Dans cette article je vais vous parler de la diète paléolithique pour se muscler.
Aujourd’hui je vais vous parler de l’alimentation de l’homme des cavernes et de comment l’appliquer pour un pratiquant de musculation
Comprendre les principes de la diète paléolithique
Revenons dans le passé, à l’air paléolithique pas de supermarché pas de McDonald et pas de fabriquant de compléments alimentaires pour sportif.
Nos ancêtres on du nourrir leur famille avec ce qu’il y avait de disponible au jour le jour en partant de la chasse jusqu’à la cueillette, tous ça en respectant la production naturelle saisonnière.
Si on réfléchie un instant on peut en déduire que leur alimentation reste aujourd’hui celle pour laquelle nous somme génétiquement programmé encore que certains estimes que notre évolution en terme de production alimentaire à entrainer l’évolution parallèle de notre organisme….Ou pas.
Au niveau de la santé
Certains experts y trouvent des avantages comme :
-Perte de poids.
-Amélioration de l’état de santé en général.
-Disparition de la fatigue (plus d’énergie).
-Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.
-Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).
-Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).
Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.
La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.
Les aliments autorisés
-Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de -mer, ainsi que les œufs.
-Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
-Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).
Les aliments à consommer avec modération
-Les huiles pressées à froid.
-Les avocats.
-Le thé, le café et les boissons alcoolisées.
-Les fruits séchés.
Les aliments à supprimer
-Tous les produits céréaliers.
-Toutes les légumineuses.
-Tous les produits laitiers.
-Tous les produits transformés ou en conserve.
-Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
-Les aliments salés.
-Le sucre.
-Les boissons gazeuses.
Nos aïeux mangeaient-ils crut, ou cuit?
La cuisson serait apparue au paléolithique, il y a environ 40 000 ans, mais il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu’un rôle limité. Elle aurait porté principalement sur les viandes et les poissons, et aurait été relativement brève.
La version américaine de Loren Cordain de la diète paléolithique n’insiste pas sur le fait de consommer les aliments majoritairement crus, ce que dénoncent certains adeptes de cette diète, en particulier en Europe.
Application de la diète paléo pour la musculation
Ouf la diète paléo ne supprime pas les protéines c’est déjà un bon point pour nous par contre les glucides sont sévèrement restreints , on note également que les lipides sont bien présents dans cette alimentation.
« Pour la petite histoire , John Welbourne 1.95m pour 143 kilos et 11% de masse grasse, ancien défenseur de la NFL , en suivant sa propre adaptation du régime paléo à récemment déplacer des charges comme 272 kilos au squat , 226 kilos au développé couché et 317 kilos au soulevé de terre. »
À l’air paléolithique les aliments que les hommes trouvaient et chassaient été non transformé et 100% bio et certainement bien dosé en vitamines et minéraux et acide aminé , le problème aujourd’hui c’est que même en sélectionnant nos aliments avec grands soins nous serons loin du compte, c’est pour ça que le pratiquant de sport est fortement encouragé à conservé quelques compléments alimentaires comme la protéine en poudre , la créatine , les vitamines et minéraux ainsi que des oméga 3.Il est également conseillé pour le sportif d’intégrer de la patate douce ou des ignames , même ci cela est non recommandé dans la diète paléo de base.
Exemple d’une diète paléo pour la musculation.
Repas 1
-Omelette à la tomate
-Une banane
Repas 2
-Thon mélangé avec des noix de cajous pillés
Repas 3
-Une côte de bœuf
-Mélange de courgette, patate douce et ognon cuit à l’huile d’olive
Repas 4
-1 shaker de protéine
-Une poignée de myrtille
Repas 5
-Saumon pané aux graines de sésame
-Épinard revenu à l’huile d’olive
-1 Avocat
-Quelques asperges
*les suppléments alimentaires ne sont pas précisés, car cela dépend des besoins de chacun.
Mon point de vue sur la diète paléo
Personnellement je pense que la diète paléo ne devrait pas être considérée comme un régime, mais comme une hygiène de vie. Le choix des aliments laisse pas mal de choix dans la composition des plats et soyons honnêtes il est tout aussi facile d’acheter des légumes que de ce procurer des pâtes ou de la purée…
Pour la musculation je pense qu’en sèche on peu suivre à la lettre la liste des aliments autorisés, par contre en prise de poids ça devient plus difficile il faudra faire une entorse et intégrer certain glucide comme les patates douces les ignames ou le riz, dans les deux cas je conseille de conserver suppléments commes les vitamines et mineraux , la proteines en poudre et les oméga 3.
Références
Bibliographie
O’Keefe JH Jr, Cordain L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8.
Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.
Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N. Macronutrient estimations in hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1589-92.
Lovely Health. Paleolithic nutrition. (Consulté le 14 avril 2005) www.lovelyhealth.com
Notes
1. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. Synthèse.
2. Cordain, Loren. The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, John Wiley & Sons, États-Unis, 2001.
3. Seignalet Jean. L’alimentation ou la troisième médecine. Éditions François-Xavier de Guibert, 5eédition, France, 2004.
4. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspective. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):665-7.
Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez télécharger mes programmes, cliquez-ici
Ping : Test de la recette des pancakes à la banane | videostest.com
Article très intéressant ! J’adorerais essayer cette diète mais malheureusement je ne suis pas très fort en cuisine a part faire cuire la viande quelques légumes et faire des pâtes je suis pas capable de faire des plats comme toi tu fais ! Tu as appris a faire toutes ces recettes comment ?
merci, j’ai appris sur le tas, tout seul :)
bonjour,
je m’intéresse grandement à ce type de régime/style de vie car je suis en période de régime en vue de perdre 20 ou 30kilos encore. j’ai une diète à l’heure actuelle contenant 2400/2600Kal avec 45minute de musculation 5 jours par semaine et je prend du poids.
Ma diète intègre des flocons d’avoine et je ne sais pas comment la modifier pour la rendre paléo car depuis ce début de diète j’ai des soucis de ballonnements et une grosse perte d’énergie sans perte de poids.
auriez vous des conseils? por remplacer les flocons d’avoine par exemple
Salut, je pense que ta diète est trop calorique même avec deux entraînement par jour je mange moins que ça, surtout si tu prend du poids !!! , je te conseil mon pack http://www.fitnessmith.fr/programme/ tu gagnera du temps ;)
Salut Theo,
je vois que tu autorises les shakes de protéines.. mais la whey est faite à base de lait, non ?
Or, si j’ai bien compris le lait ne fait pas parti des aliments autorisés en régime paléo.. C’est juste que tu t ‘autorises c genre d’écart ?
Merci pour tes précieux conseils
Je modifie quelque peu pour s’adapter aux sportifs
Salut Fitness encore merci pour tes vidéo et puis tes explication j’aurais voulu avoir un conseil dans la diet paleo il n’y a pas du tout de glucide ou comme tu le dit tu en consomme juste le week end pour recharger les batterie alors j?aurais aimer savoir est ce qu’il faut en consommer juste derrière notre séance de musculation ou comme tu le dit juste le week end pour avoir une sorte de recherche si le mieux c’est le week end alors combien de fois ? Pour les 3 grand repas ou juste une fois dans la journée merci d’avance pour ta réponse continue comme ça moi j’dore tes video
Salut pour les glucides, c’est en fonction de chacun, si tu travail intense tu peux inclure patate douce ou même des fruits comme les bananes ou les baie. personnellement je m’entraine beaucoup et je ne consomme pas beaucoup de glucide mais beaucoup de lipide, tu trouveras des infos supplémentaires dans cette vidéo : https://www.fitnessmith.fr/diete-paleo-muscle/
Je viens de voir la vidéo et d’acheter ton pack et je voulais te demander par quoi puis je remplacer le fromage blanc pour le repas du soir ? Car j’ai remarquer que le fromage blanc me faisait stocker du gras après peut être que en commençant ta diet je n.en stockerais plus contenu de la faible quantités de glucide mais je voulais quand même avoir une alternative de remplacement si possible ?
Merci d’avance théo
Tu peux le remplacer par n’importe qu’elle source de protéine sans glucide, à toi de choisir selon tes gouts
Ok je te remercie du coup ça sera 3 œuf entiers :)
Ping : Diete Paleo Musculation | Lutter Contre Le Vieillissement du Visage