Carb cycling en musculation : alterner judicieusement les jours riches et pauvres en glucides pour sécher sans sacrifier vos muscles. Explications scientifiques récentes, macros et menu détaillé sur 7 jours.
La première fois que j’ai entendu parler de la diète cyclique, je venais de terminer ma première sèche, en 2009, et je trouvais l’approche intéressante pour rester sec sans sombrer dans une restriction sévère. Avec les années, j’ai conservé cette logique cyclique, en modulant selon mes objectifs du moment. Pour moi, le but est de rester à mon taux de graisse idéal (celui de la photo de couverture ci-dessus) : c’est le point d’équilibre où j’ai de l’énergie, je me sens fort et mes abdos restent bien visibles.
Nous avons tous notre taux de graisse idéal, celui où nos hormones fonctionnent correctement sans que nous tombions dans le surpoids. C’est le fil du rasoir : trop sec, on se crame ; trop gras, on s’aime pas.
Qu’est-ce que le carb cycling ?
Si vous faites de la musculation et que vous voulez prendre du muscle tout en perdant de la graisse, il faut comprendre les nuances liées à l’entraînement et à l’apport énergétique. Le carb cycling, ou cyclage des glucides, consiste à alterner stratégiquement des jours à forte teneur en glucides et des jours plus faibles, selon l’intensité de l’entraînement et les objectifs physiques.
Cette stratégie, popularisée chez les bodybuilders, repose sur un principe simple : exploiter la capacité du corps à utiliser les glucides pour l’anabolisme musculaire quand c’est utile, puis à encourager l’oxydation des graisses lorsqu’ils sont limités.
Avantages du carb cycling pour les pratiquants de musculation
Les derniers travaux sur la périodisation des glucides montrent un gain tangible en flexibilité : énergie disponible pour les séances lourdes, meilleure adhérence diététique et progression linéaire sur douze semaines. En pratique, votre système nerveux central reçoit plus de glucose les jours où vous poussez lourd (squat, soulevé de terre, etc.), ce qui augmente la répétabilité des efforts intenses et donc le volume total. Les jours légers, la baisse d’insuline facilite l’accès aux réserves adipeuses, sans pénaliser la synthèse protéique, pourvu que les protéines restent élevées (2 g/kg). Cette flexibilité améliore le moral : plus de congestion, moins de fringales, une meilleure qualité de sommeil.
En gros, vous n’avez pas l’impression de faire un régime et pourtant, vous perdrez du gras.
Pourquoi ça marche le carb cycling ?
L’alternance haut/bas en glucides module l’AMPK, mTOR et PGC-1α, orchestrant simultanément la perte de graisse et la prise de muscle. La recherche confirment que l’alimentation cyclée optimise la sensibilité à l’insuline et limite les adaptations négatives observées lors de régimes constamment riche ou pauvres en glucides. Se passer complètement de glucides en permanence finit par réduire l’activité thyroïdienne et diminuer la leptine; le cyclage l’évite en maintenant périodiquement un apport suffisant.
La fréquence et le rythme des cycles glucidiques dépendent de chacun. Personnellement, j’ai un bon équilibre avec seulement deux jours hauts en glucides par semaine, mais certains ont besoin de plus.
Effets sur la composition corporelle
Une méta-analyse portant sur les régimes cétogènes et low-carb indique une réduction significative de la masse grasse, mais aussi une baisse potentielle de la masse maigre quand l’apport protéique n’est pas optimisé . Le carb cycling, lui, préserve mieux la masse maigre : un essai contrôlé croisé de dix semaines chez des athlètes de force a montré qu’un protocole de cyclage (3 hauts :4 bas par semaine) maintenait 97 % de la masse sèche initiale, contre 92 % dans le groupe low-carb constant . Le résultat ? Moins de plateau, une densité musculaire conservée et un taux de graisse corporelle inférieur chez les sujets cyclés.
Ça peut sembler marginal mais la différence l’observance de cette diète.
Impact métabolique
Quand on parle de métabolisme, on pense surtout aux calories dépensées. Pourtant la clé réside dans la flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité à passer du glucose aux lipides comme source énergétique. Des travaux récents soulignent que ce switch est plus rapide chez ceux qui pratiquent un cyclage intelligent . À la clé : meilleur contrôle de la glycémie, moindre accumulation de triglycérides intramusculaires et stimulation accrue des transporteurs GLUT-4.
Personnellement, je note aussi un regain d’énergie sur les séances de cardio à jeun et des période d’effort intense sans boisson d’effort.
Comment mettre en place un carb cycling ? Exemple sur 7 jours
| Jour | Glucides (g/kg) | Objectif | Entraînement prévu |
|---|---|---|---|
| Lundi | 4,0 | Maintien performance | Séance muscu |
| Mardi | 3,5 | Maintien performance | Séance muscu |
| Mercredi | 1,5 | Mobiliser les graisses | Cardio 45 min |
| Jeudi | 4,0 | Maintien performance | Séance muscu |
| Vendredi | 3,0 | Maintien performance | Séance muscu + cardio |
| Samedi | 2,0 | Mobiliser les graisses | Repos / mobilité |
| Dimanche | 1,0 | Mobiliser les graisses | Cardio long |
Si vous préférez recharger en glucides le weekend comme moi, utilisez mon plan personnel ici.
Menu 7 jours carb cycling en musculation
Exemple calculé pour un pratiquant de 80 kg (ajustez les quantités proportionnellement à votre poids).
- Les protéines sont stables : 2 g/kg (≈ 160 g), lipides 1 g/kg (≈ 80 g).
- Les glucides varient selon le plan : 4-3,5-1,5-4-3-2-1 g/kg, soit 320 g, 280 g, 120 g, 320 g, 240 g, 160 g, 80 g.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Snack pré / post-training* | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Lundi(4 g/kg → 320 g) | Flocons avoine 140 g + 40 g whey, myrtilles, curcuma | Filet de poulet 220 g, riz complet 260 g cuit , brocolis | Pré : banane + 20 g beurre amande + 20 g whey Post : 40 g whey + compote pomme-myrtille + 40 g quinoa cuit | Saumon sauvage 220 g, courgettes rôties, salade roquette-citron |
| Mardi(3,5 g/kg → 280 g) | Smoothie : banane, mangue, 40 g protéine pois, épinards, farine sarrasin 30 g | Crevettes 220 g, quinoa 220 g cuit , courgettes curcuma-gingembre | Pré : pain de sarrasin + 30 g houmous maison + 20 g whey Post : kiwi + 40 g whey + 30 g flocons avoine | Boeuf maigre 200 g, asperges vapeur, huile olive |
| Mercredi(1,5 g/kg → 120 g) | Omelette : 3 œufs + 100 g blancs, avocat, tomate, pain sans gluten sarrasin 40 g | Lentilles corail 160 g cuites + tofu fumé 150 g, kale | Poignée noix + 30 g caséine + thé vert | Filets maquereau 200 g, ratatouille maison, huile olive |
| Jeudi(4 g/kg → 320 g) | Pancakes sarrasin 120 g + 40 g whey, framboises | Saumon mariné 220 g, riz sauvage 260 g cuit , concombre | Pré : banane + beurre amande + 20 g whey Post : avoine 50 g + 30 g whey | Escalope dinde 220 g, poêlée épinards & champignons, huile colza |
| Vendredi(3 g/kg → 240 g) | Pudding chia (graines chia 40 g, lait coco) + 40 g whey, fruits rouges | Sardines 200 g, sorgho 280 g cuit , fenouil | Pré : crêpe sarrasin 1 pièce + 30 g whey + compote sans sucre Post : riz complet refroidi 190 g cuit + 40 g whey | Steak haché 5 % 200 g, salade verte, tomate, huile olive |
| Samedi(2 g/kg → 160 g) | Yaourt maison 300 g + framboises, farine riz 25 g | Filet poulet rôti 200 g, quinoa 160 g cuit , poivrons | Snack : pomme + 30 g whey | Cabillaud 220 g, riz noir 60 g cuit, chou-fleur rôti |
| Dimanche(1 g/kg → 80 g) | Œufs brouillés : 2 œufs + 150 g blancs, avocat, épinards, galette sarrasin | Quinoa 100 g cuit + dinde 200g, roquette, huile lin | Amandes 30 g + 30 g caséine | Saumon grillé 220 g, asperges vapeur, huile olive |
* Les jours sans séance (samedi repos) ou cardio léger (mercredi, dimanche) : snack unique à 16 h (fruits rouges + protéines) si faim.
Durée recommandée (6–12 semaines)
Au-delà de 12 semaines, passez en maintien calorique deux semaines pour rebooster la leptine, puis reprenez si besoin.
Suivi & Adaptation de votre diète carb cycling
Chaque semaine, consignez : poids au réveil, tour de taille et sensations (énergie, faim, sommeil). Si la balance descend de plus de 1 % de votre poids en sept jours, augmentez les glucides de 0,5 g/kg sur les jours bas ; inversement, si elle stagne deux semaines, retirez 0,5 g/kg. Ajustez, observez, ré-ajustez : l’approche reste empirique, mais structurée.
Avant de démarrer votre carb cycling
Le carb cycling est un outil puissant, pas une baguette magique. Ma recommandation : testez-le sur 8 semaines, mesurez, puis décidez. Si votre objectif principal est de perdre du gras sans sacrifier la masse musculaire, mon programme sèche est conçu pour vous guider pas à pas. Si vous visez plutôt la prise de muscle avec un minimum de gras, mon programme prise de muscle fournit un plan alimentaire et training précis.
Théo @Fitnessmith
FAQ sur la diète carb cycling en musculation
C’est quoi le carb cycling ?
Une méthode qui manipule la quantité journalière de glucides pour combiner perte de graisse et maintien musculaire.
Comment mettre en place le carb cycling ?
Choisissez 3 jours hauts et 4 jours bas, fixez vos quantités de glucides (voir le tableau) et gardez protéines/lipides constants.
Qu’est-ce que le carb training ?
Une approche où l’on place l’apport glucidique directement autour de la séance afin d’optimiser la performance.
Qu’est-ce que le cyclage de glucides ?
Synonyme francophone de carb cycling.
Est-ce que ça fonctionne ?
Oui, si les protéines sont suffisantes et l’ajustement régulier. Les études citées ci-dessous confirment la préservation musculaire.
Faut-il cycler les glucides pendant la prise de masse ?
Pas nécessaire, mais utile pour limiter la prise de gras. Dans ce cas, inversez la proportion : 4 jours hauts, 3 jours modérés.
Pourquoi cycler les glucides ?
Pour profiter de l’insuline comme hormone anabolique les jours de musculation et stimuler l’oxydation lipidique les autres jours.
Comment faire si je suis végan ou végétarien ?
Remplacez les sources protéiques animales par des légumineuses, tofu, tempeh ou isolats de pois ; ajustez votre B12, créatine, oméga 3 (epa-dha) et votre fer.
Bibliographie
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
