Recette fitness riche en protéines, sans gluten, idéale pour ton petit-déjeuner, ton déjeuner ou ton dîner. Découvrez la recette parfaite des crêpes de sarrasin protéinées qui séduiront toute la famille.
Ces crêpes de sarrasin t’apportent des glucides à index glycémique modéré et une texture moelleuse parfaite pour tes repas fitness. En plus, elles sont très protéinées, parfaites pour un équilibre nutritionnel.
Si tu veux te faire une crêpe à moins de 10g de glucides, tu es au bon endroit.
Tu peux l’inclure le matin ou le midi en phase 1 de mon programme sèche. Mais pas tous les jours.Tu peux même t’en servir comme pâte à pizza extra-fine ; une utilisation créative des crêpes de sarrasin protéinées.
Crêpes de sarrasin protéinées et sans gluten
Ingrédients
- 80 g de farine de sarrasin
- 200 g d’eau
- 1 œuf entier
- 1 pincée de sel
Préparation de la recette
- Dans un grand bol, verse la farine de sarrasin et le sel.
- Ajoute l’œuf puis verse l’eau petit à petit en mélangeant avec un fouet jusqu’à obtenir une pâte homogène et fluide.
- Laisse reposer 5 à 10 minutes pour que la pâte s’épaississe légèrement.
- Fais chauffer une poêle à crêpe antiadhésive à feu moyen avec un peu d'huile d'olive et verse une louche de pâte.
- Fais cuire environ 1 minute de chaque côté, jusqu’à ce que les bords se décollent facilement.
- Répète l’opération jusqu’à épuisement de la pâte. Tu obtiendras environ 6 crêpes.
Notes
Par crêpe
- Calories : 63 kcal
- Protéines : 3,1 g
- Lipides : 1,4 g
- Glucides : 9,8 g
- Fibres : 0,7 g
Le sarrasin est riche en fibres et en magnésium. L’absence de gluten rend cette recette légère, facile à digérer et idéale pour maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Les crêpes de sarrasin protéinées sont un excellent choix pour cela.
Avec quoi garnir cette crêpe ?
Protéines
- Blancs de poulet ou filets de dinde
- Œufs supplémentaires
- Saumon/truite fumé
- Jambon de dinde ou jambon blanc dégraissé
- Fromage blanc 0 % ou yaourt grec nature
Légumes et garnitures
- Champignons de Paris
- Épinards frais ou surgelés
- Courgettes
- Aubergines
- Tomates séchées
- Roquette
- Avocats
- Citron ou citron vert
- Oignons doux
Assaisonnements et condiments
- Aneth fraîche ou séchée
- Cumin, paprika, poivre noir
- Jus de citron
- Sauce tomate nature ou maison
- Graines de courge ou de sésame
Extras au choix
- Feta allégée ou tofu nature
- Carré frais
- Moutarde douce
Passe enfin du “je devrais sécher” au “j’ai séché” — en 6 semaines chrono.
Ton assiette est déjà (à peu près) propre ; ce qu’il te manque, c’est un protocole béton pour perdre la graisse récalcitrante.
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À tout de suite,
Théo @fitnessmith
Mes 8 outils pour se transformer
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
