La diète cyclique ou carb cycling en musculation alterne jours hauts et bas en glucides pour offrir l’énergie dont le sportif a besoin aux bons moments, tout en accélérant la perte de graisse et en préservant la masse musculaire, même quand on s’entraîne chez soi.
Les points clés :
- Alternez jours hauts/bas en glucides pour optimiser énergie et récupération
- Préservez le muscle et stimulez la perte de graisse simultanément
- Convient parfaitement à la musculation à domicile / balcon
- Régule l’insuline et améliore la flexibilité métabolique
- Appuyé par des études récentes sur la périodisation glucidique
Pourquoi parler de carb cycling musculation ?
Entre les régimes faibles en glucides et les diètes hyperglucidiques classiques, le carb cycling – ou cyclage glucidique – se présente comme un compromis efficace. Il consiste à moduler vos apports en glucides au fil de la semaine, en phase avec vos séances et votre niveau d’activité. L’objectif ? Perdre du gras sans perdre de muscle, tout en maintenant des performances élevées, surtout quand l’entraînement se déroule dans un home gym ou sur un balcon.
Qu’est-ce que le carb cycling ?
Concrètement, le carb cycling répartit les jours en :
- Jours hauts en glucides : placés autour des entraînements les plus intenses (squat, polyarticulaires), ils rechargent le glycogène et stimulent la récupération.
- Jours bas en glucides : attribués aux jours de repos ou aux séances légères, ils sollicitent davantage l’oxydation des graisses.
En ajustant vos glucides plutôt que vos calories totales, vous bénéficiez d’une grande flexibilité métabolique : votre organisme passe aisément du glucose aux acides gras comme carburant principal.
Pourquoi ça marche ? Un regard sur la physiologie
1. Préservation musculaire & perte de graisse
L’alternance hauts/bas en glucides joue sur la sensibilité à l’insuline. Les jours bas améliorent cette sensibilité, un signal qui préserve les protéines musculaires. Les jours hauts relancent la synthèse protéique en inondant les muscles de nutriments au moment opportun.
2. Impact métabolique : insuline et flexibilité
Lorsque l’insuline chute (jours bas), la libération des acides gras est facilitée. À l’inverse, la remontée ponctuelle d’insuline (jours hauts) maintient la leptine et la T3, deux hormones qui empêchent la baisse du métabolisme. Des revues récentes (2024) montrent que la périodisation glucidique améliore la flexibilité métabolique chez les sportifs de force .
Une diète cyclique en musculation consiste à perdre du gras sans perdre de masse musculaire. Ce protocole alimentaire a pour but de cycler les apports en glucides sur la semaine, avec des jours hauts en glucides et des jours bas en glucides. Nous allons voir ici les erreurs à ne pas commettre pour ne pas perdre de muscle, comment conserver son énergie, et comment perdre du gras avec cette approche alimentaire.
Histoire de la diète cyclique
En 1862, William Banting, dirigeant d’une société de pompes funèbres, décide de perdre du poids, car sa vie était devenue trop difficile. Il fait appel au Dr Harvey, qui lui recommande un régime à base de protéines et de graisses, mais sans glucides. William Banting corrige ses problèmes liés au surpoids en quelques mois.
Entre 1950 et 1960, les chercheurs pensent solutionner les problèmes cardiaques en réduisant la consommation de graisses. Cette approche a pour effet d’augmenter la part des glucides dans l’alimentation : c’est le début des régimes sans graisses pour maigrir.
Bien que ces recommandations soient largement diffusées, certains marginaux comme Rheo Blair ou Vince Gironda recommandent des diètes sans glucides, riches en graisses et en protéines. Nous sommes dans les années 70-80, et certaines rumeurs disent qu’Arnold Schwarzenegger lui-même aurait suivi ces conseils.
Dans les années 90 arrivent les diètes du Dr Atkins, qui font la part belle aux protéines, aux graisses saines et à la réduction des glucides. En parallèle, des sportifs de force comme le Dr Di Pasquale proposent la diète métabolique (la naissance, dans le monde du fitness, de la diète cyclique).
Initialement proposée pour « anaboliser » (prendre de la masse), la méthode s’est révélée très performante pour brûler du gras sans subir les effets néfastes du régime.
Popularité de la diète cyclique
Dans les années 2000, le muscle revient progressivement à l’écran. Les physiques « fit », secs et athlétiques, plaisent davantage que les gabarits hors normes.
Le public se tourne vers des coachs plutôt que des médecins pour perdre du poids.
Le préparateur Chris Powell recommande cette approche en cyclant les glucides. Pour rappel, il est spécialiste de la perte de poids extrême.
Aujourd’hui, j’apporte ma pierre à l’édifice en proposant mon rythme de carb cycling, adapté aux pratiquants à domicile — avec un focus particulier sur les carences potentielles à combler.
CLIQUE ICI POUR DÉMARRER ! Ou connecte-toi à ton Compte VIP ci-dessous.
Une fois inscrit, tu auras un accès immédiat à tous les programmes et cours vidéo. C’est simple, rapide, et tu peux avancer à ton rythme.
Effets sur la composition corporelle : préservation musculaire, perte de graisse
Explication pédagogique des mécanismes physiologiques
Des études de cinq à huit semaines montrent que le carb cycling préserve la masse maigre tout en réduisant significativement la masse grasse chez les sportifs initiés et confirmés . La clé repose sur la disponibilité modulée du glycogène : suffisante pour soutenir l’effort, mais pas au point d’inhiber la lipolyse.
Les signaux hormonaux clés
- Insuline : régulée à la baisse les jours bas, elle permet la mobilisation des acides gras. Les jours hauts restaurent la sensibilité à l’insuline, évitant la dérive métabolique.
- Leptine : ses pics en jours hauts réduisent la sensation de faim durablement.
- Taux d’hormone T3 : soutenu par les recharges, il maintient la dépense énergétique de repos.
Comment mettre en place votre propre plan ?
Un ratio classique : 3 jours bas (1 g/kg de glucides), 2 jours modérés (2 g/kg) et 2 jours hauts (3–4 g/kg). Placez les jours hauts la veille et le jour de vos séances jambes ou full-body.
Besoin d’un guide pas-à-pas et de recettes prêtes à l’emploi ?
Inscrivez-vous au programme VIP pour accéder à ma diète cyclique revue et corrigée, ce qui vous aidera à perdre du gras sans perdre de masse musculaire et sans ruiner votre métabolisme.
- Perdre du gras sans souffrir de la fatigue des régimes
- Conserver son volume et sa congestion musculaire à l’entraînement
- Éviter la perte de force liée aux régimes classiques
- Conserver le maximum de masse musculaire déjà acquise
- Conserver un métabolisme élevé même pendant votre perte de graisse
- Supprimer les carences de ce régime
- Les suppléments les plus utiles quand on réduit les glucides
- Programme diététique au format PDF + vidéo
En alternant stratégiquement vos glucides, vous donnez à votre corps exactement ce dont il a besoin : du carburant quand il faut pousser lourd, un déficit maîtrisé pour perdre du gras, et la flexibilité hormonale pour rester en forme toute l’année. Je vous donne les détails dans la vidéo VIP avec le PDF pour tout savoir.
CLIQUE ICI POUR DÉMARRER ! Ou connecte-toi à ton Compte VIP ci-dessous.
Une fois inscrit, tu auras un accès immédiat à tous les programmes et cours vidéos. C’est simple, rapide, et tu peux le faire à ton rythme.
Hello théo ! Petite question (pas facile), j’ai 25 ans, je suis actuellement suivi pour de la polyarthrite rhumatoïde avec un déjà une supplémentation obligatoire en b9, le multi vita risque pas de me faire un surplus de vitamine b9 ? Je te remercie pour tout
Merci, pour cela il faut demander à ton medecin si c’est compatible en prenant la liste des ingrédients en photo avec toi à ton prochain RDV
Un énorme merci pour cette grande formation, je me souviens de ta première vidéo sur la diète cyclique qui était nouvelle pour moi, j’avais appris beaucoup de choses et cette mise à jour est une bonne feuille de route que je vais bien suivre juste après ma diète cétogène qui se termine pour réhabituer mon corps tout doucement à reprendre une diète plus calorique et santé, surtout que je commence un peu à fatiguer physiquement, mais je tiens bon, je connais la « mécanique » depuis quelques années déjà. Intéressant ce que contient la tomate, j’en savais beaucoup de choses, mais pas celle là! Adopté! Et les oléagineux que tu proposes sont intéressant aussi, je vais essayer de décrocher du classique « amandes-noix et noix de cajou » pour ceux-là!!!
Merci pour ton retour José
Toujours au top cette formation ! Avec ton regard d expert , que pense tu de l émission de Chris powell sur w9 ?
Merci, je trouve ça bien car il montre aussi la partie nutrition et ne cherche pas à faire plaisir mais à être juste en faisant appel à des « experts ». par contre elle n’est plus diffusé en France je crois et les tournages sont terminé aux états unis.
Ok, diète low carb à moins de 100 g de glucides par jour :-) Mais, glucides tous les jours…
D’accord, merci beaucoup pour toutes ces réponses :-)
Poisson tu recommandes combien de fois par semaine stp ? 3 fois ou 6 fois (sur 6 repas ? ). Il est plus facile de suivre une diète cétogène haute en gras, qu’une diète cyclique :-)
Pour le poisson il n’y a pas de maximum mais plutôt un minimum de 8 repas ( midi/soir ) si l’on suit ce plan.
Super, surper , je connaissais déjà cette diète, mais, je n’arrive pas à la mettre en place. J’essaie depuis plusieurs années, mais, c’est dur de manger autant de glucides et si peu de gras… Manger si diététique, c’est dur. Est-ce que tu la pratiques également ou es tu en diète cétogène 6 jours sur 7 avec un rebond glucidique par semaine stp ? Je peux faire sans aucun glucides, sans édulcorants, mais, avec si peu de gras c’est terrible, quoiqu’on en dise, ça fait une nourriture moins savoureuse. Il y a même des livres de recettes, il y a des recettes qui ne marchent pas, tellement il y a peu de gras. Pour le moment je suis en diète cétogène, avec consommation de glucides parfois, mais, il faut que je me remette à compter mes macros… Le plus gros problème pour moi, reste les problèmes de sommeil qui dit on compte pour 33% dans la diète…
Salut, moi je suis en diète lowcarb ( non cétogène ) à l’année, je coupe vraiment les glucides que deux ou trois fois par ans pour la sèche pendant quelques semaines seulement. La diète cyclique personnellement je ne l’a fait pas car je n’ai pas de soucis avec la privation de féculents mais je comprends que certains oui, d’où le but de cette vidéo.