Comment faire une sèche : le guide complet

Comment faire une sèche en musculation ? Voici un guide complet pour perdre de la graisse sans perdre de muscle, avec conseils nutritionnel, entraînement et hygiène de vie.

Introduction

La sèche en musculation n’est pas du tout la même chose qu’un régime pour perdre du poids

La nutrition sèche musculation est particulière : elle doit maintenir le muscle tout en diminuant la graisse et l’eau sous-cutanée (rétention d’eau).

Dans cet article, je vais vous donner mes astuces pour sécher en musculation ainsi qu’un plan alimentaire pour faire une sèche.

Je pratique la musculation depuis 2004, croyez-moi, j’ai fait beaucoup d’essais et d’erreurs, ce qui m’a permis de progresser et de publier des centaines d’articles sur mon site. J’ai également partagé beaucoup d’analyses pointues dans mes podcasts et cours VIP.

Vous pouvez aussi lire mon livre publié chez Eyrolles si vous débutez, cela vous permettra de bien progresser si vous voulez faire une sèche en musculation.

J’ai perdu 23 kg en passant d’une obésité modérée à un physique affûté dans la même année.
Le programme de sèche que j’ai appliqué n’est pas compliqué, et je l’utilise toujours lorsque je souhaite m’affiner un peu plus, pour une occasion précise, après les fêtes ou avant l’été.

Voici mon exemple de sèche réussie, obtenue naturellement, sans produits interdits. J’ai suivi mon programme de musculation, une diète structurée et un bon sommeil, on peut drastiquement transformer son apparence, comme le montre cette photo avant/après de sèche. Ma transformation illustre parfaitement les conseils que je donne dans cet article.

Avant de commencer, si vous n’êtes pas sûr(e) de vouloir faire une sèche ou une prise de masse, je vous recommande de faire ce test rapide.

La sèche, qu’est-ce que c’est ?

La sèche en musculation, c’est réduire au maximum l’épaisseur entre la peau et le muscle.
En d’autres termes, c’est perdre la graisse sous-cutanée, mais aussi l’eau qui s’y trouve.

L’objectif de la sèche est d’avoir tous les muscles apparents, avec des stries et des veines saillantes.
On utilise souvent l’expression « être shredded » pour désigner quelqu’un de sec.

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner en musculation, je pensais que je pouvais faire une sèche en mangeant moins que mes besoins caloriques, et que la magie allait opérer. C’était faux.

La seule chose qui s’est produite, c’est que j’ai augmenté mon appétit et réduit mon poids sur la balance, mais j’avais toujours la peau épaisse (rétention d’eau) et de la graisse sur le bas-ventre.

Si vous voulez réussir votre sèche, vous devez aller plus loin que la simple réduction calorique, et nous allons en parler plus loin dans cet article.

À quoi ça sert de faire une sèche ?

La sèche en musculation peut servir à préparer une compétition de culturisme ou une séance photo.
Pour les pratiquants de musculation amateurs, la sèche sert à préparer son corps pour l’été, afin de se sentir bien dans son maillot de bain.

La sèche, c’est aussi la récompense après une prise de masse. C’est le moment où l’on peut voir les gains musculaires sans la couche de graisse.

On peut vouloir faire une sèche aussi pour obtenir une autre identité visuelle et gagner en confiance en soi.

J’ai rencontré beaucoup de pratiquants de musculation confirmés qui se sont sentis beaucoup plus à l’aise après avoir fait une sèche.
En ayant passé des années à faire de la musculation sans jamais faire de sèche, ils avaient toujours une couche de graisse qui les faisait se sentir comme des imposteurs dans la discipline.

Ce n’est qu’après avoir séché qu’ils ont pu vraiment se sentir épanouis dans la pratique.
Certains en ont même fait leur métier en devenant coach sportif.

Tout savoir sur la sèche

Dans quel cas faire une sèche ?

Il existe plusieurs cas de figure où la sèche en musculation peut être utile :

• Si vous ne voyez pas vos abdominaux.
• Si vous voulez savoir quels sont vos points forts et vos points faibles.
• Si vous voulez ressembler à un mannequin et pas à un catcheur poids lourd.
• Si vous avez terminé votre prise de masse et que vous souhaitez voir uniquement le muscle sec.
• Si vous reprenez la musculation après une période d’arrêt et que vous avez accumulé trop de graisse.

Quand éviter de faire une sèche ?

Il faut éviter de faire une sèche en musculation si votre poids de corps est déjà trop bas, ou si vous souffrez de dysmorphophobie.

J’ai rencontré des pratiquants de musculation qui étaient en alimentation de sèche toute l’année et qui en voulaient toujours plus, sauf qu’ils n’avaient pas assez de muscle pour sécher.
Si vous n’avez pas de masse musculaire, vous aurez du mal à sécher et vous allez vous épuiser.

Le résultat ne sera jamais à la hauteur de vos attentes, donc il faut éviter de faire une sèche si votre poids de corps est déjà bas.

Vous devriez aussi éviter de faire une sèche si vous souffrez de TCA : cela peut empirer les effets et vous rendre encore plus fragile vis-à-vis de votre trouble.

Dans ce cas, il faudra surtout manger à hauteur de vos besoins, en faisant de la musculation afin de vous remettre en forme.
L’effet pourrait être visuellement plus agréable pour vous dans le miroir que de vous obstiner à faire une sèche sans suffisamment de muscle.

Si vous êtes épuisé nerveusement, ou que vous êtes enceinte, la sèche est déconseillée pour des raisons évidentes.

Comment réussir sa sèche ?

Pour réussir une sèche, il faut suivre ces 4 règles simples au niveau diététique :

1. Manger moins que vos besoins.^[1]
2. Éviter de faire monter votre insuline toute la journée^[2].
3. Manger ce qu’il faut aux bons moments de la journée (protéines, glucides, lipides, eau, stimulants naturels)^[3].
4. Recharger en calories (rebond) plusieurs fois durant la sèche pour ne pas stagner^[4].

J’en parle dans cette vidéo : 

Je suis une femme, puis-je faire une sèche ?

La sèche en musculation est tout à fait compatible avec les femmes.
Néanmoins, il faudra prendre en compte la période des règles, qui est parfois un moment douloureux pour certaines. Cette douleur peut engendrer une moindre résistance au stress et à l’envie de manger.

Durant la période où vous souffrez de votre cycle menstruel, soyez douce avec vous-même : ne vous privez pas de manger sous peine de craquer et de faire des excès le lendemain.
Vous pouvez planifier de manger à maintien durant cette période, tout en continuant de vous entraîner en musculation.

Par contre, ne faites pas de sèche si vous êtes enceinte ou que vous essayez de tomber enceinte.
Si vous avez un poids de corps déjà bas, la sèche peut perturber vos hormones et réduire vos chances de concevoir.

On voit d’ailleurs que des femmes très sportives et très sèches n’ont plus de règles (aménorrhée). Ce n’est pas pour rien : c’est une perturbation hormonale.

À l’inverse, une femme en surpoids peut voir ses chances de tomber enceinte augmenter si elle perd du poids.
Mais il faudra qu’elle s’arrête avant de perturber son cycle menstruel, c’est-à-dire lorsqu’elle aura atteint son poids de forme au niveau médical.

Comment faire une sèche ?

Pour faire une sèche en musculation, vous devez manger moins que vos besoins, mais aussi consommer suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire.
La réduction des calories se fera sur les graisses (lipides) et les glucides (sucres, féculents, etc.).

En parallèle, il faudra vous hydrater suffisamment : cela réduit légèrement l’envie de manger, mais surtout, cela permet de rester bien hydraté.
La perte de poids, surtout lorsqu’on réduit les glucides, fait perdre de l’eau. Il faut donc veiller à ne pas se déshydrater.

L’eau permet aussi de maintenir un métabolisme actif, donc capable de brûler les graisses de manière normale.
Une petite déshydratation peut ralentir ce métabolisme, ce qui réduit vos chances de brûler de la graisse et de sécher.

L’eau facilite également la digestion et l’évacuation des selles, qui sont parfois plus rares en période de régime.
Elle soutient le travail des reins et permet d’éliminer les toxines.
N’ayez pas peur de faire de la rétention d’eau en buvant suffisamment : c’est en buvant trop peu que la rétention s’installe.

Visez 2 litres d’eau par jour pour commencer, à ajuster en fonction de votre soif, de la température et de votre transpiration.

La sèche et ses limites

La sèche en musculation est limitée dans le temps.
Même avec la meilleure approche, votre métabolisme finira par ralentir, et vous ne perdrez plus de graisse.
C’est la raison pour laquelle je vous déconseille de trop vous éloigner de votre poids de forme.

Il faut que vous puissiez voir vos “abdos du haut” même en fin de prise de masse.
Cette astuce vous permettra de réduire le temps de sèche et d’éviter de stagner.

Aussi, nous n’avons pas tous la même répartition graisseuse : certains stockent plus sur le bas du dos, d’autres sur le bas du ventre, d’autres sur les cuisses, etc.
L’endroit qui stocke la graisse en premier chez vous est aussi celui qui l’éliminera en dernier.

Il ne faut pas s’acharner si vous stagnez : prenez 15 jours en mangeant à maintien pour rassurer votre métabolisme et lui permettre de se refaire une santé hormonale.
Ce rebond de 15 jours vous permettra de reprendre la sèche et de dépasser un palier.

Néanmoins, tout le monde peut descendre sous les 10 % de masse grasse.
Ce sera plus ou moins rapide, mais c’est possible.
Si vous n’y arrivez pas, ne dramatisez pas : il vous reste certainement quelque chose à améliorer dans votre alimentation ou dans votre entraînement.

L’entraînement pour faire une sèche

Où s’entraîner pour perdre du gras ?

J’ai une bonne nouvelle pour vous : si vous voulez faire une sèche, vous pouvez utiliser toutes les formes de musculation disponibles actuellement.

Cela veut dire que vous pouvez aller en salle de musculation, mais aussi faire une sèche si vous vous entraînez à la maison (home gym).

Vous pouvez sécher en vous entraînant au poids du corps, mais aussi avec des kettlebells.

Que vous pratiquiez le bodybuilding, le crossfit, le calisthénie, la méthode Lafay ou même la méthode Tartempion, vous pouvez faire une sèche avec.

Par contre, vous devez respecter une règle : stimuler suffisamment vos muscles pour qu’ils ne fondent pas comme neige au soleil durant votre sèche.

Peu importe la méthode de musculation, il faudra forcer.

Mon conseil est le suivant : faites l’entraînement qui vous motive le plus en ce moment, allez-y à fond, et peut-être que dans un mois ou deux, ce sera une autre méthode. Ce n’est pas grave, au contraire.

Tout ce qui vous permet d’être régulier et de forcer vous permettra aussi de devenir plus sec.

L’entraînement sert à maintenir la masse musculaire tout en brûlant des calories, ce qui donne un corps plus sec, plus défini, plus veineux et plus strié.

Donc, si vous n’avez qu’une paire d’haltères et l’espace d’un tapis de gym pour vous entraîner, vous pouvez faire une sèche sans problème.

Faut-il obligatoirement du matériel pour sécher ?

Vous pouvez faire une sèche en musculation en vous entraînant au poids du corps.
Donc dans l’absolu, vous n’avez pas besoin de matériel pour sécher.

Je vais quand même nuancer mes propos en vous donnant des détails sur le matériel selon différents profils :

• Vous débutez : vous pouvez utiliser tout le matériel de musculation disponible, y compris le poids du corps.
• Vous avez un niveau intermédiaire : si vous vous êtes construit avec des poids, machines, etc., alors continuez avec ce matériel (en salle ou chez vous).
• Vous avez un niveau avancé : vous devez avoir des poids lourds à disposition, car vous êtes bien plus fort que la moyenne et vos muscles ont besoin d’une certaine charge pour rester et ne pas fondre avec le régime.

Dans tous les cas, la salle de musculation n’est pas obligatoire, vous pouvez tout faire de chez vous avec le matériel qui vous correspond selon votre niveau actuel.

Entraînement à la maison : le meilleur matériel pour commencer une sèche

Si vous voulez vous entraîner chez vous tout en faisant une sèche, je vous recommande de vous équiper au minimum avec ces 3 équipements pour commencer :

• Deux haltères réglables (au moins jusqu’à 20 kg par haltère)
• Un banc réglable (incliné, décliné, neutre)
• Des élastiques en bandes fermées (pas ceux avec les poignées)

Avec ça, vous pouvez faire des tas d’exercices de musculation qui vous permettront de maintenir votre masse musculaire pendant votre sèche.

Si vous souhaitez augmenter votre équipement à la maison, vous pouvez y ajouter :

• Une barre de traction
• Une barre droite avec des poids
• Des chandelles repose-barre ou une cage à squat (choisissez-en une avec des sécurités, ainsi qu’une barre de traction intégrée avec le maximum de prises possibles)
• Une corde à sauter
• Une kettlebell de 20 ou 24 kg pour homme et de 14 ou 16 kg pour femme

Entraînement en salle : quelle méthode d’entraînement utiliser pour sécher ?

Si vous allez en salle et que vous êtes en sèche, il faut éviter de faire uniquement des circuits légers pour sécher.
La raison est simple : les circuits empêchent de prendre des charges lourdes, et donc, ne sont pas aussi efficaces pour maintenir les muscles.

Vous pouvez faire des circuits, mais vous devez majoritairement conserver vos charges de travail habituelles si vous voulez préserver votre masse musculaire.

Pour sécher, le mieux est de faire du split, du push/pull/legs ou du full body avec des poids sensiblement équivalents à ceux d’avant votre sèche.

Si vous débutez, vous pouvez faire pareil, en choisissant le programme qui vous convient le mieux.
Si vous faites du crossfit, continuez votre pratique, mais ne cherchez pas à faire mieux que d’habitude : vous n’y arriverez pas, sauf peut-être au début sur les exercices au poids du corps, car votre poids va baisser.

Dans tous les cas, limitez les forts étirements avec charges lourdes durant la sèche, car vos tendons peuvent s’abîmer plus rapidement à cause du manque de nutriments et d’hydratation.

Soyez prudent : conservez des charges lourdes et de l’intensité, mais ne cherchez pas à performer. Maintenir vos acquis sera déjà une belle performance.

Doit-on faire du cardio lors d’une sèche ?

Le cardio aide à sécher pour la simple raison qu’il brûle des calories.
Il faut trouver la forme de cardio qui vous convient le mieux sans venir remplacer les séances de musculation.

Vous pouvez marcher 30 minutes par jour, faire de la corde à sauter en fin de séance, ou encore aller travailler à vélo.

La règle est simple : jamais juste avant la musculation, pour ne pas vous épuiser.
Faites-le plutôt après ou à distance de vos entraînements de musculation.

Il ne faut pas tomber en surentrainement lors d’une sèche, car il faut davantage de temps pour récupérer en sèche qu’en prise de masse.

Si vous vous entraînez chez vous, en home gym, vous pouvez faire :

• de la corde à sauter
• des jumping jacks
• des burpees
• de la course à pied dans votre rue
• de la marche
• du vélo

Deux séances de cardio par semaine suffisent si vous faites au moins 3 à 4 séances de musculation en parallèle.

Quels sont les groupes musculaires les plus visibles en sèche ?

Lors d’une sèche en musculation, les groupes musculaires les plus visibles sont :

• les abdominaux
• les pectoraux
• le bas du dos
• les cuisses

Ce sont les zones qui stockent souvent beaucoup de graisse, et donc les plus concernées par la sèche en musculation.

À propos vous pouvez voir un de mes entrainements en vidéo pour les abdominaux ci-dessous.

Vous ne devez pas négliger le reste du corps, mais vous pouvez augmenter le nombre de séries sur ces groupes pour faire circuler le sang, mobiliser les graisses proches de la zone, et à terme, gagner en définition.

C’est une réalité : j’ai remarqué que la rétention d’eau était plus faible lorsque je faisais une sèche en incorporant des séries très longues d’abdominaux.

Je faisais des séries de 10 minutes non-stop de crunchs au sol, sans remonter complètement.
Après une semaine, mes abdos étaient plus visibles.

À noter que cette technique fonctionne bien en fin de sèche, quand il ne reste que de l’eau à évacuer sous la peau.

Quels sont les meilleurs exercices pour faire une sèche ?

Il n’y a pas de meilleurs exercices pour sécher en musculation.
Néanmoins, si vous voulez être sûr(e) de taper juste, vous pouvez vous concentrer sur les exercices polyarticulaires suivants :

• Tractions pronation (dos)
• Rowing (dos)
• Développé couché, incliné, décliné (pectoraux)
• Dips (triceps, pectoraux)
• Tractions supination (biceps)
• Barre au front façon powerlifter avec pull-over intégré (triceps)
• Développé militaire (épaules)
• Tirage menton (épaules, trapèzes)
• Fentes (cuisses)
• Squat (cuisses)
• Soulevé de terre jambes semi-tendues (cuisses, bas du dos)

Si vous avez des points faibles musculaires – c’est-à-dire des muscles qui progressent lentement et que vous avez du mal à sentir à l’entraînement – ce sont aussi des muscles qui partiront vite en cas de sèche.

Vous devriez donc ajouter des exercices d’isolation pour ces muscles afin de les stimuler correctement durant la sèche.

Voici quelques exercices d’isolation que vous pouvez inclure dans votre programme de sèche :

• Curl incliné avec haltères (biceps)
• Extension poulie haute à la corde (triceps)
• Écarté couché avec haltères (pectoraux)
• Élévations latérales (épaules)
• Oiseau (épaules, deltoïdes postérieurs)
• Pull-over à la poulie (dos)
• Leg curl allongé (ischio-jambiers)
• Leg extension (quadriceps)
• Mollets debout (mollets)
• Crunch câble à genoux (abdominaux)

Exemple de programme de musculation pour la sèche

Voici un programme d’entrainement pour la sèche en musculation, à adapter en fonction de votre materiel et de vous possibilités.

La nutrition pour faire une sèche

Comment déterminer sa dépense énergétique ?

Pour réussir votre sèche, vous devez connaître vos besoins caloriques.
La méthode la plus fiable, c’est d’observer vos habitudes pendant une semaine où votre poids est stable, puis de compter tout ce que vous avez mangé et d’en faire une moyenne quotidienne.
C’est le moyen d’être le plus proche de vos propres besoins.

Si vous avez envie d’utiliser un calculateur en ligne, je vous propose celui là qui vous permet de savoir combien de calories, de protéines et de glucides consommer lors de votre sèche.
Dans le calculateur, je précise également les macronutriments pour la sèche en fonction de vous.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments en sèche sont les protéines, les glucides et les lipides (ce sont toujours les mêmes que pour toutes les diètes).
Il y a aussi l’alcool (éthanol) qu’il faut prendre en compte si vous avez l’habitude de boire un verre de vin ou de faire l’apéro régulièrement les week-ends.

• Les protéines sont là pour construire et maintenir vos muscles
• Les glucides fournissent de l’énergie
• Les graisses servent de carburant mais aussi de précurseurs pour tout un tas d’hormones, dont la testostérone
  

Quelle doit être la répartition des macronutriments ?

Pour sécher, il faut consommer entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
Il faut ensuite, en moyenne, 0,8 à 1,2 g de lipides par kg de poids de corps et par jour.
Le reste est à combler avec les glucides, pour atteindre votre total calorique de sèche (calculé plus haut dans l’article).

On ne calcule pas les glucides sur le poids de corps, mais sur les calories restantes après avoir compté les protéines et les graisses.

En sèche, certains fonctionnent mieux avec un peu plus de lipides et peu de glucides, d’autres c’est l’inverse.
Vous ne saurez ce qui vous convient que par l’expérience.

Pour ma part, j’ai besoin de réduire les glucides plus que les graisses pour déclencher la sèche de manière confortable sur le moyen terme.

Que sont les micronutriments ?

Pour sécher, il ne faut pas oublier de consommer suffisamment de micronutriments.
Ce sont les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux.

La sèche vous rend plus à risque d’en manquer parce que vous mangez moins, donc moins de micronutriments traversent votre système digestif.

C’est un bon moment pour utiliser des compléments en fonction de ce dont vous pouvez manquer :
Le magnésium, la vitamine D, la vitamine C ou le zinc peuvent être intéressants en sèche.

Mais avant de penser aux compléments, veillez à manger des doses suffisantes de légumes pour apporter des fibres et des micronutriments.
L’ajout de légumes à chaque repas vous comblera l’appétit bien plus que n’importe quel complément alimentaire.

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la sèche ?

Pour sécher, vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires.
Je viens de vous faire économiser beaucoup d’argent avec cette phrase, car j’en ai moi-même perdu beaucoup en testant tout un tas de trucs qui ne servent à rien.

Si vous voulez utiliser des stimulants naturels pour la sèche, utilisez du café ou du thé vert.
Ces deux substances ont montré des effets sur la mobilisation des graisses.

Vous pouvez en boire durant la journée ou avant l’effort, mais évitez juste après les repas, car cela limite l’absorption du fer et peut accélérer l’assimilation des glucides — ce qui est l’inverse de ce que l’on souhaite pendant une sèche.

Exemple de menu sèche

Voici un menu avec des recette pour la sèche en musculation :

Voir d’autres de mes recettes de sèche ici. 

Comment avoir une bonne hygiène de vie pour sécher ?

Pour sécher, il faut s’entraîner et bien manger, et pour ça, il faut éviter de craquer sur les aliments qui font grossir ou de sauter des entraînements.

Le sommeil, même si vous le savez déjà, est essentiel pour récupérer, mais il vous rend aussi bien plus résistant à la tentation alimentaire.
Il vous aide à ne pas zapper une séance de sport pour cause de fatigue excessive.

Couchez-vous avant minuit pour profiter d’une bonne dose de sommeil profond, qui est majoritaire en début de nuit.

Accordez-vous du temps pour vous :

• Méditez si c’est votre truc
• Faites de la cohérence cardiaque
• Détendez-vous, car le stress augmente l’inflammation et la rétention d’eau, ce qui réduit l’apparence sèche en musculation

À vous les bains chauds, les séances d’hypnose ou de méditation guidée.
Personnellement, je m’accorde 10 minutes de méditation tous les jours, et si je dois choisir entre une pause sieste ou une pause réseaux sociaux, je choisis la sieste.

Conclusion

Vous avez maintenant les bases pour savoir comment faire une sèche en musculation, voici le récapitulatif en quelques points clés :

• Respecter les 4 piliers diététiques : restriction calorique, insuline, timing, recharge
• S’entraîner pour garder ses muscles (donc forcer)
• Utiliser une approche adaptée à vos possibilités et vos besoins (entraînement à la maison ou en salle, plan personnalisé pour les macros)
• S’accorder du temps de repos et de la détente

Avec ça, vous avez les bases.

Mais si vous souhaitez des précisions sur quoi manger et quand le manger, ainsi qu’un programme complet jour par jour, je vous recommande de lire mon guide sur la sèche ici.

Bonne sèche à vous !

Théo @Fitnessmith 

Références :

1. Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours
2. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity – Chekima, K – 2023 | Cochrane Library ↑
3. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study
4. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial ↑