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Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler de ce qu’il fallait retenir cette année pour améliorer sa forme partie 2.
Au programme :
L’isolement social : un facteur de risque de démence plus grave que la solitude
Il y a une différence majeure entre se sentir seul et être socialement isolé. Une analyse de la UK Biobank publiée en 2025 a clarifié ce point crucial pour notre santé mentale. L’isolement social (le manque de contacts réels et fréquents) augmente le risque de démence de 62 %, et ce, quel que soit votre niveau de risque génétique. Fait surprenant : le sentiment subjectif de solitude n’a pas montré le même lien direct avec le déclin cognitif.
Pour vous, membres de clubs de sport ou pratiquants de CrossFit, cela confirme l’intérêt vital de l’aspect communautaire. S’entraîner ensemble, discuter dans les vestiaires ou partager un repas après une séance ne sont pas des distractions, mais des protections actives pour votre cerveau. Le fitness social est un rempart contre la neurodégénérescence. Si vous vous entraînez seul dans votre garage, essayez de rejoindre un groupe ou de participer à des événements sportifs régulièrement pour nourrir votre besoin de connexion humaine. L’isolement social, mais pas le sentiment de solitude, est associé à une augmentation significative du risque de démence, indépendamment de la prédisposition génétique des individus.
Viande transformée et produits laitiers : l’impact inattendu sur votre sommeil
Une étude transversale de la UK Biobank mise à jour en 2025 a exploré les liens complexes entre nutrition, sommeil et santé mentale. Les données portant sur plus de 500 000 adultes montrent que les régimes riches en fruits, légumes, poissons et fibres sont systématiquement associés à un meilleur sommeil et une meilleure santé psychologique. À l’inverse, une consommation élevée de viande transformée et de lait a été associée à une moins bonne qualité de sommeil et à des symptômes dépressifs plus marqués.
Il ne s’agit pas de diaboliser un aliment, mais de comprendre que ce que vous mettez dans votre assiette influence la chimie de votre cerveau durant la nuit. Pour un athlète, un sommeil perturbé signifie une récupération musculaire médiocre et une baisse de la motivation. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou que vous vous sentez « down » sans raison, regardez du côté de votre consommation de charcuterie ou de produits laitiers industriels. Privilégier les végétaux et les protéines peu transformées semble être la voie royale pour un mental d’acier et des nuits réparatrices. Une étude a révélé que la consommation de viande transformée et de lait est associée négativement au sommeil et à la santé mentale, tandis que les fruits et légumes favorisent le bien-être.
L’irruption de la sédentarité : elle grignote votre force musculaire malgré le sport
On peut être un « sportif sédentaire » : s’entraîner dur une heure par jour, mais rester assis les huit heures restantes. En juillet 2025, la UK Biobank a publié des données alarmantes montrant que le temps passé assis est directement lié à une baisse de la force de préhension (grip strength) et à une perte d’autonomie, surtout après 70 ans. Ce déclin survient même chez ceux qui atteignent les recommandations officielles de 150 minutes de sport par semaine.
L’entraînement ne « compense » pas totalement l’inactivité le reste de la journée. Pour préserver vos muscles et votre force sur le long terme, vous devez briser vos périodes de position assise toutes les heures. La force musculaire est le meilleur marqueur de longévité que nous connaissons. Ne la laissez pas s’évaporer à cause d’une chaise. Levez-vous, étirez-vous, marchez quelques pas. Votre force future dépend autant de ces petits mouvements que de vos séances de musculation. Les chercheurs ont observé que le temps passé en position sédentaire est associé à une force musculaire plus faible, indépendamment du niveau d’activité physique pratiqué par ailleurs.
La durée de l’exercice : 20 minutes continues ou 5 minutes intenses ?
En décembre 2025, une analyse fine des patterns d’activité a précisé la « dose » idéale pour réduire la mortalité. Pour l’activité d’intensité modérée (comme la marche rapide), les bénéfices sont maximisés lorsque l’effort dure au moins 20 minutes en continu. En revanche, pour l’activité vigoureuse, ce sont les sessions courtes de moins de 5 minutes, répétées plusieurs fois, qui offrent la meilleure protection cardiovasculaire.
C’est une information capitale pour structurer vos journées. Si vous allez marcher, visez une boucle de 20 minutes sans vous arrêter pour vraiment impacter votre santé. Si vous voulez stimuler votre cœur de manière intense, pas besoin de souffrir pendant une heure : des sprints courts de 3 à 5 minutes sont optimaux. Cette flexibilité permet d’intégrer le fitness dans n’importe quel mode de vie. La science nous dit maintenant que l’efficacité dépend autant de la durée que de l’intensité choisie. L’étude indique que pour l’activité physique modérée, des séances continues de 20 minutes sont idéales, tandis que pour l’activité vigoureuse, plusieurs séances courtes de moins de 5 minutes sont optimales pour réduire la mortalité.
Musculation et longévité : vos muscles protègent vos télomères
Une étude publiée le 10 décembre 2025 sur Sci-Sport confirme que l’entraînement en résistance n’est pas seulement une question d’esthétique, mais un véritable bouclier anti-âge. La musculation influencerait positivement la longueur des télomères, ces capuchons protecteurs à l’extrémité de nos chromosomes qui raccourcissent avec l’âge. En ralentissant ce raccourcissement, la musculation préserve la capacité de nos tissus à se régénérer. C’est un argument de poids pour continuer à soulever des charges, quel que soit votre âge. Plus vous avez de masse musculaire fonctionnelle, plus votre « horloge biologique » semble tourner lentement. La force est donc, littéralement, la fontaine de jouvence du 21e siècle. L’entraînement musculaire pourrait participer à la protection des télomères, reflétant notre vieillissement cellulaire et la capacité de nos tissus à se régénérer.
Source : https://www.sci-sport.com/articles/influence-de-la-musculation-sur-la-longueur-des-telomeres-234.php
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
