« Cet article est un article invité, il a été rédigé par marc du site sportmental.fr«
Peut-être que vous faites de votre mieux pour avoir le lifestyle musculation.
Vous faites en sorte de dormir suffisamment, de manger sainement (vous avez même une application pour compter vos calories). Et bien sûr vous ne manquez pas à vos séances de musculation.
Mais malgré ça vous n’avancez pas aussi vite que vous le souhaiteriez.
Vous voudriez prendre du muscle plus rapidement, vous aimeriez soulever plus lourd au développé couché et au squat ?
Alors vous êtes tombé sur le bon article. Si vous n’avez pas encore intégré la préparation mentale à votre lifestyle, je vais vous expliquer comment faire et vous donner des conseils de préparation mentale appliqués à la musculation.
De plus à la fin de l’article vous aurez accès gratuitement à un audio de préparation mentale. Ecoutez cet enregistrement juste avant de faire vos séances pour générer confiance en vous et détermination et passer en mode guerrier.
Sommaire
La musculation est un marathon, pas un sprint
Vous voyez toutes ces personnes chaque année qui se mettent à la musculation ou au fitness 2 mois avant l’été en espérant développer un corps de rêve ?
Malheureusement pour elles cela ne sert à rien, c’est comme essayer de planter une graine de pommier et vouloir en récupérer les fruits l’année suivante.
Certes du chemin a été parcouru mais il ne sert à rien d’aller plus vite que la musique (c’est même contre-productif).
Bref, développer son physique ne se fait pas en un claquement de doigt. Si vous voulez y parvenir il va falloir tenir le marathon sur la longueur.
Pas comme tous ceux qui s’inscrivent à la salle en début d’année pour y rester un mois (allez deux pour être gentil)
Si vous voulez tenir le marathon et améliorer votre physique au fur et à mesure des séances vous allez devoir adopter la méthode des petits pas.
C’est quoi ?
Ca consiste simplement à faire de petits entrainements de 30-45 minutes au lieu de 2 heures. Ce conseil s’applique principalement à ceux qui font de la musculation à la maison.
Si vous savez que vous devez faire un entrainement de 2 heures vous n’allez pas avoir envie, vous allez procrastiné avant de le faire, votre séance ne sera pas qualitative.
Alors qu’avec la méthode des petits pas vous pouvez faire plusieurs séances de 30 minutes dans la semaine.
Vous pouvez facilement caler un entrainement de 30 minutes dans votre journée, que ce soit le matin avant d’aller au travail ou le soir avant de vous faire à manger par exemple.
Avec cette méthode vous pouvez décider de faire 5 petits pas (=séances) dans la semaine sans problème. Et surtout, ces séances seront qualitatives car vous allez pouvoir bien vous concentrer sur vos mouvements tout au long de la séance.
Utilisez la méthode des petits pas, restez dans la course et votre corps de rêve sera à portée de main.
Se préparer mentalement pendant son échauffement de musculation
Nous l’avons vu la musculation est un marathon et pour tenir le rythme il est important de ne pas se blesser. L’échauffement est un facteur réduisant grandement les risques de blessure.
J’espère que vous vous échauffez déjà en faisant les mouvements à vide (simplement avec la barre sans les poids). Et si ce n’est pas le cas je ne peux que vous encourager à le faire.
Cette partie de la séance est un peu ennuyeuse, en effet vous ne soulevez pas lourd, ça ne requière pas une grande charge mentale, vous le faites simplement pour le faire.
Et pourquoi ne pas ajouter un peu d’imagerie mentale à vos échauffements pour les rendre plus captivants ?
L’imagerie mentale consiste à s’imaginer en train de réaliser un mouvement. En général on essaye de ressentir l’action imaginée avec le plus de sens possibles (toucher, vue, ouïe, odorat) cela permet de s’immerger totalement dans l’action.
La plupart des gens utilisent l’imagerie au repos, mais peu connaissent le pouvoir de l’imagerie en pleine action !
Si vous vous imaginez soulevez vos poids habituels pendant l’échauffement (à vide) vous devriez pouvoir les soulever plus facilement voir même soulever plus lourd pendant la séance.
L’imagerie mentale vous permettra d’améliorer vos performances (Chevalier, 1987) et l’imagerie mentale en mouvement vous permettra de les améliorer de manière plus significative (Guillot, 2013)….
La pratique de l’imagerie mentale développera également votre mémoire musculaire. Si vous vous imaginez fréquemment faire un mouvement parfaitement exécuté il pourra ensuite devenir un automatisme.
Ainsi votre exécution sera meilleure, vous aurez moins de risque de vous blesser et vous aurez moins besoin de vous concentrer pour faire une exécution propre du mouvement.
Si vous avez encore des excuses pour ne pas pratiquer l’imagerie mentale, cet article détaille plus précisément comment faire https://sportmental.fr/2-technique-miracles-de-preparation-mentale/
Rester motiver à soulever de la fonte
La musculation est différente de nombreux sports (football, gymnastique ou même roller) dans le sens où la relation à l’effort y est beaucoup plus présente. A ce niveau, elle est plus similaire aux sports d’endurance comme la course à pied.
Pour parvenir à fournir ces efforts plusieurs fois par semaine vous devez avoir un certain niveau de motivation.
Si vous voulez rester motivé vous devez savoir pour quoi et également pour qui vous faites de la musculation.
Alors posez vous sérieusement ces 2 questions :
- Pourquoi je fais de la musculation ?
- Pour qui je fais de la musculation ?
Ecrivez les réponses à ces 2 questions sur un papier que vous relirez en cas de baisse de motivation.
Prenez le temps de faire une réponse fournie et détaillée, voici un exemple de ce que cela pourrait donner :
« Je fais de la musculation pour devenir un footballeur plus vif et dynamique, je veux jouer une division au-dessus et je fais tout ce qui est en mon pouvoir pour y parvenir. Je veux également gagner du muscle pour améliorer ma confiance en moi et avoir un physique qui corresponde plus à mon idéal. La musculation me pousse également à bien manger et bien dormir, je le fais aussi pour ma santé »
« Je fais de la musculation pour moi premièrement, mais je suis également fier de recevoir des compliments de la part de ma copine ou même de sentir le regard sur moi dans la rue. Je sais également que mon coach n’est pas forcément objectif et juge négativement ceux qui ne sont pas assez musclés à son goût. Me muscler me permettra d’augmenter mes chances de titularisation. »
La clé de ce petit exercice est de le faire sérieusement, si c’est le cas il peut être très bénéfique.
Etre en accord avec soi même
Vous avez maintenant une meilleure connaissance de vos motivations à faire de la musculation.
Vous êtes donc capables déterminer ce que vous acceptez de subir ou non par « amour de la musculation »
Imaginons que vous allez faire une grosse séance, vous savez que vous allez soulever lourd. Mais êtes-vous prêts à accepter une légère douleur au bas du dos pour établir un nouveau record au soulevé de terre ?
C’est ce genre de questions auxquelles vous devez savoir répondre pour être en accord avec vous-même.
Vous êtes le maitre de votre corps et de vos mouvements.
Pour moi il est primordial de ne pas me blesser lorsque je fais de la musculation, cela m’empêcherait de m’entrainer et ralentirait ma progression. Malgré cela, je sais que ce n’est pas le cas de tout le monde.
Pour rester toujours au maximum en accord avec vous-même je vous encourage à déterminer vos « règles de la musculation ».
Revoyez ces règles une fois tous les ans ou tous les 6 mois à tête reposée pour voir si vos valeurs n’ont pas évoluées.
Mes règles :
1/ A la moindre douleur articulaire j’arrête l’exercice sans même finir ma série.
2/ Rien ne sert de soulever lourd, il faut faire les mouvements en conscience et toujours en étant maitre du mouvement.
3/ Un entrainement par semaine est le minimum vital, 3 est la norme.
4/ Les cheatmeals sont autorisés avec parcimonie.
5/ 7h30 de sommeil est l’objectif chaque nuit.
6/ Toujours bien respirer pendant les exercices.
En établissant vos règles vous êtes sûr de ne pas vous laisser entrainer par l’énergie de la séance ou « le feu de l’action ».
Vous savez exactement ce que vous devez faire et ce que vous ne devez pas faire. Ainsi vous ne ferez pas des choses que vous pourrez regretter par la suite.
Ce qu’en dit la science
Malheureusement il existe encore très peu d’études sur les effets de la préparation mentale sur la musculation, mais j’ai tout de même réussi à en dégoter une intéressante publiée par le journal of neurophysiology https://journals.physiology.org/.
Les chercheurs ont suivi un groupe de 44 adultes pendant 4 semaines, parmis eux 19 avaient un plâtre au poignet et 15 n’en avaient pas (c’est ce qu’on appelle le groupe contrôle).
Sur l’échantillon des 19 plâtrés les scientifiques ont fait suivre des exercices de visualisation à 14 d’entre eux à raison de 5 fois par semaine. Les exercices consistaient principalement à s’imaginer contracter le poignet.
Résultat au bout de 4 semaines:
- Tous les sujets plâtrés ont perdu en force dans le poignet par rapport au groupe contrôle qui n’avait pas de plâtre
- Cependant les sujets plâtrés qui ont pratiqués les exercices de visualisation ont perdu seulement 24% de leur force dans le poignet alors ceux qui n’ont pas fait ces exercices ont perdu 45% de leur force dans le poignet !
Est-ce que la visualisation et l’imagerie mentale permettraient de renforcer ses muscles ? Des études plus approfondies et avec plus de sujets mériteraient d’être faites à ce sujet pour pouvoir l’affirmer.
Apparemment elles seraient au minimum utiles pour les sportifs en convalescence.
En tout cas il est sûr que la préparation mentale sera forcément bénéfique pour la pratique musculation, notamment en termes de motivation.
Utiliser la fixation d’objectif
Si vous voulez rester motivé à long terme https://sportmental.fr/comment-rester-toujours-motive-pour-sentrainer/ et tenir le marathon, vous devez vous fixer des objectifs en rapport avec les raisons pour lesquelles vous faites de la musculation.
Vous faites de la musculation pour prendre du muscle ? Il est logique que votre objectif sera d’avoir pris X kg de muscle à telle date, pas d’avoir perdu X kg.
Ce sont vos objectifs à plus ou moins longue échéance qui vont vous permettre de garder votre motivation.
Ainsi si vous voulez prendre 7 kilos de muscles en un an cela peut vous paraître loin et inatteignable. Mais si vous segmentez vos objectifs et que vous devez simplement prendre un kilo de muscle ce mois-ci. Alors, cela vous paraîtra faisable.
Vous saurez pourquoi vous vous rendrez à l’entrainement et vous resterez motivé pour vous entraîner.
Ainsi une fois que vous avez votre objectif long terme, vous allez devoir le segmenter en objectif court et moyen terme
Long terme (1 an) : Avoir pris 7 Kg de muscles
Moyen terme (6 mois) : Avoir pris 4 Kg de muscles
Court terme (1 mois) : Avoir pris 0.8 Kg de muscles
Si une pyramide se construit brique par brique, votre corps se construira entrainement après entrainement.
Il est logique que votre objectif doit vous paraitre atteignable, estimez le niveau de difficulté qui puisse être assez dur tout en restant atteignable, faites en votre objectif.
En plus d’être réalisable votre objectif doit aussi être contrôlable, il doit être précis et définit dans le temps.
Préférez « Je vais prendre 7Kg de muscles d’ici un an » à « Je vais prendre du muscle d’ici quelque temps »
Si vous êtes ambitieux et que vous vous en sentez capables vous pouvez adopter plusieurs objectifs pour progresser dans différents domaines.
Exemple : Prendre 7kg de muscles, passer son premier muscle-up et soulever 110 Kg au développé couché d’ici un an.
Si vous souhaitez avoir plusieurs objectifs différents définissez les.
Une fois que vous avez vos objectifs longs termes, couchez les sur le papier. Ensuite découpez les en objectifs moyen et court terme comme dans l’exemple ci-dessus.
Gardez toujours vos objectifs en tête pendant une séance, c’est en partie pour eux que vous faites tout ça.
Conclusion
La préparation mentale est un atout à ne pas négliger lorsqu’on désire se muscler. Elle vous permettra de rester motivé durablement, d’éviter de vous blesser et d’être plus performant durant vos séances.
Peu de monde l’utilise, en intégrant la préparation dans votre pratique ce serait un peu comme votre botte secrète, votre petit avantage sur les autres.
Faites ce que tout le monde fait et vous aurez les mêmes résultats qu’eux. Faites ce que personne ne fait et vous obtiendrez des résultats qu’ils n’obtiendront jamais.
Maintenant même si vous appliquez tous les conseils donnés dans cet article, peut-être que vous souhaiterez aller encore plus loin avec la préparation mentale…
Comme promis au début de l’article, je vous offre un audio de préparation mentale à écouter avant chacun de vos entrainements pour gagner en confiance en vous ainsi qu’en motivation.
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