soumis à l’ATR, mais aucun changement notable n’a été relevé au niveau de l’hormone thyréostimulante, du cholestérol total, de la lipoprotéine de haute densité, de la lipoprotéine de basse densité, et des triglycérides. La dépense énergétique au repos n’a pas changé, mais on a observé une baisse significative du ratio respiratoire chez les sujets du groupe soumis à l’ATR.

conclusions :

Les résultats indiquent qu’un programme de jeûne intermittent au sein duquel les calories sont consommées sur une fenêtre de huit heures tous les jours, en conjonction avec un entraînement en résistance, peut améliorer certains biomarqueurs liés au cœur, réduire la masse grasse, et maintenir la masse musculaire chez les sujets habitués à l’entraînement en résistance. source de l’étude https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674  traduction par : Idriss

Peut-être que toi aussi, tu fais attention à ce que tu manges, tu t’entraînes régulièrement et surtout les abdos, mais tu as toujours ce bas-ventre gonflé. Parfois même tu peux avoir les abdominaux apparents mais la taille un peu large à cause de ce bas du ventre gonflé…Tu vois de quoi je veux parler, j’en suis sûre. Pour comprendre mon protocole de jeun intermittent ― regardez cette série de vidéo en cliquant ici 

Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez m'écrire.contact@fitnessmith.fr  

Cet article a 8 commentaires

  1. Ben

    Bonjour,

    Je lis : on a constaté une perte adipeuse plus conséquente chez les sujets du groupe soumis à l’ATR

    Mais concrètement quels sont les chiffres des deux groupes? Çà serait intéressant de le savoir.

    Une idée?

      1. Ben

        Super merci! Les chiffres sont énormes faut les rajouter à l’article avec le jeûne ils ont perdu 16.4% de masse grasse contre 2,8% sans jeûne!

        1. fitnessmith

          Bah voilà c’est fait ;) en commentaire

  2. thierry

    bonjour
    votre etude une baisse de testostérone du a un jeune intermittent ,pourtant la plupart des sites parle d une hausse découlant d une élévation de l hormone de croissance et de la perte graisses du centre lie à l augmentation de la testostérone. bref des études contradictoires.
    qu’en est t il d après vous??
    merci d avance
    Thierry

    1. fitnessmith

      Moi je pense que beaucoup tentent de trouver des avantages divers, après il est surtout intéressant pour laisser son corps récupérer un peu pendant les périodes de jeun. L’hormone de croissance monte très rapidement quand le sucre sanguin baisse, c’est normal et pas que dans le jeun, ce type de GH est catabolisante afin de remettre du sucre dans le sang.

      1. thierry

        pardon pour les fautes je ne m etais pas relu . perso je note une baisse significative de ma libido depuis le jeune 16/8 même si niveau digestif je suis au top. pourtant je mange les meme quantités et en qualité aussi .
        j ai l impression f etre le seul à qui ça.arrive ou alors on me cache des choses-) je.ne parviens pas à exploser cette baisse pourriez vous m éclairer?devrais je le faire un jour sur deux pour voir remonter ma testostérone??
        merci à vous.
        Je suis inquièt car me sens diminué.
        Cordialement

        1. fitnessmith

          Re, la baisse de testo peut être lié au manque de graisse dans la diète, manque de calories, un stress chronique, une petite depression, un surentrainement, les pistes sont vastes.

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