Toutes les carences avec les régimes sans glucides ou cétogène

Vous faites un régime pauvre en glucides ou cétogène et vous êtes inquiet des risques de carences ? Parfait, nous allons en parler dans cet article.

Ici, je parlerais surtout du régime pauvre à très pauvre en glucides de type cétogène, pas de la diète cétogène pour les épileptiques qui n’est pas adaptée au sport et à la perte de poids. Le régime pauvre en glucides ou cétogène adapté à la musculation est utilisé pour sécher et/ou perdre du gras ( et ça fonctionne bien ).

Avant de commencer, il est important de définir ce qu’est une carence.

Qu’est-ce qu’une carence ?

Une carence désigne l’état d’insuffisance ou l’absence d’un élément nutritif essentiel dans l’organisme, nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme et au maintien de la santé. Les carences peuvent concerner des vitamines, des minéraux, des acides aminés ou d’autres nutriments. Elles peuvent entraîner divers problèmes de santé, allant de symptômes légers à des maladies graves, en fonction du nutriment manquant et de la durée de cette insuffisance.

Sachant cela, vous savez maintenant qu’il n’est pas possible d’être carencé d’aliments comme une barre de chocolat ou des chips.

Il est normal de penser aux carences à partir du moment où l’on se restreint sur l’alimentation. Surtout dans ce genre de régime ou un des nutriments (les glucides) est réduit. Ce qu’il faut savoir, c’est que même une personne qui n’est pas au régime peut être carencée si elle ne mange que des aliments de mauvaise qualité.

L’inégalité du surpoids et de l’effet des régimes

Lorsque vous faites un régime, vous mangez moins que vos besoins, sinon vous ne perdez pas de poids. Cela est vrai pour les personnes dont le poids est proche de celui de leur poids de forme. Nous ne pouvons pas dire la même chose pour un individu qui a 50 Kg ou davantage à perdre. Pourquoi ? Parce que ces besoins de base sont bien en dessous de ce qu’il mange réellement au quotidien, sinon il ne serait pas en surpoids.

Néanmoins, il existe des pathologies qui peuvent conduire au surpoids sans avoir l’impression de se gaver de nourriture :

1. Hypothyroïdie : Une glande thyroïde sous-active ne produit pas suffisamment d’hormones thyroïdiennes, ralentissant le métabolisme et pouvant entraîner une prise de poids.
2. Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : Cette condition hormonale peut perturber le métabolisme et favoriser le gain de poids, en particulier autour de l’abdomen.
3. Syndrome de Cushing : caractérisé par une production excessive de cortisol par les glandes surrénales, il conduit souvent à une accumulation de graisse dans le haut du corps, le visage et le cou.
4. Dépression : Bien que ce soit une maladie psychologique, certains symptômes ou effets secondaires des médicaments antidépresseurs peuvent inclure une prise de poids.
5. Insuffisance cardiaque congestive : L’accumulation de liquide dans le corps due à une insuffisance cardiaque peut apparaître comme un gain de poids.
6. Diabète de type 2 : La résistance à l’insuline associée à cette condition peut rendre plus difficile la gestion du poids.
7. Trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil : Un sommeil de mauvaise qualité peut affecter les hormones qui contrôlent la faim et l’appétit, conduisant à une prise de poids.

Si vous ne souffrez pas de pathologies particulières et que vous faites un régime, vous allez manger moins que vos besoins. C’est-à-dire que moins d’aliments vont passer dans votre système digestif.  Vous allez donc tirer moins de micronutriments que lors d’une alimentation à hauteur de vos besoins.

En fonction du type de régime, les carences possibles ne seront pas les mêmes. Ici, nous parlons des régimes pauvres en glucides ou cétogènes ( qui ne sont pas pareils ) mais qui ont comme point commun une réduction des glucides plus ou moins marqués.

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Des carences possibles lors d’un régime cétogène ou pauvre en glucides sont les suivantes :

1. Fibres : Les régimes faibles en glucides limitent souvent l’apport en fruits, légumes et grains entiers, principales sources de fibres. Bien que techniquement pas un micronutriment, une carence en fibres peut affecter la digestion et la santé intestinale. Vous pouvez prendre des graines de chia, graines de lin, amandes, noix de coco, avocats, légumes vert feuillu ou des suppléments de fibres solubles comme l’inuline ou le psyllium.
2. Vitamine C : Principalement trouvée dans les fruits et certains légumes, la vitamine C peut être moins consommée dans les régimes restrictifs en glucides. Surtout dans les régimes de type cétogène ou les légumes et les fruits sont très réduits. Vous pouvez consommer des poivrons rouges et verts, chou kale, brocoli, choux de Bruxelles, fraises (en petites quantités). Mais aussi de la Vitamine C sous forme de suppléments, en vérifiant qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.
3. Vitamine B (particulièrement B1, B9) : Les céréales complètes sont une source importante de vitamines du complexe B, notamment la thiamine (B1) et le folate (B9), qui peuvent être insuffisantes dans un régime pauvre en glucides. Vous devriez inclure des graines de tournesol, du porc, bœuf, foie, des légumes verts feuillus, avocat, œufs. Sinon, il existe des complexes de vitamines B sans sucre ajouté.
4. Magnésium : Ce minéral, vital pour de nombreuses fonctions corporelles, est présent dans les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les grains entiers, dont certains peuvent être limités dans ces régimes. Vous pouvez consommer des épinards, des amandes, noix de cajou, avocats, graines de citrouille. Il existe aussi des suppléments de magnésium.
5. Potassium : important pour la fonction musculaire et nerveuse, le potassium se trouve dans les fruits, les légumes et les légumineuses, dont la consommation peut être réduite dans un régime pauvre en glucides. Vous pouvez manger des avocats, épinards, champignons, courgettes, saumons, noix de coco.

Il faut savoir que les régimes qui suppriment la totalité des glucides, y compris les légumes, sont à risque de carence en thiamine, folate, vitamine A, vitamine K, vitamine E, vitamine B6, calcium, magnésium, fer et potassium.

Il est intéressant de voir que lorsqu’un obèse fait un régime cétogène. Une étude a observé que, chez les patients suivant un régime cétogène très faible en calories, les concentrations sériques de vitamine D ont augmenté significativement, en comparaison avec un régime hypocalorique méditerranéen standard. Cela suggère que la réduction importante de la masse grasse puisse améliorer le statut en vitamine D chez les personnes obèses​​.

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Dans quel cas êtes-vous ?

Je remarque deux façons de faire ce type de régime. La première est la plus fréquente et consiste à compter ces macronutriments quotidiens pour ne pas dépasser les doses de protéines, glucides et lipides. Peu importe le choix des aliments si on ne dépasse pas les apports quotidiens. La seconde façon de faire et la même que la première, en tenant compte de la qualité des aliments.

À votre avis, lequel cas sera le plus vite carencé lors de son régime ?

Par exemple, dans le premier cas, l’individu ne fait pas la différence entre les graisses apportées par du bacon ou de l’huile d’olive. Dans le second cas, il fera la différence et veillera à obtenir essentiellement des graisses de bonne qualité (sans se priver totalement). Ce sera la même chose pour les légumes, celui qui ne regarde pas la qualité des aliments ne trouve aucun intérêt à manger des légumes, car c’est fade et ça apporte un peu de glucides qu’il préfèrerait consommer autrement.

Vous l’avez compris, votre corps n’est pas capable de rénover un aliment malsain en aliment sain. Même s’il va en tirer ce qu’il peut en nutriments et micronutriments, il ne peut pas remonter le temps pour en faire une source de bonne qualité. Il est plus prudent de consommer des aliments entiers, bruts et sains que ce soit au régime ou à un autre moment. Ce qui ne vous empêchera pas d’apprécier une bonne pâtisserie ou une pizza ce week-end évidemment.

Question abonné : peut-on se surdoser en multivitamine ?

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