Le coup de barre après le déjeuner n’est pas une fatalité

Le problème du coup de barre après avoir consommé des glucides, c’est qu’il n’est pas toujours à proscrire ni unique aux glucides. Je vais vous montrer comment je fais après un repas en fonction des objectifs que je peux avoir.

Avant ça, vous pouvez voir ma vidéo où je réponds à la question d’un abonné sur le sujet.

Si je mange mes 200 g de riz à midi sans aller marcher, je suis fatigué. Si je mange les mêmes 200 g de riz à midi et que j’enchaîne directement avec une heure de marche, tout va très bien. Pourquoi ?

Je vous montre ici comment je gère les glucides au quotidien, sans perdre mon énergie après les repas.

Si je veux maigrir et rester concentré l’après-midi

• Je saute les féculents le midi. Double bénéfice : moins d’insuline qui bloque le brûlage des graisses pendant 3 à 4 heures, et pas d’extinction de l’hormone d’éveil (l’orexine, inhibée par le glucose via les canaux potassiques tandem-pore) qui me ferait piquer du nez à 14h.
• Je construis mon assiette autour de protéines, légumes et bonnes graisses (œufs, poisson, avocat, huile d’olive). Pas de pic de sucre, donc pas de chute brutale vers 16h avec brouillard mental et envie de grignoter sucré.
• Je m’arrête à 80 % de satiété, jamais le ventre tendu. Un repas trop copieux détourne 25 % du sang vers l’estomac et en prive le cerveau, qui tourne au ralenti. Bonus : pas d’effet rebond de faim vers 16h.
• Je prends mon temps, 20 minutes minimum par repas. Mon cerveau met ce délai à recevoir le signal de satiété. Manger en 8 minutes garantit le dépassement calorique et le coup de barre digestif.
• Je commence par les protéines, je finis par les féculents si j’en ai. Cet ordre simple, démontré par Shukla et coll. (2019), réduit le pic de sucre de plus de 40 % et l’aire sous la courbe glycémique de près de 39 % sur un repas identique.
• Je bois mon café 30 minutes avant le creux prévisible de 14h, pas pendant le repas. La caféine met ce délai à agir, autant la placer au bon moment.
• J’évite les repas très gras. Le gras déclenche une hormone digestive (la CCK, impliquée dans la satiété, le ralentissement de la vidange gastrique et les signaux vagaux intestin-cerveau) qui m’assomme pendant 3 heures, exactement au pire moment.
• Je prends la lumière 5 à 10 minutes après manger. Elle relance la vigilance et resynchronise mon horloge biologique.
• Je laisse 4 à 5 heures entre mes repas, sans grignoter. Chaque bouchée relance l’insuline et bloque le brûlage des graisses. Le grignotage permanent est l’ennemi numéro un de la perte de gras.
• Si j’ai vraiment mangé glucidique, je marche 10 minutes immédiatement après. Hashimoto et coll. (Scientific Reports, 2025) ont chiffré la baisse du pic glycémique à 18 mg/dL (de 182 à 164 mg/dL) avec ce seul levier, alors qu’une marche différée de 30 minutes n’a aucun effet équivalent.

Si je veux récupérer (fatigue, surentraînement, mauvaise nuit)

• Je mange des féculents de qualité au déjeuner, exprès. Ils déclenchent le mode « repos » du système nerveux (parasympathique), exactement ce que je cherche.
• Je reste assis ou allongé 20 à 30 minutes après. Pas de marche, pas de tâches actives, je laisse le corps faire son travail tranquille.
• Je fais une mini-sieste de 10 à 20 minutes, jamais plus. Au-delà, j’entre en sommeil profond et je me réveille groggy pour deux heures. En prime, je dors moins bien la nuit suivante.
• Je respire calmement 5 à 10 minutes avant le repas.
• Pas de café après déjeuner. La caféine bloque exactement le mécanisme de récupération que je cherche à activer, c’est contre-productif.
• J’accepte d’être moins productif cet après-midi. C’est le prix à payer pour une vraie récupération nerveuse. Deux ou trois déjeuners « récup » par semaine valent mieux qu’un jour de repos complet quand je sens que je tire sur la corde.

Si vous voulez en savoir plus sur la manière dont je gère les glucides au quotidien, regardez ça.

Théo @Fitnessmith

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.