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Comment prendre de la masse quand on est skinny fat ? Le dilemme est toujours le même, par vrai ? Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire pour passer de la taille S ou M à la taille L, mais votre ventre est un peu trop gras pour commencer à manger plus pour prendre du muscle. Pas de panique, nous allons voir les solutions qui s’offrent à vous.

Si vous commencez la musculation, il est important d’avoir des repères par rapport à vos objectifs.

 

Comment se muscler sans prendre de graisse quand on est skinny fat ?  

Vous vous sentez maigre, mais avec un excès de graisse ? La solution n’est pas une simple perte de poids. La première approche est de faire un bilan de votre hygiène de vie. Mangez-vous souvent hors de chez vous ? Consommez-vous des aliments transformés riches en graisses et glucides ? Faites-vous du sport régulièrement ? Avez-vous un travail sédentaire ? J’ai fait un quiz que vous pouvez faire ici pour vous repérer. 

Exemple de skinny fat
Exemple de skinny fat typique

 

C’est important de faire ce quiz, car beaucoup se pensent skinny fat alors qu’ils sont en léger surpoids ou même carrément en surpoids. Dans le cas d’un surpoids, ce ne sera pas la prise de masse, mais la perte de graisse qu’il faudra envisager.

 

Pourquoi choisir la prise de masse quand on est vraiment skinny fat ?

Commencer par une prise de masse est crucial pour les skinny fat. La raison est simple, le muscle augmente votre dépense calorique de base, et vu que vous n’avez pas assez de muscle aujourd’hui, faire une sèche va vous rendre encore plus « ralentit » en fin de parcours, donc encore plus gras quand vous reprendrez une alimentation dite normale. Par contre, en prenant du muscle, notamment sur la partie haute du torse, vous réduirez visuellement votre tour de taille. Même sans avoir les abdos très apparents, avoir le haut du corps musclé vous donnera un bon physique qui ne vous fera pas honte sur la plage.

Skinny fat musclé

 

Le volume d’entraînement idéal pour les skinny fat

Nous sommes aujourd’hui dans un monde où le surentrainement domine dans les discours, mais très rare dans la réalité. Pour une prise de masse efficace, la fréquence et l’intensité d’entraînement est clé. Trois séances d’une heure par semaine sont le minimum ( et pas la maximum quand on entend souvent ). Cependant, il est important de ne pas exagérer, si vous pensez que vous allez pouvoir faire 10 séances intenses de musculation par semaine, soit vous me mentez, soit vous vous mentez, ce qui est peut-être pire. Les muscles ont besoin de repos pour se développer, donc évitez les séances trop longues, au-delà de 75 minutes et les semaines sans jour de repos.

 

J’ai programme diète et entrainement pour skinny ici : SKINNY FAT et MUSCULATION, Les solutions pour changer de physique

 

Exercices efficaces pour la prise de muscle

Les mouvements polyarticulaires sont les plus efficaces pour les skinny fat ? Par forcément, mais ces exercices, comme les tractions, le développé coucher et le squat, ou tout autres exercice qui mettront plusieurs articulations et muscles en mouvements, sollicitent plusieurs articulations et sont plus efficaces pour construire du muscle rapidement par rapport aux mouvements d’isolation. Néanmoins, ce sont aussi ceux qui engendrent le plus de risques de blessures, donc soyez prudent.

Vous pouvez aussi utiliser les machines en salle de musculation si les mouvements aux poids libres de vous ne conviennent pas, il n’y a aucune obligation à faire les mouvements populaires pour se muscler. La clé résidera dans le travail des muscles, par de l’ego.

 

Comment s’alimenter pour prendre du muscle quand on est skinny fat ? 

L’alimentation joue un rôle crucial. Un surplus calorique modéré est nécessaire, mais il doit être contrôlé pour éviter un gain excessif de graisse. Pour ça, vous devez faire un gros bilan de la qualité de votre alimentation. Le surplus calorique devrait être composé de nutriments qui servent votre objectif, des protéines de bonne qualité et en quantité suffisante, des glucides à IG moyen/bas aux bons moments de la journée, des graisses saines et un équilibre satisfaisant entre les oméga 3 et 6, une consommation de légumes suffisante.

diète pour skinny fat

Sans respecter au moins cette base simple, votre tour de taille va continuer d’enfler en même temps que votre tour de biceps, et parfois même plus vite si vous ne savez pas quoi manger. Je vous renvoie ici pour voir comment manger précisément si vous êtes skinny fat. 

 

Comment devez-vous faire pour progresser ? 

En suivant ces conseils, les personnes skinny fat peuvent transformer leur physique. Un programme d’entraînement bien structuré, combiné à une alimentation adaptée, est la clé pour réussir sa prise de masse et obtenir un corps musclé et équilibré. Voici une réponse que je viens de faire pour un abonné.

SKINNY FAT et MUSCULATION, PROGRAMME COMPLET

Comprendre le paradoxe skinny fat : Découvrez pourquoi vous êtes « skinny fat » et comment cette condition unique affecte votre corps et votre entraînement.

Approche personnalisée de la musculation : Apprenez des techniques spécifiques pour transformer un physique skinny fat en un corps musclé et défini, sans gagner de graisse supplémentaire.

Programmation d’entraînement spécifique : Recevez des conseils pour élaborer un programme de musculation adapté aux besoins uniques des personnes skinny fat, en mettant l’accent sur le développement musculaire ciblé.

Nutrition ciblée pour skinny fat : Comprenez quel régime alimentaire est le plus efficace pour les personnes skinny fat, y compris les ratios de macronutriments et les choix alimentaires pour maximiser la croissance musculaire et minimiser le gain de graisse.

Choisir entre sèche et prise de masse : Apprenez à décider si vous devriez vous concentrer sur la perte de graisse (sèche) ou sur la prise de masse musculaire, et comment ajuster votre régime et votre entraînement en conséquence.

Transformation rapide pour les skinny fat : Découvrez des stratégies pour obtenir des résultats rapides et visibles, transformant un physique skinny fat en un look musclé et athlétique.

Inclus : Vidéo + Entrainement en pdf

 

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