Si tu veux perdre du poids, surtout de la graisse, tu dois créer un léger déficit calorique.
Ainsi, ton corps puisera dans ses réserves pour fonctionner.
La taille de ce déficit calorique est souvent mal comprise :
→ Parfois, il est trop important.
→ Parfois, il n’est pas suffisant.
Tu vas savoir comment agir pour obtenir le bon déficit calorique selon ton niveau et tes objectifs.
Je pratique la musculation naturelle et m’intéresse à tout ce qui englobe cet univers depuis 2004.
J’ai écrit un livre que tu peux retrouver ici, et j’ai aussi produit des centaines de contenus disponibles sur ce site.
Comment sécher sans perdre du muscle ?
Pour conserver le maximum de muscle tout en perdant de la graisse en musculation, il faut :
- Manger moins que tes besoins
- Consommer suffisamment de protéines
- T’entraîner lourd pour que tes muscles aient une raison de rester
Si tu ne respectes pas ces trois points, tu sacrifieras du muscle, ou alors tu garderas tout, y compris ta graisse[1].
C’est non négociable, car de gros muscles sont « inutiles » et non vitaux pour la survie.
Or, un régime place ton corps en mode survie, qui puise dans ses réserves de graisse.
Le muscle dépense beaucoup d’énergie, donc le corps peut y faire de grosses économies.
C’est pourquoi, sans approche solide, tu perdras beaucoup de masse musculaire pendant un régime.
Si tu t’entraînes lourd, c’est-à-dire si tu conserves tes charges de travail initiales, ton corps comprendra que tes muscles restent indispensables.
Il faut que tu continues à solliciter tes muscles avec des poids (ou ton propre corps) selon ta méthode d’entraînement.
Si ces premiers conseils vous sont utiles, vous trouverez dans FastFit70 de nombreux autres outils pour aller encore plus loin.
Quel déficit calorique viser pour préserver le muscle ?
Pendant des années, on a dit (et moi aussi) qu’il fallait viser une réduction de 200 à 300 kilocalories pour perdre de la graisse.
Ce n’est pas absurde, sauf si tu es très léger ou très lourd.
En effet, si tu te situes sur l’une ou l’autre extrémité, cette réduction peut être excessive ou insuffisante.
Un apport calorique restreint entraîne une perte de poids dont environ 75–80 % provient de la graisse et 20–25 % de la masse maigre (muscles inclus) en l’absence de contre-mesures. Autrement dit, sans intervention particulière ( comme le sport et l’apport protéique suffisant ), environ un quart du poids perdu sous régime hypocalorique correspond à de la masse musculaire.[2]
Aujourd’hui, on vise plutôt une baisse de 15 à 20 % du total calorique de maintien pour déclencher la sèche ou la perte de graisse. Mon calculateur propose cette approche ici.
Il est possible de faire une sèche avec un déficit plus important (plus de 500 kcal/jour).
C’est souvent la solution des retardataires, ceux qui veulent être prêts très vite, quitte à se mettre en difficulté.
J’en parle dans ma méthode qui a fait ses preuves.
Cependant, on ne doit pas l’employer à la légère, surtout en cas de problèmes de santé ou de TCA.
Combien de poids puis-je perdre par semaine sans perdre de muscle ?
Si tu ne perds pas de muscle, ta perte de poids sera plus lente, ce qui est un bon signe.
Le peu de poids perdu vient surtout de l’eau et du gras.
Les grosses chutes sur la balance au début incluent souvent de l’eau, du glycogène, du muscle, du gras et même une vidange digestive. Quand on est en prise de masse, on a les intestins toujours un peu remplis.
En sèche, on se sent moins lourd et parfois, le transit ralentit.
Une moyenne de 1 à 2 kg pendant les deux premières semaines est commune, puis on oscille entre 500 g et 1 kg par semaine.[3]
Quoi qu’il arrive, pèse-toi et prends ton tour de taille dans les mêmes conditions : le matin, à jeun, le même jour de la semaine.
Ne le fais jamais après une recharge ou un cheat-meal.
Mise en pratique
Si tu veux sécher sans perdre de muscle, tu dois connaître ton apport calorique de maintien.
La meilleure solution consiste à noter ce que tu manges quand ton poids ne bouge pas, puis à calculer une moyenne.
De cette base, tu soustrais 15 % et tu continues ta vie pendant une semaine.
Ensuite, tu fais un premier bilan avec la balance et ton tour de taille.
Si rien ne se produit, ce qui reste rare, tu peux passer à 20 % de moins que ton apport de maintien.
La sèche sans perdre de masse musculaire demande de la rigueur. Cependant, si tu respectes les trois points de base mentionnés plus haut, tu frôleras l’optimal.
Toutes les méthodes qui réussissent pour sécher sans faire fondre les muscles utilisent plus ou moins cette stratégie.
J’en parle dans cette vidéo YouTube pour répondre à la question d’un abonné.
Faut-il sécher vite ou lentement
Lien de la vidéo :
- Mon livre : https://amzn.to/43fv7Pl
- La méthode fastFit70 : https://www.fitnessmith.fr/diete-miracle-annees-70-perte-poids/
Ce que je dis dans la vidéo
Déconseillerais-tu de préférer toujours la sèche au régime violent ? Et surtout, quel déficit calorique pour sécher sans perdre de muscle ?
Alors, sache qu’ici, c’est ton espace. Tu peux me laisser toutes tes questions en commentaire ou dans le formulaire anonyme indiqué dans la description. D’ailleurs, je donne mes réponses chaque jeudi après-midi à 18h.
Ensuite, je te rappelle que j’ai aussi un podcast nommé La Pause Fitness. Il est disponible sur toutes les bonnes plateformes de podcast, chaque mardi à 8h. Je propose également une playlist dédiée sur YouTube pour ces deux formats.
Enfin, je publie tous les dimanches à 10h un extrait de mes enquêtes sur la diététique, l’entraînement, etc. Je précise aussi la sortie prochaine de mon livre en format papier autour du 20 mars. Tu peux déjà le précommander via le lien en description ou sur Amazon, Cultura et d’autres sites.
Sèche ou régime violent : de quoi parle-t-on ?
La question du jour oppose la sèche et le régime violent. Mais surtout, tu te demandes : « Quel déficit calorique pour sécher sans perdre de muscle ? » Pour commencer, je ne sais pas exactement ce que tu appelles « régime violent », car chacun en a sa propre vision. Quand j’ai moi-même perdu 23 kg en trois mois, certains trouvaient ça brutal, alors que je n’ai ressenti ni trouble ni effet secondaire.
D’ailleurs, je ne me suis pas privé de sport. Je m’entraînais, je faisais des prises de sang régulières et j’allais très bien. Certes, c’est mon expérience personnelle. Toutefois, je t’invite à évaluer ton état de santé initial avant de te lancer dans un déficit calorique prononcé.
En réalité, vérifie surtout la compatibilité d’un régime avec ta santé de départ. Quand on est en forme, on peut oser beaucoup de choses. Après tout, le corps humain gère plutôt bien les périodes de disette temporaires.
La sèche : un terme de muscu parfois confondu
Parlons de la sèche. En musculation, on emploie souvent ce mot comme synonyme d’un régime pour perdre de la graisse. Pourtant, à l’origine, la sèche correspond à la phase finale d’un régime poussé, où tu élimines l’eau sous-cutanée.
J’utilise malgré tout ce terme au sens large, pour dire « perte de gras ». Je ne recommande pas une approche extrême sans motif solide. Souvent, on confond « régime rapide » et « régime mal adapté ».
Deux cas de figure pour perdre du poids
Premier cas de figure : tu suis un rythme raisonnable. Tu comptes tes macronutriments, tu réduis progressivement tes calories et tu acceptes de perdre du poids sur plusieurs mois. C’est la méthode culturiste old school : tu baisses un peu tes apports à chaque étape pour préserver ta masse musculaire.
Deuxième cas de figure : tu ne fais pas trop attention la majeure partie de l’année. Puis, juste avant un événement (la plage, un tournage, etc.), tu coupes drastiquement tes calories. Parfois, tu pratiques le jeûne intermittent ou quelque chose de plus radical. Ce sont souvent des régimes coup de poing sur deux ou trois semaines.
Ces régimes courts peuvent marcher. Par contre, il faut être costaud pour gérer l’après-régime. C’est là que les tentations reviennent et qu’on peut reprendre tous les kilos perdus.
L’après-régime : la clé du succès
Souvent, on parle d’effet yoyo. Mais il ne vient pas du régime lui-même. Il surgit quand tu retournes à tes anciennes habitudes alimentaires. Si tu manges comme avant, tu reviens à ton poids d’avant.
D’où l’importance d’adopter et de conserver de nouvelles habitudes. Après un régime hypocalorique, tu manges ensuite à hauteur de tes besoins, tout en préservant tes aliments sains.
Autrement dit, mise sur :
- Des légumes en quantité.
- Des protéines de qualité.
- Des acides gras essentiels.
- Des glucides à index glycémique bas (riches en fibres).
Ensuite, tu ajustes les portions pour te stabiliser, au lieu de retomber dans tes travers.
Motivation et rythme : trouver l’équilibre
Pour ma part, j’aime bien avancer assez vite pour nourrir la motivation, sans me précipiter. Il existe des approches extrêmes, mais elles demandent une grande discipline et un vrai plan de stabilisation.
Certes, certains régimes éclair sont bâclés, mais on peut perdre beaucoup de poids en quinze jours. Après, tout se joue dans ta capacité à réintroduire les aliments sans exploser tes calories.
Fast Fit 70 : la référence des années 70
Il existe aussi un protocole que j’appelle Fast Fit 70. Il était populaire dans les années 70, surtout chez les acteurs et mannequins qui voulaient perdre rapidement du gras pour un tournage ou un shooting.
En quelques jours, on peut réduire le poids, l’eau et la graisse, mais c’est contraignant. Je te mets le lien en description si tu veux en savoir plus.
Pour conclure, si tu te demandes encore quel déficit calorique adopter pour sécher sans perdre de muscle, pense d’abord à ta santé, à ta motivation et à la solidité de ton plan de stabilisation.
Bonne sèche, et reste à l’écoute de tes sensations. Dis-moi comment ça se passe pour toi.
Théo @fitnessmith
Références :
- Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis – PMC ↑
- A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Caloric Restriction on Skeletal Muscle Mass in Individuals with, and without, Type 2 Diabetes ↑
- Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis – PubMed ↑
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
