Catégorie
Isolation à dominante pectorale : adduction horizontale de l’épaule avec haltères.
Muscles sollicités
- Muscles principaux : grand pectoral, principalement responsable du rapprochement des bras devant le thorax.
- Muscles secondaires : deltoïde antérieur et muscles stabilisateurs de l’articulation de l’épaule. Le biceps brachial participe au maintien de la position du coude.
Exécution
- S’allonger sur un banc horizontal, pieds stables au sol, et placer deux haltères au-dessus du thorax. Garder les omoplates confortablement stabilisées.
- Maintenir les coudes légèrement fléchis et les poignets dans le prolongement des avant-bras.
- Ouvrir progressivement les bras de chaque côté du corps, en dessinant un arc de cercle. La flexion des coudes reste sensiblement identique pendant la descente.
- Arrêter la descente lorsque les pectoraux sont étirés sans gêne à l’avant de l’épaule. Les haltères n’ont pas besoin de passer sous le niveau du banc.
- Ramener les bras au-dessus du thorax en contrôlant l’adduction de l’épaule, sans entrechoquer les haltères et sans transformer le mouvement en développé.
Conseils
Avec les haltères, le bras de levier augmente quand les mains s’éloignent du thorax. La contrainte est donc particulièrement élevée en position basse, alors que la résistance sur l’adduction horizontale diminue lorsque les haltères reviennent à la verticale des épaules. Inutile d’utiliser des charges lourdes ou de rechercher un étirement maximal. Une légère flexion des coudes réduit le bras de levier, à condition de la conserver pendant toute la répétition. Si les coudes se fléchissent de plus en plus pendant la remontée, tu transformes progressivement l’écarté en développé. Le mouvement doit rester lent, maîtrisé et indolore au niveau des épaules.
