Les cycles de force, volume et masse musculaire sont ils efficaces pour progresser en terme de prise de muscle ? Je vous donne dans cet article un récapitulatif complet de ce qui est à mon sens juste. Ne perdez plus trop de temps avec des méthodes hasardeuses…
Les cycles de volume, force et masse en musculation
Je m’apprêtais à répondre à une commentaire que j’avais eu sur mon compte Facebook à ce sujet mais j’ai préféré faire une réponse sous forme d’article pour que tout le monde puisse en profiter. Est-ce que c’est utile de faire des cycles de force, volume et masse en musculation ?
1) Le cycle de force
Tout simplement car il s’agit d’une méthode qui nécessite de connaitre son état de forme (en particulier nerveuse) à l’avance. Pour la période de force, on va devoir planifier des évolutions de charges pour espérer gagner en force suite aux entrainements prévus à cet effet. Après pas mal d’années de pratique, je peux vous dire que c’est impossible de connaitre son état de forme plusieurs jours à l’avance donc imaginez plusieurs semaines…
2) Le cycle de masse
On est sensé utiliser la force gagnée pendant le cycle de force pour augmenter ses charges et allonger un peu ses séries en nombre de répétitions. Dans l’idée c’est très bien, le fait d’utiliser un poids supérieur à celui du passé, tout en faisant le même nombre de répétitions, c’est une forme de progression. Si on obtient un temps sous tension suffisant (le temps passé sous la barre lors d’une série) on pourra espérer progresser en masse musculaire. Mais là encore ce n’est pas réellement prévisible car si on commence à soulever des charges conséquentes et que l’on souhaite améliorer ses performances à chaque fois, il se peut que l’on stagne ou que l’on rate certains objectifs. Pour le débutant, après l’apprentissage des mouvements, il faut chercher à progresser en force avant toute chose.
Pour le pratiquant avancé il vaudra mieux chercher à progresser sur le nombre de répétitions ou bien le temps de récupération entre chaque série car le pratiquant avancé est plus proche de son potentiel maximum de force et à plus de risque de s’épuiser ou bien de se blesser en cherchant le toujours plus lourd. De plus le pratiquant avancé peut plus facilement varier son entrainement, ses angles de travail ou ses machines de muscu afin de créer des contraintes légèrement différentes à chaque entrainement.
3) Le cycle de volume
Dans l’absolu la prise de masse musculaire ou de volume musculaire c’est exactement pareil. Il n’y a pas deux types de prise de muscle mais c’est plutôt on en prend ou on en prend pas… Mais je vais être quand même objectif car je pense qu’un entrainement en “volume” est possible dans un certain cas.
Si vous suivez une diète comme je recommande dans mes ebooks, vous êtes sûrement light en glucides. L’avantage de cette diète c’est que l’on stocke relativement peu de masse graisseuse même en prise de muscle.
Etant donné la faible quantité de glucides ingérée, on peut essayer de créer un plus gros volume musculaire temporairement (un ou deux jours seulement) grâce à un rebond glucidique (période où l’on apporte d’avantage de glucides sur les différents repas d’une journée) et aussi à un entrainement en volume.
L’entrainement devra être effectué pendant la période où l’on ne consomme pas beaucoup de glucides et il faudra effectuer des séries plus longues voire même ajouter quelques séries sur les exercices d’isolation. Cette méthode d’entrainement va permettre aux muscles de se vider du glycogène. Suite à cette phase, le rebond glucidique sera mis en place et les muscles synthétiseront à nouveau du glycogène au maximum et donneront un rendu plus volumineux, mais encore une fois de manière temporaire. Ce n’est pas du muscle mais de l’eau et du glycogène qui donnera cet effet plus globuleux à vos muscles.
Bref vous l’aurez compris, les cycles c’est bien pour se motiver mais c’est compliqué à suivre sur le long terme surtout pour les prévisions de force. Pour la partie volume, ce n’est pas ce que l’on peut imaginer quand on débute et c’est pour cette raison que j’ai beaucoup de questions sur ce sujet.
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Bonjour Théo,
Lorsque tu dis que masse et volume sont pareils, j’ai du mal à te suivre ? Est-ce que ce que j’ai lu et entendu sur la différence entre les deux, comme quoi la masse développerait davantage de fibres musculaires, alors que le volume engendrerait seulement un gonflement de ces mêmes fibres, serait à coté de la plaque ?
Peut-tu préciser cette notion ?
Que conseilles-tu en finalité ? De ne suivre qu’un seul axe de travail permanent ? Et non des cycles ?
Personnellement, j’ai travaillé en série de 10 à 15 pendant 2 années et j’ai donc développé, en principe, mon volume. Mais j’ai augmenté mes perfs, donc j’ai gagné en force aussi. Donc en masse aussi ?
Depuis quelques mois, je suis passé en série de 6 à 8 répétitions sur mes « gros exercices » comme les développés, et j’ai doublé mes perfs ! Donc j’ai tapé dans la masse musculaire je suppose ?
Bref, si tu pouvais m’apporter quelques précisions à ce sujet, étant donné la quantité de choses que l’on trouve sur internet, je t’en serais reconnaissant.
En te remerciant :)
A bientôt !
Salut,
Pour faire simple la cellule est toujours proportionnelle à son noyaux donc , si le muscle grossi c’est qu’il grossi quelque soit la méthode. Pour le « gonflement » ce n’est pas la fibre qui grossi mais le stockage de glycogène intramusculaire ainsi que la congestion momentané.
Donc pour toi, le volume « pur » est quelque chose d’éphémère alors ? Ce qui tient dans le temps c’est la masse ?
Merci pour tes précisions !
Salut,
Oui pour moi la prise de volume musculaire et de masse musculaire c’est la même chose.
On peut ponctuellement prendre du volume avec la congestion mais c’est tout.
Après c’est surtout l’alimentation et les glucides/eau qui font des différences visuelles pas la fibre musculaire.