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Comment développer un point faible pectoraux, cuisses, épaules, biceps, triceps… Je vous donne dans cet article une solution pour comprendre comment faire.

 

Comme tous les pratiquants de musculation, vous avez certainement un ou plusieurs points faibles. J’ai moi même mes points faibles et je leur administre un entrainement différent de celui de mes autres muscles. Souvent on peut faire la mauvaise interprétation d’un muscle faible et d’un muscle sous entrainé. Si vous n’entrainez jamais vos abdos, ou simplement depuis un mois, il ne s’agit pas d’un point faible mais tout simplement d’un sous entrainement, il faut accorder la même intensité à chaque muscle pour réellement percevoir les points faibles des points forts.

Qu’est ce qu’un point faible musculaire ?

Il s’agit d’un muscle qui ne veut pas se développer malgré un entrainement régulier et une alimentation adéquate. En général un point faible est souvent entouré d’un ou plusieurs points forts qui interviennent en priorité lors des exercices prévus au point faible. Un exemple concret est celui des pectoraux en point faible et des épaules/triceps en point fort. Si on s’acharne à faire des développés couchés, inclinés, etc en super lourd, on va faire progresser ses épaules et ses triceps mais pas réellement ses pectoraux, la conséquence est que l’écart de développement va se creuser à mesure du temps. Au niveau de la force d’un point faible, il se peut qu’il soit aussi une faiblesse à ce niveau là, parfois ça ne sera pas perceptible sur les mouvements polyarticulaires ou dit « de base » car d’autres muscles intervenants dans l’exécution du mouvement vont venir fausser notre estimation de force pour notre point faible. Tenter de faire du très lourd sur un exercice d’isolation n’est pas forcément une bonne idée non plus car on pourrait perdre la contraction et on n’arrivera plus à bien localiser le point faible. En général un point faible congestionne très mal lors des séances d’entrainement, vue qu’une bonne irrigation d’un muscle aide à mieux transporter les nutriments dans le muscle, une mauvaise congestion créer encore une faiblesse à ce niveau là.

 

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1ère étape apprendre à sentir son muscle et congestionner

Comme je vous le dis souvent, ce n’est pas en essayant de mettre de plus en plus lourd et en ne changeant rien à votre routine d’entrainement que vous allez réussir à obtenir un miracle. Il est toujours plus facile de rester dans sa routine confortable sans se prendre la tête et ensuite se plaindre que notre génétique est contre nous et que rien n’est possible. Je vais essayer de vous expliquer comment faire pour changer ça radicalement.

Une fois votre point faible bien identifié, commencez par oublier votre ancien entrainement pour ce muscle, oubliez aussi les articles que vous avez lu comme  » le meilleur exo de tel ou tel muscle » c’est du pipo, il n’y a pas d’exercice magique universel. Commencez par sélectionner un exercice d’isolation pour votre point faible, choisissez celui qui vous procure les moins mauvaises sensations, oubliez la charge, pensez répétitions, pensez brûlure et congestion. Visez les 100 répétitions, allez au maximum de votre résistance face à la brûlure, si vous ne faites que 50 reps c’est pas grave mais visez toujours les 100 reps. Ne vous arrêtez pas là. Il ne suffit pas de faire une série longue et de rentrer à la maison, ce serait trop facile. Répétez les séries longues comme si vous faisiez un entrainement normal, 12 ou 15 séries, c’est une bonne moyenne. Le but n’est pas de faire 15 fois 100 reps, mais de ne jamais faire moins de 30 reps car 1 vous allez être obligé d’abandonner les poids lourds qui ne vous donnaient aucun résultat jusqu’à maintenant et 2 vous allez apprendre à ressentir votre muscle, développer le réseau nerveux entre votre point faible et votre cerveau, et surtout lui apprendre à congestionner. Il ne suffira pas de faire cette méthode pendant une ou deux semaine et ensuite passer à la suivante, je recommande au minimum un mois de cette méthode en faisant au minimum deux fois le point faible par semaine ( même entrainement à chaque fois).

 

2ème étape on augmente la charge de travail

Si vous faites partie des personnes vraiment motivées et que vous avez confiance en moi, vous avez probablement passé la 1ère étape avec succès et vous avez ressenti des courbatures grâce à cette méthode, les séries longues vous ont appris à congestionner et vous arrivez maintenant à congestionner plus rapidement et plus tôt lors de vos entrainements de votre point faible. Maintenant il est temps d’essayer de faire progresser « massivement » votre point faible. Pendant cette période, vous allez réduire le nombre de répétitions et augmenter les poids mais pas n’importe comment. Le but est de commencer les 1ères séries en léger, puis monter graduellement le poids, le but est de se concentrer sur la contraction du point faible à mesure que les séries montent en poids, vous pouvez commencer à 30 répétitions  et finir à 6 répétitions si vous parvenez à ressentir votre point faible avec une série de 6 répétitions, vous avez gagné, votre point faible commence à réagir au travail lourd. Si quand vous augmentez le poids vous sentez que vous perdez vos sensations, dans ce cas, revenez au poids de la série précédente et n’allez pas plus loin en charge pour la séance du jour.

 

Personnellement c’est comme ça que j’ai réussi à développer mes épaules, aujourd’hui je congestionne très vite aux élévations latérales à 18kg mais il m’a fallu manger des séries de 100 reps à 4kg puis 6kg pour en arriver là. Je ne vous parle pas d’une théorie mais bien d’un retour d’expérience, encore faut-il se décider et attaquer le plus vite possible.

Pour approfondir sur mes méthodes d’entrainement et de nutrition, vous pouvez télécharger mes ebooks ou rejoindre les membres et consulter plus de 50 vidéos privées , ça ce passe ici : les conseils de fitnessmith

 

 

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Cet article a 13 commentaires

  1. Jason

    Bonjour ! Petite question, si mon point faible est les triceps, dois-je faire une séance où je travail le vaste et une autre où je travail la longue portion, faire les deux dans la même séance ou cibler uniquement une des deux portions ? Merci d’avance !

    1. fitnessmith

      Salut,

      tu peux faire un exercice pour chaque vaste puis un « exercice de base » en fin de séance pour profiter de la préfatigue

  2. Bambou

    Tu l’avais déjà dit quelque part de mémoire.
    Je l’avais fais pour les fessiers en faisant 2 série de 100 fente 2 fois par semaine pendant 2-3 semaine. J e suis passé d’un squat avec aucun ressenti au fessier à un squat ou j’ai l’impression de n’avoir que les fesses qui taff ^^

    Merci pour ton conseil il m’a bien aidé ! :)

    1. fitnessmith

      Merci pour ton retour d’expérience, c’est utile pour les autres membres

  3. natural fitness

    très bon article :) merci

  4. thejeanjean

    Top ! Perso j’applique ça à mes pectoraux et je commence à voir du résultat en fin d’étape 1. J’enchaine sur l’étape deux dans pas longtemps.
    Merci pour tous ces conseils :)

  5. Mickael

    Moi j’ai un problème… j’ai que mon pec droit et mes abdo du Côté droit sont beaucoup moins développé et je vois pas du tout comment faire une isolation sur c’est deux muscle sachant que je congestione très bien… ca me démoralise

  6. Chris

    Salut Théo,

    J’ai une question : la solution pour résoudre un point faible c’est l’isolation ? Il n’y a aucun moyen de passer outre avec des exercices polyarticulaires qui font recours à plusieurs muscles ?

    C’est un sujet bien intéressant dans tous les cas !

    –Chris

    1. Patou

      Bonjour Chris,
      Comme dit dans l’article un vrais point faible est un muscle qui a du mal à se développer et a congestionner. Comme le stipule Theo, le réseau nerveux entre le point faible et le cerveaux est lui aussi mal conçu. Donc dans le cas d’un réel point faible, et dans la mesure ou un point faible est généralement entouré de point fort, la pratique d’un exo polyarticulaire vas tout faire sauf développer le point faible. Le réseau nerveux des muscle anex de l’exo polyarticulair est bien développer, comment serai t-il possible que le muscle ciblé qui lui a un réseau nerveux médiocre(dans le cas d’un vrais point faible en core une fois) soit correctement sollicité. Avoir les pecs en point faible, et épaule/triceps en point fort ne développera pas les pecs au développé couché, dips, ect… les épaules/triceps prendrons l’ascendant CQFD. L’exo d’isolation quand à lui vas forcer à faire bosser le muscle car il cible le muscle sans faire bosser les muscle anex, ou pluto très peux, donc les exos d’isolation se valle pas suivant les individu. Les écartés couché haltère peuvent fairs congestionner les pecs, ou exploser les épaule suivant tel ou tel personne.
      En conclusion, les exos polyarticulaires sont mal adapté au développent d’un point faible, cependant dans certain cas l’amplitude de l’exo peux changer la donne. Mais dans la plupart du temps, l’exo d’isolation reste la meilleure solution.
      La pratique d’un exo d’isolation en enchaînent directement exo polyarticulaire peut être un moyen d’apprendre a ressentir le muscle sur l’exo polyarticulaire.
      Cordialement.

      1. Chris

        Wow Patou ! Merci de ta réponse.
        Je n’en attendais pas tant et me voilà avec les infos exactes que je recherchais.

        A vrai dire je ne m’étais jamais vraiment intéressé à la question jusqu’à ce que je remarque que mes bras ont une sale tendance à être en retard.
        C’est pas désastreux mais je vais essayer l’isolation pure pour surmonter cet obstacle !

        –Chris

  7. Badis

    un article excellant theo, bravoo, et merci pour toutes ces information, vraiment j’ai beaucoup appris de toi et de tes articles , et j’ai une petite question, t’a pratiqué la méthode de 100 répétions pour tes épaules combien de temps ? merci encore une fois.

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