Comment faire une sèche sans perdre de muscle ?

Faire une sèche en musculation, c’est se débarrasser de sa graisse, mais aussi de l’eau sous la peau. Le but de la sèche est de rendre votre musculature la plus visible possible. Une sèche se réalise en fin de régime amaigrissant pour obtenir un relief et une définition musculaire très poussés. Cependant, pour réussir une sèche vous devez avoir une alimentation qui vous correspond ainsi qu’un entraînement de musculation régulier.

Pour sécher le plus rapidement possible, vous ne devez rien laisser au hasard. Nous allons voir ici les bases pour faire une sèche.

 

1. Un régime pauvre en calories

seche musculation

 

La base à respecter pour sécher : apporter suffisamment de calories pour vous entraînement et avoir de l’énergie dans la journée, mais pas trop pour être légèrement en dessous de vos besoins. Cette stratégie permet de brûler des graisses progressivement au fur et à mesure des jours passés à suivre ce type de régime. Néanmoins, il ne faut pas simplement compter les calories, vous devez sélectionner les aliments les plus importants pour réussir.

 

Les protéines et acides aminés

En sèche, les protéines servent à alimenter vos muscles, mais également à compenser parfois le manque de sucre. Si vous n’avez pas assez de protéines dans votre alimentation, le peu que vous allez consommer sera utilisé pour autre chose que de maintenir votre masse musculaire. Lors d’un régime, il faut conserver le maximum de masse musculaire et les protéines sont les matériaux indispensables pour cela. Cependant, trop de protéines peuvent freiner votre perte de poids, il faut donc connaître vos besoins en protéines. Un plus, les protéines coupent la faim avec une grande efficacité.

 

Voici la liste des protéines couramment utilisées en sèche :

  • Viande et poisson
  • Fruits de mer
  • Oeufs
  • Fromage blanc 0%
  • Protéine en poudre

 

Les lipides ou les graisses

Les lipides ou les graisses sont les nutriments les plus mal compris. En d’autres termes, vous pensez peut-être que vous devez manger le moins de gras possible pour perdre du gras. La réponse est non. Premièrement, les graisses vont vous aider à conserver un système hormonal qui fonctionne et cela est très important lors d’un régime. Deuxièmement, les graisses contribuent à ralentir la digestion et cela est très important pour couper la faim plus longtemps. D’un autre côté, les graisses sont très caloriques et il faudra donc les sélectionner avec soin pour en tirer que les effets positifs lors de votre sèche.

 

Voici la liste des lipides couramment utilisés en sèche :

  • Huile d’olive
  • Huile de colza
  • Graisse de noix de coco
  • Poisson gras
  • Jaune d’œuf
  • Avocat
  • Oléagineux

 

Les glucides et les sucres

Les glucides ou les sucres sont les nutriments que vous devez manipuler pour obtenir de bons résultats en sèche. Contrairement aux protéines et aux lipides, il n’existe pas de glucides essentiels. La raison est simple, notre corps est capable dans “fabriquer” à partir de graisse, de protéines et d’autres processus physiologiques. Les glucides vous donnent de l’énergie pour fonctionner, mais si vous en consommez trop, vous ne donnez pas l’opportunité à votre corps d’utiliser vos réserves de graisse. Le bon apport de glucides est celui qui vous permet de fonctionner correctement au niveau physique et mental tout en perdant progressivement du gras. C’est précisément ce nutriment qu’il vous faut régler pour sécher.

 

Voici la liste des glucides couramment utilisés en sèche :

  • Avoine, sarrasin ou orge en flocon ou en poudre
  • Fruits
  • Riz complet
  • Légumineuses
  • Patate douce

 

Les légumes

Les légumes sont un mélange de fibres, de glucides, d’eau et de micronutriments. L’avantage des fibres, c’est qu’elles coupent la faim. En plus des protéines vous commencez à comprendre le but de la combinaison des protéines et des fibres à chaque repas pour ne pas avoir trop souvent faim pendant une sèche. De même, un régime étant pauvre en calories, il se peut que les vitamines et minéraux viennent à manquer et les légumes peuvent limiter une partie de cette carence. Les légumes ont une valeur calorique faible, alors vous pouvez vous resservir sans problème, même au régime. D’un autre côté, les légumes aident à tamponner l’acidité causée par le régime, le sport et l’apport en protéines.

 

Voici la liste des légumes couramment utilisés en sèche :

  • Brocolis
  • Courgette
  • Concombre
  • Salade
  • Endives
  • Épinards
  • Poivrons
  • Choux
  • Aubergine

 

2. De combien réduire sa diète pour sécher ?

régime pour sécher

 

Maintenant que vous connaissez les aliments à manger pour faire une sèche, il faut définir la quantité et la fréquence d’apport. Premièrement, vous devez calculer ce que vous mangez actuellement sur un calculateur comme myfitnesspal. Cela va vous donner une idée de votre apport calorique actuel lorsque votre poids est stable.

Deuxièmement, vous allez réduire de 300 à 400 Kcal votre apport journalier pour enclencher le processus de perte de graisse. La priorité à réduire sera mise sur les glucides puis les graisses si vous en aviez en excès.

 

Exemple d’une assiette de petit déjeuner en sèche :

  • ½ de protéines
  • ½ de glucides (fruits et fibres)
  • Une petite dose de graisse

 

Exemple d’une assiette de sèche du midi :

  • ¼ de protéines
  • ¼ de glucides
  • ½ de légumes
  • Une petite dose de graisse

 

Exemple d’une assiette de sèche du soir :

  • ¼ de protéines
  • ¾ de légumes
  • Une petite dose de graisse

 

Comment mesurer sa perte de graisse

mesurer tour de taille sèche

 

Si vous jugez avoir beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez vous servir d’une balance pour les premiers temps. Néanmoins, avec le temps, vous pourriez croire que vous stagnez. Ce n’est pas toujours vrai, car votre tour de taille peu continuer à se réduire sans que votre poids ne baisse. La raison est simple, vous avez peut-être pris du muscle ou vous retenez un peu plus d’eau d’un jour de pesée à l’autre.

C’est pour cette raison que je vous recommande de vous équiper d’un mètre ruban et de prendre vos mesures toutes les semaines au niveau du nombril. Les mesures doivent être prises à jour et à heures fixes toutes les semaines à jeun.

 

3. Quel entraînement pour sécher ?

quel entrainement pour sécher

 

 

Contrairement à ce que l’on croit il y a une façon de s’entraîner pour perdre du gras en sèche. Premièrement il faut stimuler ses muscles suffisamment pour qu’ils aient une raison de ne pas fondre avec votre gras. La solution la plus simple et efficace reste l’entraînement de musculation. L’avantage de la musculation, c’est que vous brûlez des calories pendant l’entraînement, mais aussi durant votre récupération, car les dommages engendrés par l’effort nécessitent des calories.

Idéalement, vous pourriez viser entre 3 et 5 séances de musculation par semaine en travaillant presque aussi lourd que d’habitude. Néanmoins, ne cherchez pas à augmenter vos performances, car votre système nerveux va s’épuiser trop vite et le risque de blessure augmentera.

Les séries légères et longues peuvent prendre du sens si vous êtes très fatigué ou que vous n’avez pas bien dormi la veille. De plus, elles vous permettront de ne pas sauter une séance de sport à cause de la fatigue. Une des règles de base pour maigrir est d’être constant sur l’activité physique.

Les circuits trainings peuvent s’ajouter si vous avez un mode de vie très sédentaire (travail assis, peu de marche dans la journée), mais ne devront pas remplacer la musculation. L’idéal serait de les placer le week-end en loisir, juste pour bouger 30 minutes durant le samedi et le dimanche, mais sans forcer.

 

 

Quel cardio pour sécher ?

quel cardio pour secher

Vous voulez savoir si le cardio peut vous aider à sécher. La réponse est oui. Même si certains arrivent à bien sécher sans faire de cardio, vous pouvez en faire afin de compenser légèrement votre sédentarité ou un dérapage minime dans votre régime. Évidemment, faire du cardio pour compenser un fast-food c’est peine perdue, mais si vous avez pris un peu plus de glucides sur la journée, cela peut fonctionner.

La règle d’or est de ne jamais faire son cardio avant la musculation. La musculation étant une discipline éprouvant vous devez y arriver frais et disponible donc sans avoir fait un effort avant. Après la musculation, pendant 20 à 30 minutes cela suffit pour augmenter légèrement la combustion des graisses. Vous pouvez aussi placer vos séances de cardio les jours sans musculation.

Dois-je faire du HIIT ( haute intensité ) ou du LISS ( basse intensité ) ? Les deux, mais pas dans le même timing. Le HITT est intéressant en début de régime quand l’organisme a beaucoup de réserves. Néanmoins, lorsque la fatigue de la sèche s’installe après quelques semaines, vous devriez garder vos forces pour la musculation et choisir un cardio LISS.

 

 

4. Faut-il prendre des compléments pour sécher

 

Pour vous répondre, j’ai moi-même fait ma première sèche qui m’a permis de perdre 23 kg en 3 mois sans compléments alimentaires et en consommant des aliments de base premiers prix ( voir ma photo ci-dessus ). Par conséquent, aucun complément alimentaire n’est obligatoire pour perdre du gras. Toutefois, vous pouvez utiliser du café ou du thé pour soutenir un peu votre métabolisme et la libération des graisses de réserves, mais sans en abuser.

 

Peut-on sécher si on dort mal ?

 

Le sommeil est important pour la récupération de l’organisme, de vos muscles, de votre cerveau et il brûle des graisses.

Cependant, cela ne se produit que si vous dormez correctement à savoir : la bonne durée et sans digérer les ¾ de votre nuit. Les conseils les plus simples à appliquer sont :  vous coucher et vous lever à heures fixes le plus souvent possibles, mais aussi dormir durant la nuit et vivre (et bouger) durant le jour.

Un sommeil tardif suivi d’une longue grasse matinée n’est pas l’idéal pour perdre du gras. De plus, vous coucher le ventre trop plein perturbe votre sommeil et empêche vos hormones de déclencher correctement le processus de libération des graisses. Si dormir est un problème pour vous, regardez ce cours sur le sommeil.

 

Comment perdre la rétention d’eau et affiner la peau sur le ventre

Avec les conseils ci-dessus vous allez perdre du gras, mais vous n’obtiendrez pas forcément une apparence sèche. Je sais ce que c’est, on perd du gras, mais on a toujours les abdos un peu voilés par une mince couche de rétention d’eau et de graisse. Pour combattre ça et vraiment révéler vos abdos je vous recommande mon cours avancé sur la sèche ( 3H00 en audio + texte ) que vous trouverez ici.

En prime, je vous propose un plan de sèche express pour ceux qui ont toujours vécu avec du gras en bas du ventre. Vous pouvez le commencer dès aujourd’hui en suivant ce lien : FAIRE UNE SÈCHE, le plan complet  vous allez savoir comment adapter une sèche rapide à votre style de vie et votre génétique de base.

Théo @Fitnessmith

 

 

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Cet article a 2 commentaires

  1. Luc

    Salut Théo, cet article est très intéressant. une question : quand tu dis : 1/2 protéine, 1/2 glucides pour le matin par exemple, c’est 1/2 quoi (en poids, en volume, en calorie, autre ???)

    Merci

    1. fitnessmith

      Merci, c’est en volume physique dans l’assiette.

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