La question que tu m’avais envoyée, c’est celle-ci : « Une personne qui dort cinq heures par nuit depuis quinze ans subit-elle les mêmes conséquences qu’une personne qui dort aussi peu depuis peu ? Le corps a une grande capacité d’adaptation, mais à ce stade, je me pose la question. »
Tu sais, j’ai fait pas mal de cours pour le Club VIP sur le sommeil, à la fois théoriques et pratiques. Donc je commence à avoir une bonne bibliothèque de références scientifiques sur le sujet. Je suis allé piocher dans mes cours quelques pistes de réflexion à te donner.
Parce que moi, je n’aime pas te dire oui ou non. Le oui ou non, demain, tu ne te rappelles plus si c’est oui ou non. Alors que si je t’apporte un peu plus d’explications et de matière, tu vas t’en souvenir, parce que ça va t’amener à réfléchir.
« Je dors peu, tout va très bien »
On peut s’habituer à dormir cinq heures par nuit sans s’apercevoir que ses capacités diminuent.
C’est-à-dire que tu peux traverser des mois, des années où tu manques de sommeil, sauf que toi, tu ne vas plus forcément ressentir physiquement, psychiquement, que tu manques de sommeil. Peut-être un peu au début. Mais après, tu vas te dire : « Bon, finalement, je m’y suis habitué. »
Sauf que ça, c’est un leurre.
Il y a une forme d’habituation psychologique. Tu t’y adaptes, mais ça ne veut pas dire que tu as supprimé les effets néfastes. Donc même en l’absence de symptômes, le manque de sommeil peut rester problématique.
C’est pour ça que les gens qui disent : « Moi, je dors peu, tout va très bien… » Tout va très bien, que tu crois.
Après quatorze jours de nuits courtes, les performances cognitives peuvent continuer à baisser alors que la sensation de fatigue se stabilise. C’est justement le truc sur lequel il faut se pencher.
Au bout d’un moment, tu as deux courbes. Tu as la fatigue : tu te dis que tu as atteint le maximum de la fatigue que tu pouvais atteindre, mais maintenant, ça ne descend plus. Pourtant, tu continues à manquer de sommeil. Et les performances cognitives, elles, continuent de baisser.
Certaines personnes possèdent des prédispositions génétiques qui réduisent naturellement leurs besoins de sommeil. Ça existe. Mais de là à avoir besoin de seulement quatre ou cinq heures de sommeil…
Plus de temps éveillé, plus d’occasions de manger
Le manque de sommeil favorise la prise de poids, notamment en augmentant spontanément les apports caloriques. Mais pas que.
Quand vous manquez de sommeil, vous avez déjà plus d’occasions de manger. Mécaniquement, si vous dormez cinq heures au lieu de sept heures trente ou huit heures, ce temps manquant, c’est du temps d’éveil. Donc du temps où vous allez passer devant un frigo, un distributeur de bonbons, tout ce que vous voulez.
C’est la première chose.
La deuxième, c’est qu’on a un réflexe comportemental un peu bizarre : « Vu que je manque d’énergie parce que je n’ai pas assez dormi, je vais essayer de compenser ce manque d’énergie par des sucreries. »
Et ça, c’est un mauvais raisonnement. D’autant que le manque de sommeil peut rendre plus résistant à l’insuline.
Qu’est-ce qui se passe quand on est plus résistant à l’insuline ? À quantité de glucides ingérés égale, on peut avoir une glycémie plus haute. Le corps répond moins bien aux signaux de l’insuline. Et ce n’est pas bon d’avoir une glycémie qui reste élevée longtemps.
Mais il y a également autre chose.
Deux semaines, pas un an
Alors 11 %, ce n’est pas rien. Pas un an, pas deux ans : deux semaines. Donc ça peut aller très vite.
Quand on se prive de sommeil, on peut se sentir plutôt bien. Ce qui ne veut pas dire que c’est le cas.
Moi, ça m’est déjà arrivé à une époque où je faisais beaucoup de route et où je travaillais de nuit. Je me disais : « C’est bon, je travaille de nuit, je prends la route en sortant de nuit, puis je fais un long trajet. »
Et à un moment donné, je me suis dit : « Coco, non. Tu sors de nuit, tu te reposes et tu prends la route. » Parce que c’était trop dangereux. Pour les autres, pour moi, pour tout le monde.
Vous faites une sèche, et vous dormez mal
Donc admettons : vous faites une diète, une sèche, et vous dormez mal. Non seulement vous avez faim, mais en plus, vous risquez de perdre moins de graisse. Vous dormez mal, vous êtes fatigué, donc irritable.
C’est le combo parfait.
C’est pour ça que je me suis beaucoup intéressé au sommeil depuis quelques années. Ça touche tellement d’autres facettes du quotidien, y compris notre passion.
Moi aussi, ça m’est arrivé de manquer de sommeil par périodes. D’ailleurs, je vous ai enregistré tout un cours sur le sujet pour le Club VIP.
J’y parle de deux techniques que j’utilise, 100 % gratuites, qui ont révolutionné mes nuits. Avec ça, j’ai gagné, dès la première nuit, une heure trente de sommeil en plus.
Je ne passe pas une heure trente de plus au lit. C’est cette heure et demie passée réveillé qui n’existe plus.
Je ne dis pas que je vais traiter l’insomnie avec ça. Mais moi, j’avais des réveils trop précoces, avec impossibilité de me rendormir. Avec ces deux techniques, terminé : je dors.
Et je n’ai pas enlevé les tracas du quotidien, révolutionné la société, je ne sais trop quoi. La société est la même autour de nous. J’ai juste appliqué ces deux choses, qui ne demandent ni matériel ni bruit.
Donc je me suis dit : je ne peux pas faire autrement, je leur en parle.
« Je n’ai pas dormi, je ne fais pas de sport »
L’entraînement physique pourrait atténuer certains effets du manque de sommeil sur la synthèse musculaire. Mais pas que.
J’avais remarqué une chose en lisant la littérature, et en le vérifiant aussi dans ma vie de jeune papa : le sport peut aussi profiter au sommeil.
Si vous avez un sommeil raccourci, des nuits courtes, ça ne veut pas dire que vous devez systématiquement éviter de faire du sport. Souvent, le réflexe qu’on a, c’est de se dire : « Je n’ai pas dormi, je ne fais pas de sport. »
Or, le sport peut améliorer la qualité du sommeil.
Et quand on a compris ça, on comprend que se priver de sport parce qu’on dort mal, c’est parfois inverser les choses. Pour bien dormir, il faut aussi bouger.
Vous comprenez le truc ?
Moi, en ce moment, je fais le programme DAILY FIT. Ce programme, à la base, je l’ai fait pour moi. Et beaucoup de membres du Club VIP le font en même temps que moi.
La testostérone : il y a aussi des résultats différents
Une semaine à cinq heures de sommeil peut réduire la testostérone durant la journée de 10 à 15 %.
Alors ça, c’était une petite étude, mais c’est documenté. Et puis d’autres travaux ne retrouvent pas de diminution significative de la testostérone après une restriction partielle du sommeil.
Donc il y a aussi ça.
Et puis, un autre truc intéressant : quand vous partez en vacances, ou même dans la belle-famille, quand vous sortez de votre routine quotidienne, est-ce que vous dormez spontanément sept, huit, neuf heures d’un coup ?
Si c’est le cas, ça vaut le coup de se poser la question de ces nuits courtes au quotidien.
Se lever à 5 h 30, d’accord. Mais à quelle heure on se couche ?
Je sais qu’on est dans un monde où, un peu à l’américaine, on nous dit : « On dormira quand on sera mort. » Il faut profiter à fond de toutes les occasions, travailler pendant que les autres dorment, tout ça.
D’accord. Mais ça n’empêche pas d’avoir ses sept heures trente de sommeil.
Si vous voulez commencer à travailler à cinq heures trente du matin, comme moi, organisez aussi votre coucher en conséquence.
Plutôt que de continuer à traîner devant les séries, d’aller vous coucher tard et de devoir sortir du lit avec un pied-de-biche, parce que vous vous dites : « Allez, la routine du matin, coûte que coûte. »
Moi, je n’ai pas envie de subir tout ça. Donc j’automatise ce que je peux.
Pour l’entraînement, par exemple, je m’étais programmé des courriels chaque jour pendant trente jours, avec le programme à faire. Tout était calibré. Pas besoin de penser. Même la récupération, j’avais tout mis.
Parce qu’il y a des périodes où je suis un peu à la bourre, où j’envoie du lourd à tous les niveaux. Je n’ai pas envie de devoir y penser en plus.
DAILY FIT, c’est ce que je m’envoyais à moi-même
Si tu as chez toi une kettlebell, une paire d’haltères, un banc réglable et une barre de traction, ou si tu as accès à une salle de sport, j’ai le programme DAILY FIT. Même si tu n’as pas de kettlebell, j’ai mis des options 100 % haltères.
DAILY FIT, c’est simple : tous les soirs, tu reçois la séance du lendemain matin.
Moi, ce programme était pour moi à la base. Je m’envoyais mes propres courriels. Les exercices, les récupérations, tout était prévu. Tu n’as pas besoin d’y penser.
Et je me suis dit : ce programme-là, peut-être qu’il y en a d’autres qui ont envie de le faire en même temps que moi.
Si tu en fais partie, je t’ai mis DAILY FIT ici. Il est inclus dans le Club VIP.
Allez, à plus.
Théo @fitnessmith
