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Vous êtes rouillé et ramolli ? Voici un accessoire musculation pour dynamiser votre routine. Même si vous êtes sportif, la flemme peut arriver à cause de vos habitudes à l’entrainement.

Le régime n’y pourra rien, car le problème ne vient pas de là.

fatigue sport musculation

On peut facilement s’encrouter sans le savoir, même si on pousse lourd au quotidien. J’aimerais vous proposer un accessoire de musculation pour vous remettre en forme et retrouver de l’énergie.

 

Vous allez savoir : 

  1. Un exercice pour casser la routine
  2. Voici pourquoi vous devez investir dans cet accessoire
  3. Avec quel poids s’entrainer pour booster la testostérone
  4. Peut-on remplacer la course à pied par cet outil pour réguler sa glycémie ?
  5. Problème de dos ? Essayez ça.
  6. Comment gagner en force sur d’autres exercices ?
  7. La méthode Top Gun pour faire plus de pompes
  8. Se créer une armure musculaire
  9. 4 exercices en vidéo
  10. INCLUS : cours vidéo + pdf + exercices en vidéo

 

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Un accessoire musculation pour se mettre en forme

Les exercices avec kettlebell

Lien vers les notes en pdf : Augmenter sa forme avec un seul outil

 

Quel accessoire musculation la routine et mieux s’adapter ?

Les mouvements fonctionnels sont conçus pour examiner comment notre corps fonctionne dans différents environnements. La puissance est souvent exécutée dans le plan vertical et dans des positions très stables du corps. La vie et le sport exigent des mouvements beaucoup plus complexes, la direction et la décélération jouant un rôle clé.

L’exercice Kettlebell Lunge Clean (KLC) est un exercice sûr et puissant pour enseigner ces qualités et faire progresser le développement de la puissance et les capacités d’absorption de la force de l’individu.[1]

 

accessoire musculation

Voici pourquoi cet accessoire musculation est intéressant

Aucune différence significative n’a été constatée dans l’activation des muscles évalués lors de la comparaison des essais de pressage avec haltères et avec kettlebell avec la même charge (6 kg et 70% du 1RM). Cependant, l’activité musculaire de tous les muscles, à l’exception du trapèze supérieur, était toujours plus élevée pour le pressage avec kettlebell. L’emplacement différent du centre de gravité de l’haltère par rapport à celui de l’haltère peut augmenter l’activité musculaire de l’épaule pendant le pressage au-dessus de la tête. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.[2]

Avec quel accessoire musculation booster la testostérone

Les résultats actuels suggèrent que l’exercice du KB swing produit une augmentation aiguë des hormones impliquées dans l’adaptation musculaire, mais que la charge du KB influence cette réponse, même lorsque le travail total effectué est le même.[3]

Peut-on remplacer la course à pied par cet accessoire musculation pour réguler sa glycémie ?

Les résultats indiquent qu’un exercice aigu de kettlebell est aussi efficace que la course à intervalles de haute intensité pour améliorer la tolérance au glucose chez les jeunes hommes sédentaires.[4]

Kettlebell et problème de dos

Cet essai contrôlé randomisé en simple aveugle a été mené auprès de 40 adultes exerçant des professions où la prévalence des symptômes de douleurs musculo-squelettiques signalés est élevée. Une intervention sur le lieu de travail utilisant l’entraînement avec des kettlebells réduit la douleur au niveau du cou/des épaules et du bas du dos et améliore la force musculaire du bas du dos chez les adultes dont les professions présentent une prévalence élevée de symptômes de douleur musculo-squelettique. Ce type d’entraînement ne semble pas améliorer l’aptitude aérobie.[5]

Puis-je transférer ma force des kettlebell vers les barres ?

Les résultats démontrent un transfert de puissance et de force en réponse à 10 semaines d’entraînement avec les kettlebells. Les méthodes d’entraînement traditionnelles peuvent ne pas être pratiques ou accessibles pour les spécialistes de la force et du conditionnement, les athlètes, les entraîneurs et les pratiquants de loisirs. Les données actuelles suggèrent que les kettlebells peuvent être un outil alternatif efficace pour améliorer les performances en haltérophilie et en dynamophilie.[6]

 

comment faire plus de pompes

La méthode Top Gun pour faire plus de pompes

Cette étude suggère que l’entraînement continu du KB swing peut être utilisé par les aviateurs comme une alternative de haute intensité et à faible impact à l’entrainement traditionnel de US air force pour maintenir la forme aérobique et améliorer la vitesse et les pompes maximales.[7]

💪La méthode :

  1. Trois fois par semaine
  2. Swing à un bras, en changeant de bras toutes les cinq répétitions.
  3. Les deux premières semaines, 4 × 1 minute avec 1 minute de repos entre les séries à 5 × 2 minutes avec 30 secondes de repos entre les séries à la fin de la deuxième semaine.
  4. 5 × 2 minutes pendant les semaines 3 à 10.
  5. Les poids sont choisis en fonction de la technique.Pour les hommes des KB de 8 à 12 kg au début et à la fin de 12 à 18 kg. Pour les femmes de 6 à 8 kg et 10 à 14 kg à la fin.
  6. Course à pied ou autre cardio élevé pendant 10 minutes
  7. Retour au calme 5 minutes.[8]

Travailler les érecteurs du rachis avec kettlebell

Dans l’ordre :

  1. Swing
  2. Snatch

Travailler ses obliques avec kettlebell

Dans l’ordre :

  1. Snatch, Clean
  2. Swing

Travailler l’externe du quadriceps avec kettlebell

Dans l’ordre :

  1. Swing
  2. Clean

Les KB représentent une alternative authentique pour les haltérophiles, et le Swing, Snatch et Clean ne sont pas des exercices redondants.[9]

Références :

  1. The Kettlebell Lunge Clean exercise
  2. The Effect of the Weight and Type of Equipment on Shoulder and Back Muscle Activity in Surface Electromyography during the Overhead Press-Preliminary Report
  3. Acute Hormonal Response to Kettlebell Swing Exercise Differs Depending on Load, Even When Total Work Is Normalized
  4. Effect of an Acute Bout of Kettlebell Exercise on Glucose Tolerance in Sedentary Men: A Preliminary Study
  5. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial
  6. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance
  7. Continuous One-Arm Kettlebell Swing Training on Physiological Parameters in US Air Force Personnel: A Pilot Study
  8. JSOM – Winter 2016 Articles
  9. Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises

Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez m'écrire.contact@fitnessmith.fr  

Cet article a 6 commentaires

  1. Romain

    Salut Théo,
    merci beaucoup pour cette nouvelle formation, j’utilise moi aussi les kettlebells depuis de nombreuses années en remplacement alternatif de mes séances cardio à haute intensité, c’est effectivement hyper utile pour de nombreuses fonctions corporelles et également très ludique. Je trouve que cela fait également appel au cerveau puisqu’il met en jeu beaucoup de technique et de coordination. Au-delà d’un certain poids il n’y a plus de place pour les mouvements hasardeux, si tu n’es pas parfaitement concentré cela peut vite être dramatique lorsque tu manipules des poids de 20 24 ou plus. Je pense que plusieurs d’entre nous seraient ravi de te voir creuser le sujet encore plus et de proposer encore plus de petits protocoles comme ça à caler à droite à gauche ou même un programme complet à adapter en fonction de chaque personne, de chaque besoin. Même si je trouve que beaucoup de mouvements de kettlebell que je peux voir mis en avant aujourd’hui ressemble plus à du cirque, je pense qu’il y a malgré tout encore beaucoup de mouvements très intéressant à explorer et qui pourrait tout à fait entrer dans le cadre de ton travail.

    1. fitnessmith

      Salut Romain, merci pour ton retour et tes suggestions que je vais mettre dans ma liste de projets pour le site.

  2. Valérie Goulet

    Cours très intéressant comme d’habitude, Théo !!!!!
    J’avoue que ces derniers temps, j’ai délaissé les Kettlebells … ça me donne envie d’y revenir… !!!!
    Avec des swings à deux bras dans un premier temps.. à un bras, ça me semble pour le moment un peu difficile… Tom Cruise attendra un peu avant de me recruter…
    Merci beaucoup en tout cas pour ce partage !!!!
    Bien sportivement,
    Valérie

    1. fitnessmith

      Merci ! Oui, mais on s’y adapte beaucoup plus vite que la musculation, je trouve.

  3. Mecnun Becerik

    14 kg pour le swing à un bras pour les femmes? Elles a intérêt à faire de vitamine S avant.

    1. fitnessmith

      Oui, c’est pas pour tout le monde, il faut pouvoir adapter à sa force mais sans trop se sous-estimer.

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