Jusqu’où descendre en déficit calorique avant de perdre du muscle (vidéo)
J’en parle dans la vidéo -> https://www.Fitnessmith.fr/seche/
La vraie cause de la perte musculaire en déficit
Ce n’est pas le déficit calorique en soi qui détruit le muscle. C’est le manque de sens pour ton corps à le garder. En clair : si ton muscle ne sert à rien, il dégage. Tu peux avoir des biceps de 40 cm, si tu ne les entraînes plus, ton corps se dit « ok, il n’en a plus besoin », et il les catabolise.
La perte de masse musculaire au régime est donc souvent due à des entraînements mal adaptés. Les séries trop longues et légères, typiques des années 90-2000, font perdre de la force, et ça, c’est ce qu’on veut éviter. En sèche, tu dois continuer à t’entraîner lourd, à garder de la contrainte mécanique. Si tu faisais des curls à 20 kg par bras et que tu passes à 12 kg, tu auras des biceps adaptés aux 12 kg. C’est aussi simple que ça.
Pourquoi c’est plus difficile de s’entraîner quand on est sec
Quand on est au régime, on épuise sa volonté plus vite dans la journée. On a faim, on mange moins, on a moins d’énergie mentale. Résultat : à l’heure de l’entraînement, on a moins de « jus ». L’échec musculaire en séries longues devient beaucoup plus difficile à atteindre, car il demande un mental fort.
À l’inverse, les séries lourdes demandent moins de volonté consciente. Tu bloques nerveusement, point. Donc en sèche, c’est souvent plus efficace de rester sur du lourd pour préserver le muscle et éviter de tomber dans le piège des entraînements légers.
Le déficit, c’est aussi une question de répartition
Parler de « déficit calorique » sans regarder ce que tu retires de ton alimentation n’a pas de sens. Ce n’est pas pareil de couper 300 kcal en enlevant des glucides, des lipides, ou des protéines. Le corps ne réagit pas pareil, ni sur le plan hormonal ni sur le plan du catabolisme.
Les protéines sont le seul macronutriment à ne pas sacrifier. Donc même en déficit, garde tes protéines hautes : entre 1,6 g et 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour selon ton intensité d’entraînement. C’est le facteur numéro un pour limiter la casse musculaire au niveau diète.
Attention aux illusions du miroir
Beaucoup pensent perdre du muscle alors qu’ils perdent surtout du gras. Tant qu’on n’a jamais été vraiment sec, on ne sait pas ce qu’on a comme masse musculaire réelle. Moi aussi, à 92 kg, j’avais des gros bras, mais j’avais du gras avec du muscle. Le jour où j’ai décidé de sécher, j’ai vu la vérité : une bonne partie de ce que je croyais être du muscle était du gras.
Et c’est souvent le cas. Ceux qui disent « je perds trop vite du muscle» découvrent surtout leur vraie composition corporelle. C’est une étape normale, pas une perte musculaire dramatique.
Les bons réflexes pour préserver ta masse musculaire
- Continue à t’entraîner lourd, surtout sur tes points faibles.
- Garde une intensité correcte mais sans chercher la progression absolue (en sèche, tu maintiens).
- Surveille tes protéines : garde le même apport qu’en prise de masse, voire un peu plus haut.
- Ne te repose pas sur le cardio seul : ton muscle a besoin de charges pour “comprendre” qu’il doit rester.
- Ne fais pas de prises de masse extrêmes après : ça rallonge juste le régime suivant.
Et surtout, vise la constance. Tant que tu n’as pas les abdos visibles, ta sèche n’est pas finie. Le reste, c’est du réglage individuel.
Découvre ma méthode complète pour perdre de la graisse sans sacrifier tes muscles :
https://www.fitnessmith.fr/seche/
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
