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Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler de drop set , de HIIT anti-sarcopénie et de créatine anti-inflammatoire.
Au programme :
Cinq ans de fractionné aérobie divisent par deux le risque de sarcopénie
L’essai norvégien Generation 100 a suivi 1 567 personnes de 70-75 ans pendant cinq ans. Trois groupes : fractionné haute intensité, effort continu modéré, ou contrôle. Le fractionné réduit le risque de sarcopénie clinique de 53 % à cinq ans. L’effort continu modéré, lui, ne montre aucun effet significatif sur aucun paramètre de sarcopénie. C’est contre-intuitif : un protocole purement aérobie, sans musculation, protège mieux le muscle qu’un effort d’intensité modérée. La force de préhension et la vitesse de marche s’améliorent aussi avec le fractionné. Par contre, les bénéfices commencent à s’éroder à cinq ans, et les participants étaient relativement en forme au départ. On ne sait toujours pas comment le fractionné se compare à la musculation pure sur la sarcopénie.
Source : https://doi.org/10.1002/jcsm.70279
Les drop-sets produisent les mêmes gains en moins de temps
Méta-analyse de 12 études, 274 participants. En aigu, les drop-sets augmentent l’effort perçu et le lactate sanguin par rapport aux séries classiques. En chronique : aucune différence significative pour l’hypertrophie, la force et l’endurance musculaire. Les tailles d’effet sont quasi nulles. Ce que ça veut dire concrètement : si tu manques de temps, les drop-sets sont un outil validé pour compresser ta séance sans sacrifier les résultats. Le compromis est réel cependant. L’effort perçu est nettement plus élevé, et la demande en récupération aussi. C’est un format qui convient aux séances courtes et aux périodes chargées, pas forcément un mode par défaut sur le long terme.
La créatine agit aussi comme anti-inflammatoire, antioxydant et neuroprotecteur
Essai randomisé chez 103 personnes âgées de 68 ans en moyenne. Quatre groupes : entraînement en résistance élastique ou aquatique, chacun combiné avec créatine (3 g/jour) ou placebo, pendant 16 semaines. La créatine apporte des bénéfices additifs : augmentation de la glutathion peroxydase, réduction de l’interleukine-6 et du facteur de nécrose tumorale alpha. Même la créatine seule réduit les marqueurs de stress oxydatif par rapport au placebo. Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau augmente aussi. À 3 g/jour, dose modeste, les bénéfices extra-musculaires sont multiples et convergents.
Stimuler le GLP-1 naturellement : ce qui marche et que la science confirme
- L’ordre exact dans lequel manger tes aliments pour que chaque repas déclenche une réponse hormonale mesurable (la plupart des gens font l’inverse)
- Le nutriment que ton microbiote réclame pour fabriquer les molécules qui activent le GLP-1, et pourquoi 3 jours ne suffisent pas
- Le complément qui a réduit la glycémie à jeun de 13,4 % en 6 mois dans un essai contrôlé, et que personne n’associe au GLP-1
- Ce que tu fais chaque soir et qui détruit ta sécrétion de GLP-1 même si tu dors 8 heures
- Pourquoi la berbérine ne fonctionne pas comme tu le crois (ce ne sont pas les mêmes molécules qui agissent)
- Le type de séance aux haltères qui synchronise la réponse hormonale post-effort avec le pic naturel de sensibilité à l’insuline
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
