Marre de tourner en rond dans votre lit à compter les haltères ? C’est quelque chose qui peut être solutionné avec quelques changements alimentaires. Pour ça il faut mettre de côté les vieilles croyances sur le sujet et je vais vous donner quelques pistes concrètes pour faciliter l’endormissement.
Mangez-vous comme il faut ?
Si l’on suit le programme alimentaire classique, il faut manger beaucoup le matin, modérément le midi et peu le soir. Pour certaines personnes cette approche fonctionne mais pour d’autres c’est impossible à suivre. Surtout si vous êtes pratiquant de musculation et que vous consommez des protéines à chaque repas (y compris le soir).
Divers neurotransmetteurs nous permettent d’être : détendu, alerte, vigilant, dans un état de bien être, etc.
Voici une petite liste (non-exhaustive) qui va vous aider à comprendre :
- Dopamine : état d’alerte, de plaisir et de recherche de nouveauté
- Sérotonine : Calme et inhibition
- Acétylcholine : mémorisation
- Gaba : relaxation
- Adrénaline : stress
- Noradrénaline : apprentissage, sociabilité
En gros nous avons les deux neurotransmetteurs à « stimuler » le soir afin de favoriser l’endormissement et le sommeil profond.
Quelques astuces pour faire votre assiette du soir « spécial sommeil »
Par exemple un précurseur de la sérotonine est le tryptophane que l’on retrouve par exemple dans les bananes, le chocolat noir bio, certains oléagineux, l’avocat ou encore quelques viandes maigres comme le poulet.
Il faudra aussi favoriser la synthèse du GABA avec la glutamine en consommant des glucides à index glycémique bas comme les légumineuses, les protéines animales, des légumes cuits comme le brocoli ou les épinards.
Ensuite il faut calmer la production de dopamine, et les précurseurs sont la phénylalanine et la tyrosine que l’on retrouve dans les aliments riches en protéines comme les viandes, œufs et produits laitiers (que j’espère vous ne consommez que très rarement).
C’est peut-être pour cette raison que certains sportifs qui consomment uniquement des protéines le soir par peur de faire du gras ne trouve pas le sommeil car ils stimulent leur dopamine et pas ou peu leur sérotonine et leur GABA. Au-delà du fait que le régime déclenche souvent la sensation de faim dans la soirée et qu’il est difficile de trouver le sommeil à cause de cela.
Donc pour résumer, votre assiette du soir pourrait contenir* : Beaucoup de légumes, une dose modérée de glucides à Index glycémique bas, une dose modérée de protéines
*en fonction de vos besoins physiologiques évidemment
Le bonus : la mélatonine
La mélatonine est l’hormone dite du sommeil, elle est synthétisée à partir de la sérotonine. Nous pouvons aussi tenter de stimuler un peu son action à l’aide de certains aliments (contenant des doses infimes de mélatonine) comme : la tomate, les noix, le riz basmati, l’huile d’olive, le vin rouge bio.
Tu as une astuce pour t’endormir ? Laisse la en commentaire :)
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Merci pour ces infos qui peuvent changer beaucoup de choses et permettre des progresser bien plus vite. Le sommeil est trop précieux pour être néglige.
Merci pour ton retour, oui tu as raison le sommeil en musculation c’est un paramètre que personne n e prends au sérieux, non seulement il faut dormir suffisamment mais aussi BIEN DORMIR pour sécréter toutes les hormones nécessaires à la récupération du sportif.
Très bon à savoir !
Je ne savais pas que, moi qui mange des brocolis le soir, j’étais vraiment dans le bon pour m´endormir haha !
Personnellement j’utilise du ZBM6 pour son zinc et magnésium qui aident à l’endormissement.
Mais j’ai récemment appris que l’oxyde de magnésium n’était pas bien assimilé par le corps donc il faut que je me tourne vers une autre forme de magnésium.
Merci pour ton article ! :)
Merci à toi, le citrate de magnesium c’est bien :)
merci pour cet article de recherche.
Perso, j’ai arrêté de consommer le soir du « liquide » tel que de l’eau, du thé voir la caséine afin de ne pas me réveiller en plein nuit pour aller uriner… ca parait bete mais je sent bien une différence de récupération..
Salut,
Merci pour ton retour, ça ajoute du contenu et des pistes pour les lecteurs merci !
Il y a également la verveine en décoction avant d’aller au lit ! Tiens ! Je vais me préparer une bonne chope ;)
Merci pour tous les conseils que vous nous prodiguez !
Take care ;)
Merci à toi pour ton astuce :)
Il est vraiment bien ton site Théo, bravo, franchement.
Bref, pour dormir moi y’a qu’un truc qui marche bien : m’être bien dépensé durant la journée. Donc deux entraînements par jour et levé bien tôt, là c’est bon, j’ai le sommeil réparateur. Puis deux autres facteurs non négligeable : bien manger avant de dormir sinon j’ai faim très vite. Du coup je prend un shake avant d’aller au lit. mais, deuxième facteur, un shake bien épais car si j’absorbe trop de liquide avant de dormir, je vais me lever trop tôt pour aller aux toilettes. Voilà, c’est vraiment un équilibre lol.
Salut,
merci pour ton retour, pour la protéine avant de dormir, ça peut en stimuler certains via l’apport massif en tyrosine :) mais pour toi apparement non alors tout va bien.
J’ai pas de problème pour dormir car je travail de nuit et du coup je dors quand je rentre, même si je me fais un bon repas 540kcal bien reparti en macro-nutriment cela ne m’empêche pas de bien m’endormir. Un conseil à tout ceux qui travaillent de nuit, faite comme si c’était la nuit dormé dans une pièce totalement noir cela facilité le sommeil même si on ne dort pas comme les autres car on a des horaires décaler, pour ma part je dors que 5h mais c’est 5h de sommeil profond je n’entend vraiment plus rien…. essayé vous verrez. Merci pour cette article.
Merci pour le conseil !
Hello merci pour cet article.
Je teste depuis quelques temps la ZMA je ne vois pas la différence sur pour m’endormir mais je dors beaucoup plus profondément, je me réveille plus pour pisser et boire.
Des nuits pleines et profondes parfait pour la recup
Très intéressant et je peux le confirmer ayant côtoyé un psychiatre pour des soucis d’angoisses, tout ce que tu écris on me l’a conseillé et ca marche!
Ce sont des paramètres à prendre en compte pour se sentir bien et donc bien bosser
Merci pour ton témoignage, je suis content que tu puisse valider par ton expérience car cela compte pour les autres lecteurs.