Voici le nombre d’œufs par jour sans risque pour la santé et la musculation

Oui, les œufs contiennent du cholestérol. Pourtant, les études récentes montrent qu’en manger un ou deux par jour n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires chez les adultes en bonne santé, à condition de conserver une alimentation et un mode de vie équilibrés.

On s’est tous retrouvé un jour ou l’autre à devoir se justifier sur notre consommation d’œufs.

Sur les œufs, tout le monde a un avis. Ce que j’ai le plus entendu dans ma vie, c’est : « Ça ne fait pas un peu beaucoup, autant d’œufs par jour ? »

Autant… c’est deux ou trois œufs au petit-déjeuner.

Je mange régulièrement des œufs le matin depuis que j’ai 10 ans. Et je me suis toujours posé la même question : pourquoi les œufs traînent-ils une si mauvaise réputation, alors que la pâte à tartiner, les céréales sucrées, le beurre, la confiture et le pain blanc passent comme une lettre à la poste ?

Mais ça n’est pas parce que j’en mange depuis 30 ans et que mon bilan sanguin est bon, que ce sera le cas pour tout le monde.

 Je vais vous en parler dans cet article.

Avant de démarrer, il faut savoir que j’ai un conflit d’intéret car mon travail est basé sur la forme physique et le mode de vie sain.

Œufs : comprendre enfin leur impact sur la santé et le cholestérol

Vous faites de la musculation ? Vous voulez développer votre masse musculaire tout en limitant la graisse ? Mais surtout combien d’oeuf vous pouvez consommer sans risque par jour. Distinguer le mythe de la réalité scientifique est essentiel. J’ai étudié les dernières recherches pour vous livrer une synthèse claire sur cet aliment souvent accusé à tort.

1. Pourquoi est-il si difficile de se faire un avis sur les œufs ?

Tout part en 1968 : l’American Heart Association fixe un plafond de 300 milligrammes de cholestérol alimentaire par jour, soit à peine un œuf et demi. Cette limite deviendra la norme internationale pendant plus de vingt ans. Des travaux d’historiens de la nutrition indiquent qu’à la fin des années 1960, des documents internes rendus publics en 2016 montrent qu’un groupe d’intérêts aurait financé une revue publiée en 1967 dans le New England Journal of Medicine ; cette revue atténuait la responsabilité du sucre et attirait l’attention sur les graisses saturées et le cholestérol. Sans établir de lien de causalité, plusieurs chercheurs estiment que ce décalage de focale a pu orienter, à l’époque, les recommandations vers la restriction de l’œuf.

Dès les années 1980, le secteur avicole met en place un centre de communication scientifique, l’Egg Nutrition Center. Un inventaire d’articles publiés entre 1960 et 2020 suggère que les études bénéficiant d’un soutien financier de cette filière concluent environ huit fois plus souvent à l’innocuité—voire au bénéfice—des œufs que celles menées sans financement industriel. Cette corrélation ne prouve pas un biais systématique, mais elle complique l’interprétation : deux travaux comparables peuvent aboutir à des conclusions opposées selon leur source de financement.

Enfin, la littérature reste objectivement partagée. Les essais contrôlés montrent le plus souvent qu’un ou deux œufs par jour modifient peu le LDL quand ils remplacent des glucides raffinés, tandis que certaines cohortes observent encore un lien entre consommation élevée d’œufs et complications cardiovasculaires chez des personnes diabétiques mal équilibrées. Entre financements divers, méthodologies hétérogènes et contextes métaboliques distincts, un même œuf peut ainsi apparaître tour à tour comme un risque ou comme un atout, selon l’angle sous lequel on l’étudie.

Dès 2015, les Dietary Guidelines for Americans ont supprimé la limite du siecle dernier sur les oeufs, faute de preuves solides [1]. Depuis, plusieurs analyses regroupant des dizaines d’études concluent qu’un adulte sain peut avaler jusqu’à deux œufs par jour sans augmenter son risque cardiaque [2][3]. La science a évolué, même si certains vieux réflexes persistent.

2. Cholestérol consommé et cholestérol sanguin : deux notions distinctes

Votre foie fabrique la majeure partie du cholestérol présent dans votre corps. Lorsque vous avalez 200 milligrammes de cholestérol avec un œuf, il en produit presque autant de moins. Les essais cliniques trouvent une hausse moyenne du « mauvais » cholestérol (LDL) inférieure à 5 milligrammes par décilitre : c’est considéré comme négligeable [9]. Dans le même temps, le « bon » cholestérol (HDL) augmente légèrement et les particules LDL deviennent moins dangereuses [7].

Cas où la prudence s’impose

Important : toute décision alimentaire doit être validée avec votre médecin, pas en lisant un article sur le web.

• Hypercholestérolémie familiale : maladie génétique qui fait monter fortement le cholestérol. Limitez-vous à un œuf entier par jour, voire moins, et complétez avec des blancs.
• Diabète de type 2 : quelques études constatent un léger risque cardiovasculaire dès un œuf quotidien si votre glycémie reste élevée. Restez alors entre quatre et six œufs par semaine jusqu’à revenir sous sept pour cent d’hémoglobine glyquée [4].

3. Combien d’œufs manger chaque jour ?

En Europe, les recommandations proposent de trois à sept œufs par semaine selon le pays [3]. Les analyses couvrant plus de trois millions de personnes concluent qu’un à deux œufs par jour restent sans danger pour la majorité d’entre nous [2][5].

4. Quatre à six œufs par jour : possible pour les sportifs ?

En clair

Chez un adulte actif et en bonne santé, avaler de quatre à six œufs entiers par jour reste compatible avec un bilan sanguin normal, à condition de réduire les graisses saturées (beurre, charcuteries …), d’atteindre environ 30 g de fibres quotidiennes, de faire contrôler son cholestérol tous les trois mois et de rester vigilant si le LDL grimpe rapidement [6][7][8].

Ce que montrent les recherches

Une étude contrôlée de quatre semaines avec six œufs par jour n’a pas augmenté le cholestérol total ; elle a même rendu le HDL plus efficace [7]. Dans soixante-six essais cliniques, chaque œuf supplémentaire n’a fait monter le LDL que d’environ deux milligrammes par décilitre, hausse neutralisée par une augmentation équivalente du HDL [9]. Enfin, une cohorte australienne de personnes âgées a montré qu’une consommation allant jusqu’à six œufs par semaine était associée à une baisse de près d’un tiers de la mortalité cardiovasculaire [6].

Plan d’action

5. L’histoire de Michel et Richard

Michel, quarante-cinq ans, travaille assis devant un écran et mange souvent sur le pouce. Ses journées riment avec des sandwichs ou plats en boite industriels, sauces,  sodas et soirées canapé. Son tour de taille dépasse le mètre ; son dernier bilan sanguin affiche un LDL déjà trop haut et des triglycérides en hausse. Pour combler un creux, Michel avale souvent trois œufs durs avec de la mayonnaise accompagnés de charcuterie en entrée. Dans ce contexte saturé de graisses industrielles et de sucres ajoutés, chaque œuf s’ajoute à un terrain déjà inflammatoire : son cholestérol grimpe encore de quelques points et son risque cardiovasculaire reste rouge vif, non pas à cause de l’œuf isolé, mais parce qu’il s’empile sur un mode de vie délétère.

Richard, trente-huit ans, est charpentier ; il monte des escaliers toute la journée puis termine par une séance de musculation. Son assiette suit la logique méditerranéenne : poisson, huile d’olive, légumineuses, légumes verts et zéro soda, gateau ou produits transformés. Chaque matin, il se prépare une omelette de trois œufs entiers, un bol de flocons d’avoine et une poignée de fruits rouges. Chez lui, les fibres, les antioxydants et l’activité physique favorisent un bon HDL et freinent l’oxydation des graisses. Son bilan lipidique reste dans le vert ; l’œuf devient une source de protéines bon marché et de choline précieuse pour la récupération musculaire.

Même quantité d’œufs, deux terrains métaboliques opposés : chez Michel, l’œuf enfonce un clou de plus dans une planche déjà fissurée ; chez Richard, il s’intègre dans une logique nutritionnelle solide.

Avant d’accuser les œufs : 9 priorités plus importantes

1. Calories et tour de taille : la graisse abdominale pèse plus lourd dans le risque cardiaque que les œufs.
2. Qualité des graisses : limitez les fritures et viennoiseries industrielles.
3. Sucre et fibres : visez entre vingt-cinq et trente grammes de fibres par jour.
4. Sucre ajouté : L’Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous cinquante grammes de sucres libres par jour (idéalement vingt-cinq grammes). Au-delà, la prise de poids, les triglycérides sanguins et le risque de caries grimpent bien plus vite que votre cholestérol après un œuf dur. [12]
5. Produits ultra-transformés : Les grandes cohortes européennes montrent qu’une alimentation composée de plus de la moitié d’aliments ultra-transformés augmente d’environ trente pour cent la mortalité liée aux maladies du cœur ; mieux vaut donc privilégier le frais et le fait-maison plutôt que de diaboliser vos œufs. [13]
6. Exercice : au moins 150 minutes d’activité d’endurance plus deux séances de musculation par semaine [10].
7. Sommeil et stress : moins de six heures par nuit augmente les triglycérides.
8. Alcool :  L’Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous deux verres standards par jour et de s’accorder au moins deux jours sans alcool chaque semaine. Au-delà, la tension artérielle et les triglycérides grimpent, ce qui pèse davantage sur le cœur que vos œufs du matin. [11]
9. Tabac : arrêter de fumer diminue davantage le risque cardiaque que de réduire le nombre d’œufs.

6. Pourquoi certains médecins restent prudents ?

Plusieurs raisons expliquent cette réserve. D’abord, la consultation de médecine générale dure en moyenne quinze minutes ; avec un acte facturé 30 €, les médecins doivent enchaîner les rendez-vous pour maintenir leur revenu, surtout dans les zones où la pénurie de praticiens gonfle la patientèle. Dans ces conditions, lire les dernières études et faire de la pédagogie n’est pas toujours possible [14]. Nous devrions mieux payer nos medecins afin d’avoir de plus longues consultations et aussi qu’ils aient le temps de se maintenir à jour durant leur carriere.

Ensuite, la formation nutritionnelle reste succincte : près de neuf étudiants en médecine sur dix déclarent avoir reçu moins de dix heures de cours formels sur l’alimentation pendant leurs études, ce qui laisse peu de place pour détailler le rôle réel des œufs [15].

Enfin, certaines grandes cohortes continuent de trouver un lien entre forte consommation d’œufs et risque cardiovasculaire chez des personnes déjà fragiles, même si ces résultats sont loin d’être unanimes, ils encouragent une attitude prudente [4][5].

En pratique : discutez toujours de vos habitudes alimentaires avec votre médecin, n’hésitez pas à poser des questions et à demander un suivi biologique régulier si vous avez un doute.

Médicaments connus pour perturber le cholestérol

Plusieurs traitements courants peuvent élever le « mauvais » cholestérol (LDL) ou les triglycérides, voire abaisser le « bon » cholestérol (HDL).

Voici les sept familles les mieux documentées :

1. Corticostéroïdes systémiques (prednisone, cortivance) : indispensables contre l’inflammation, ils augmentent souvent le LDL et les triglycérides, surtout aux doses élevées ou prolongées [16].
2. Atypiques antipsychotiques (olanzapine, clozapine, quétiapine) : ils stimulent des voies de synthèse interne du cholestérol (SREBP-2) et font grimper LDL et triglycérides [17].
3. Bêta-bloquants de première génération (propranolol, aténolol) : ces antihypertenseurs anciens peuvent faire baisser le HDL et augmenter les triglycérides ; les versions plus récentes (carvédilol, nébivolol) ont un impact moindre [18].
4. Diurétiques thiazidiques à forte dose (hydrochlorothiazide ≥ 50 mg/j) : élèvent légèrement le cholestérol total et le LDL, effet dose-dépendant [19].
5. Contraceptifs oraux combinés : plusieurs études chez l’adolescente et la jeune adulte montrent une hausse modeste du LDL et des triglycérides par rapport aux non-utilisatrices [20].
6. Inhibiteurs de protéase du VIH (lopinavir/ritonavir, saquinavir) : ces antirétroviraux peuvent augmenter LDL, VLDL et triglycérides ; les molécules plus récentes comme atazanavir sont mieux tolérées sur ce plan [21].
7. Immunosuppresseurs calcineurines (cyclosporine, tacrolimus) : utilisés après greffe, ils augmentent surtout le LDL en freinant l’élimination hépatique des lipoprotéines [22].

Si vous prenez l’un de ces traitements, discutez avec votre médecin d’un suivi lipidique régulier ; il pourra ajuster la dose, changer de molécule ou introduire un traitement si nécessaire.

7. Comment bien choisir ses œufs ?

On évitera les premiers prix, souvent de piètre qualité nutritionnelle. Je vous propose de vous référer au code : plus il est bas, mieux c’est.

• Code 0 : bio — poules en plein air, nourriture biologique.
• Code 1 : plein air — bon compromis prix-qualité.
• Code 2 : au sol — poules élevées en bâtiment, sans cages.
• Code 3 : cages — densité élevée, qualité nutritionnelle moindre.

Les œufs « bleu-blanc-cœur » ou enrichis en oméga-3 contiennent environ 100 milligrammes supplémentaires de DHA [3]. Pour vérifier la fraîcheur : un œuf frais coule au fond d’un verre d’eau, un œuf vieux flotte.

8. Trois reflexes simples pour accompagner vos œufs lors d’un repas

• 200 à 300g de légumes verts (fibres).
• Une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza.
• Une portion de légumineuses ou d’avoine complète.

Exemple de petit déjeuner avec des oeufs : deux œufs entiers avec deux blancs brouillés, 50 grammes de flocons d’avoine, une cuillère à soupe d’huile de colza et une pomme avec de la cannelle. Vous obtenez 35 grammes de protéines, un index glycémique modéré et surtout des graisses saines.

Pour un voir mon programme sèche détaillée, voyez mon programme perte de poids.

9. Alternatives pour « remplacer » les oeufs

10. Comment intégrer les œufs sereinement si vous avez peur

Commencez par un bilan médical et sanguin complet : connaître votre taux de LDL, HDL et triglycérides permet de partir sur une base solide. Introduisez ensuite les œufs progressivement. Un rythme simple consiste à en consommer sept par semaine, afin d’observer votre tolérance sans bouleverser le reste de votre alimentation.

À chaque portion d’œufs, ajoutez une bonne dose de légumes riches en fibres et une source d’oméga-3, comme des sardines ou une cuillère d’huile de colza, pour optimiser le profil lipidique du repas.

Trois mois plus tard, refaites un contrôle medical. Préférez toujours les œufs bio ou plein air, puis cuisez-les en douceur (œufs mollets ou brouillés à feu modéré, en dessous de 65 °C) afin de préserver leurs nutriments et de limiter l’oxydation des graisses.

11. Pourquoi l’œuf reste un allié du sportif

Les grands ensembles de données montrent qu’un à deux œufs par jour n’augmente pas la mortalité et pourrait même réduire légèrement le risque d’accident vasculaire cérébral [2][5]. Si votre entraînement est sérieux, votre alimentation équilibrée et votre sommeil réparateur, vous pouvez aller jusqu’à 4 œufs entiers ( le reste en blanc si besoin ) par jour sans craindre pour votre cœur. Gardez toutefois un œil sur l’ensemble de vos habitudes : activité physique, qualité des graisses, fibres, sommeil et gestion du stress. Dans ce cadre, l’œuf est un atout et non un poison mortel.

Ce qu’il faut retenir

• Les œufs apportent des protéines complètes, des vitamines D et B12, de la choline et des antioxydants (lutéine et zéaxanthine).
• Un œuf fournit environ 200 milligrammes de cholestérol. Le foie régule sa propre production, si bien que cette dose influence très peu le cholestérol sanguin [2].
• Les revues d’études n’observent pas plus d’infarctus ni de décès jusqu’à deux œufs par jour [2][3].
• Pour la plupart des adultes, la fourchette raisonnable se situe entre sept et quatorze œufs par semaine.
• Mieux vaut choisir des œufs plein air, bio ou enrichis en oméga-3 pour un profil de graisses plus favorable [3].
• Servez‐les avec des légumes riches en fibres et une bonne huile, comme l’huile d’olive, pour protéger votre cholestérol.

Théo @Fitnessmith

Bibliographie :

• [1] U.S. DHHS / USDA – Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 (2015)
• [2] Malakouti A. et al. – Effect of Egg Consumption on Health Outcomes: Updated Umbrella Review (2025)
• [3] Nordic Council of Ministers – Eggs: Scoping Review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (2024)
• [4] Zhong V. et al. – Dietary Cholesterol, Egg Consumption and Cardiovascular Risk (JAMA 2019)
• [5] Ballestri P. et al. – Egg Consumption and Cardiovascular Disease: Meta-analysis (Circulation 2022)
• [6] Monash University – Regular Egg Intake and Lower CV Mortality (2025)
• [7] Lemos B.S. et al. – Up to 3 Eggs/Day Improve HDL Function (J Nutr 2018)
• [8] Carter S. et al. – Cholesterol from Eggs vs. Saturated Fat on LDL (AJCN 2025)
• [9] Rouhani M.H. et al. – Egg Intake and Blood Lipids: Meta-analysis of 28 RCTs (2022)
• [10] OMS – Global Guidelines on Physical Activity (2024)
• [11] OMS – Alcohol Fact Sheet (2024)
• [12] OMS – Guideline: Sugars Intake for Adults and Children (2015)
• [13] Pagliai G. et al. – Ultra-processed Food Exposure and CV Outcomes (BMJ 2024)
• [14] Irving G. et al. – Consultation Time in Primary Care (BMJ Open 2017)
• [15] Thircuir S. et al. – Nutrition Education Gap in Medical Training (Nutrients 2023)
• [16] Steyn F. et al. – Glucocorticoids and Lipid Metabolism (SAMJ 2014)
• [17] Fernø J. et al. – Atypical Antipsychotics and Cholesterol Synthesis (JPET 2013)
• [18] Mayo Clinic – Beta-blockers and Lipid Profile (2023)
• [19] Bloch M. et al. – Thiazide Diuretics and Plasma Lipoproteins (J Hypertens 1986)
• [20] Bertuccio C. et al. – Oral Contraceptives and Lipid Profile in Adolescents (J Adolesc Health 2024)
• [21] da Cunha J. et al. – Dyslipidaemia with HIV Protease Inhibitors (BJID 2023)
• [22] Kasiske B. et al. – Cyclosporine Therapy and Plasma Lipoproteins (JAMA 1987)

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.