Cortisol et glucides pendant l’entraînement : ce qu’il faut vraiment savoir

Cortisol et glucides pendant l’entraînement : la question revient souvent dès qu’on dépasse 1h30 de musculation. Est-ce que boire une boisson sucrée pendant ta séance permet vraiment de « couper » le cortisol et d’éviter le catabolisme musculaire ? Est-ce une stratégie utile, ou juste un détail qui t’éloigne de ton objectif principal, que ce soit la perte de graisse ou la prise de muscle ? Dans cet article, on va remettre les choses à plat, avec une vision complète du cortisol sur la journée, pas seulement pendant une série de squat.

Boire des glucides pendant l’entraînement ne bloque pas la sécrétion de cortisol, mais peut limiter ses effets cataboliques en apportant du sucre directement dans le sang. C’est utile surtout pour les pratiquants qui ont beaucoup de mal à prendre de la masse musculaire et qui doivent optimiser chaque calorie. Si ton objectif est plutôt de brûler du gras et de rester flexible métaboliquement, les boissons sucrées intra-séance sont souvent contre-productives. Le vrai sujet, ce n’est pas le pic de cortisol de ta séance, mais ton cortisol chronique sur la journée entière : stress, sommeil, alimentation, écrans, vie pro et perso.

Regarder la vidéo : cortisol, glucides et musculation

Dans cette vidéo de questions-réponses (tous les jeudis à 18h sur ma chaîne YouTube), je réponds à la question : « Est-ce qu’un apport en glucides rapides pendant une séance de plus d’1h30 permet vraiment de limiter le cortisol et le catabolisme musculaire ? »

Cortisol pendant l’entraînement : à quoi il sert vraiment

La question de départ est simple : est-ce qu’il est possible de limiter la sécrétion de cortisol pendant une séance longue de musculation, au-delà d’1h30, grâce à des glucides rapides ? Certains affirment qu’un pic de glycémie en plein effort « coupe » le cortisol et empêche le catabolisme musculaire. Sur le papier, ça semble logique. En pratique, il faut comprendre à quoi sert le cortisol pour ne pas se battre contre la mauvaise cible.

Le cortisol, c’est une réponse au stress. Dès que tu stresses psychologiquement, que tu te brûles, ou que tu imposes une contrainte mécanique forte à ton corps avec une séance de musculation, ton organisme sécrète du cortisol. Plus le stress est élevé, plus la montée de cortisol est importante. Et ce cortisol n’est pas là pour t’ennuyer : il sert à aller chercher des calories dans ton corps pour fournir de l’énergie rapidement.

Concrètement, il va taper dans tes réserves : glycogène, graisses, mais aussi masse musculaire si besoin, pour mettre du sucre dans le sang. C’est pour ça que certains se disent : « Si j’apporte du sucre pendant l’effort, le cortisol n’a plus besoin d’aller chercher dans le muscle, donc je limite le catabolisme. » Ce n’est pas faux sur le principe, mais ça ne veut pas dire que le cortisol disparaît. Tu limites surtout l’effet catabolique, pas la sécrétion elle-même.

Et il y a un point important : vouloir bloquer en permanence cette réponse au stress n’est ni réaliste ni souhaitable. L’organisme est construit pour gérer des pics de stress, y répondre, puis revenir à l’équilibre. Faire du sport, c’est aussi accepter qu’il y ait des montées de cortisol contrôlées, encadrées par une bonne récupération.

Quand les glucides pendant la séance peuvent aider

Il y a malgré tout un cas où les glucides pendant l’entraînement peuvent avoir un intérêt : si tu fais partie des « hard gainers », les gens qui ont vraiment du mal à prendre de la masse musculaire. Dans ce cas, ton problème principal, ce n’est pas juste le cortisol, c’est le déficit calorique chronique par rapport à ton niveau d’activité et à ta dépense métabolique.

Pour toi, le vrai sujet, c’est de réduire au maximum le catabolisme et de maximiser l’anabolisme. Oui, le cortisol induit du catabolisme, donc apporter des glucides durant l’effort peut aider à limiter la casse et à ajouter des calories utiles dans la machine. Tu peux même aller plus loin en ajoutant des acides aminés facilement digestes pendant la séance : protéines hydrolysées, mélanges d’acides aminés, etc. L’idée, c’est de rendre disponible ce qu’il faut pour que ton corps n’ait pas à démonter du muscle à chaque entraînement.

Mais même dans ce cas, il faut être lucide : si tu es vraiment hard gainer, ton combat principal se joue à table. Manger au-delà de ton appétit, plusieurs fois par jour, avec des aliments denses et de bonne qualité nutritionnelle, c’est une épreuve. Ce n’est pas « manger des bonbons pour grossir », mais pousser le brocoli, le poulet, le riz complet et les haricots verts alors que tu n’as plus faim. Les boissons glucidiques intra-séance peuvent être un petit levier, pas la solution magique.

Pourquoi j’évite les boissons très sucrées pendant l’effort

Personnellement, je ne suis pas fan des glucides rapides type boissons très sucrées pendant la séance, et ce pour plusieurs raisons. La première, c’est la santé bucco-dentaire : du sucre qui stagne dans la bouche pendant 1h30, ce n’est pas neutre. Si tu choisis cette stratégie, au minimum, alterne régulièrement avec de l’eau plate pour te rincer la bouche.

Deuxième point : si tu n’es pas un hard gainer et que tu cherches surtout à brûler du gras et des calories pendant ta séance, toutes les calories liquides que tu consommes pendant l’entraînement ne seront pas des calories dépensées. Tu diminues simplement le déficit créé par la séance. Tu t’entraînes dur, mais tu « rembourses » une partie de l’effort avec du sucre.

Troisième point, plus insidieux : ton corps adore recevoir du sucre pendant l’effort. Si tu t’habitues à t’entraîner systématiquement avec une boisson glucidique, il devient difficile de revenir en arrière. Tu perds en flexibilité métabolique, c’est-à-dire ta capacité à utiliser ton glycogène et tes graisses comme carburant. Tu deviens dépendant de ce sucre externe pour te sentir bien à l’entraînement.

Le vrai problème : ton cortisol chronique sur la journée

La question à te poser, c’est : « Est-ce que mon problème, c’est vraiment le cortisol de ma séance, ou mon cortisol chronique sur la journée entière ? » Parce que si on regarde la vie d’un individu moderne moyen, le cortisol ne se joue pas seulement entre deux séries de développé couché.

Tu as les réseaux sociaux dès que tu as 30 secondes de pause, avec leur flux de guerre, de clashs et de bêtises qui entretiennent un fond d’angoisse permanent. Tu as un travail que tu n’aimes pas ou un boulot que tu aimes mais que tu as peur de perdre avec l’arrivée de l’intelligence artificielle. Tu as éventuellement une vie de couple compliquée, des frustrations, des projets que tu n’arrives pas à concrétiser, des rêves d’entrepreneuriat qui restent bloqués dans un coin de ta tête.

Le soir, au lieu d’aller dormir pour faire une vraie nuit de 8 heures, tu veux « profiter ». Tu lances un podcast, tu scrolles sur les réseaux, tu repousses l’heure du coucher. Tu finis par manger de la nourriture de mauvaise qualité pour remonter un peu ton niveau de plaisir sur le moment. Tout ça, c’est « cortisol power » : un terrain de fond où ton organisme ne redescend jamais vraiment.

Dans ce contexte, focaliser toute ton attention sur le petit pic de cortisol de ta séance de musculation, c’est rater la cible. La priorité, c’est de faire baisser ce cortisol chronique : réduire l’exposition aux écrans inutiles, clarifier tes priorités, remettre du sommeil, revoir ton organisation de vie, choisir une diète qui stabilise ton énergie. Le cortisol de la séance, lui, fait partie du jeu : tu le laisses faire son travail, puis tu mises sur une bonne récupération.

Structurer ton alimentation autour de l’entraînement

Plutôt que de te prendre la tête sur les glucides pendant la séance, tu peux déjà optimiser ce qui entoure l’entraînement. Après ta séance, vise un vrai repas avec protéines et glucides, et peu de lipides (à part éventuellement des oméga-3). L’objectif, c’est d’apporter ce qu’il faut pour reconstruire, refaire le plein de glycogène et calmer la réponse au stress sans surcharger la digestion.

Essaye de ne jamais sauter ce repas post-entraînement et de penser en termes de récupération globale : sommeil, gestion du stress, qualité de l’alimentation. Certaines études montrent qu’un apport en glucides un peu avant et un peu après l’effort suffit déjà à limiter la réponse catabolique du cortisol, sans forcément avoir besoin de siroter du sucre pendant toute la séance.

Et encore une fois, si tu es vraiment dans une démarche de bodybuilding extrême, avec un objectif de masse maximale, la stratégie change. Mais dans ce cas, ton problème numéro un reste la quantité totale de calories et de protéines sur la journée, pas uniquement le taux de cortisol à la minute près.

Se méfier des « experts » plus sûrs d’eux que les chercheurs

Un dernier point important : il y a un fossé entre ce que les chercheurs savent vraiment, ce qu’ils ne savent pas encore, et ce que certains affirment avec certitude sur YouTube ou les réseaux sociaux. Il existe des zones d’ombre en physiologie de l’effort, en endocrinologie, en nutrition, et les chercheurs eux-mêmes le disent. Quand quelqu’un te parle avec une certitude absolue de sujets qui sont encore discutés dans la littérature scientifique, pose-toi des questions.

De mon côté, je préfère m’appuyer sur ce que la littérature scientifique permet de dire aujourd’hui, en le croisant avec mon expérience de sportif, de coach et d’auteur. Et j’accepte de ne pas « tout savoir » : ça permet de rester curieux, de progresser, et de corriger sa vision au fur et à mesure que les données avancent.

Si tu veux aller plus loin sur le rapport testostérone–cortisol, j’ai tourné une vidéo complète et un cours dédié pour le Club VIP Fitnessmith. C’est là que je regroupe mes analyses les plus détaillées sur les hormones, l’entraînement, la nutrition et la récupération.

Ressources citées dans la vidéo

• Club VIP Fitnessmith : programmes d’entraînement, cours vidéo sur les hormones, le sommeil, les TCA, l’énergie, etc. – Découvrir l’espace VIP
• Mon livre papier SUPER FIT aux éditions Eyrolles – Présentation du livre Super Fit

Théo @fitnessmith

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.