Le « carb cycling« , ou cyclage des glucides, est devenu une stratégie populaire dans l’univers du fitness et de la musculation. Cette méthode promet de vous aider à perdre de la graisse tout en maintenant vos performances. Mais qu’est-ce que le carb cycling exactement, et pourquoi tant d’athlètes et pratiquants de musculation l’adoptent-ils ? Dans cet article, nous explorons en profondeur ce qu’est le carb cycling, ses avantages, ses inconvénients, et comment l’utiliser pour optimiser votre composition corporelle.
Le programme cité dans cette vidéo : Comment faire une diète cyclique en musculation
Qu’est-ce que le carb cycling ?
Le « carb cycling » est une méthode nutritionnelle qui consiste à varier la consommation de glucides en fonction des jours de la semaine. Vous alternez entre des jours à haute, moyenne, et basse consommation de glucides. L’idée est de fournir au corps suffisamment de glucides lors des jours d’entraînement intensif pour alimenter les performances, tout en réduisant les glucides les jours de repos pour favoriser la perte de graisse.
Cette alternance est conçue pour optimiser la gestion de l’énergie, l’utilisation des glucides par les muscles, et favoriser une perte de graisse à long terme. En d’autres termes, vous maximisez l’utilisation des glucides pour l’entraînement tout en minimisant leur stockage sous forme de graisse pendant les jours de repos.
Les bases du carb cycling en musculation
Pour pratiquer le carb cycling, vous devez structurer vos jours selon vos besoins énergétiques. Voici une ébauche de la façon dont vous pouvez organiser votre semaine :
- Jours à haute teneur en glucides : Lors des jours d’entraînement intensif, en particulier les jours où vous travaillez les groupes musculaires majeurs comme les jambes, le dos ou les pectoraux.
- Jours à faible teneur en glucides : Pendant les jours de repos ou les jours avec une activité physique légère comme de la marche, du yoga ou autre.
- Jours à teneur modérée en glucides : Pour les jours avec des entraînements moins intenses, comme les séances de cardio modéré ou les groupes musculaires plus petits comme les épaules, les bras, les mollets ou les abdos.
Personnellement, je ne mets pas de jour modéré en glucides, j’alterne entre des jours élevés en glucides ou bas en glucides.
L’objectif est d’adapter votre apport calorique et glucidique aux besoins de chaque jour. Cela permet d’éviter un excès calorique lors des jours à faible activité et de s’assurer que les réserves de glycogène sont pleines les jours où vous en avez le plus besoin.
Les avantages du carb cycling pour la musculation
1. Optimisation de la perte de graisse
L’un des avantages du carb cycling est qu’il favorise la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. En diminuant les glucides pendant les jours de repos, le corps est plus susceptible de puiser dans les réserves de graisse pour trouver de l’énergie.
2. Maintien des performances
En apportant plus de glucides lors des jours d’entraînement, vous assurez un stock de glycogène optimal pour vos performances. Cela signifie que vous ne ressentez pas la fatigue des régimes très bas en glucides, qui peuvent réduire la capacité à soulever lourd ou à maintenir une intensité élevée durant l’entraînement.
3. Meilleure sensibilité à l’insuline
En alternant, les jours riches et pauvres en glucides, le corps devient plus efficaces pour gérer l’insuline, l’hormone responsable du stockage des glucides sous forme de glycogène. Une meilleure sensibilité à l’insuline signifie moins de stockage des glucides sous forme de graisse.
Comment mettre en place le carb cycling ?
Pour mettre en place le carb cycling, commencez par déterminer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de vos objectifs. Ensuite, divisez ces besoins en jours à haute, moyenne et faible teneur en glucides. Voici un exemple simple :
- Jour à haute teneur en glucides : 300-350 g de glucides
- Jour à teneur moyenne en glucides : 150-200 g de glucides
- Jour à faible teneur en glucides : 50-100 g de glucides
Les jours à haute teneur en glucides sont destinés à soutenir les séances d’entraînement intenses, tandis que les jours faibles sont pour la perte de graisse, en stimulant le corps à brûler plus de graisses comme source d’énergie.
Les inconvénients du carb cycling
1. Complexité de la Planification
Le principal inconvénient du carb cycling est la complexité de la planification. Il est nécessaire de calculer précisément la quantité de glucides, de protéines et de lipides chaque jour, ce qui peut devenir fastidieux. Cela nécessite également une bonne compréhension des besoins nutritionnels et des aliments. Le problème c’est que si vous sautez un entrainement le jour où vous avez mangé beaucoup de glucides, vous faussez la planification.
2. Potentiel de Cravings
Les jours à faible teneur en glucides peuvent générer des fringales, surtout pour ceux qui sont habitués à consommer une grande quantité de glucides. Cela peut rendre la stratégie difficile à suivre sur le long terme, surtout si vous avez tendance à succomber aux envies sucrées. Avoir de forte pulsion sur les glucides n’est de toute façon pas bon signe, il faut revoir la nature des glucides pour voir si leurs IG/CG ne sont pas trop élevés.
3. Impact sur l’Humeur et l’Énergie
Réduire les glucides certains jours peut avoir un impact sur votre humeur et vos niveaux d’énergie. Les glucides jouent un rôle dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié au bien-être. Par conséquent, les jours à faible teneur en glucides peuvent vous laisser irritable et fatigué. Néanmoins, cela peut avoir l’effet inverse pour ceux qui ont trop de sérotonine et qui sont trop détendus, cela peut les booster afin de réduire les glucides.
Carb Cycling : est-ce adapté pour vous ?
Le carb cycling est une bonne stratégie pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse tout en maintenant leurs performances d’entraînement. Cependant, il n’est pas idéal pour tout le monde. Les débutants en nutrition peuvent trouver cette approche trop complexe, tandis que ceux qui ont des troubles du comportement alimentaire devraient éviter les variations trop drastiques des apports caloriques et glucidiques.
Si vous êtes un pratiquant de musculation expérimenté, capable de suivre un plan nutritionnel précis, le carb cycling peut être une méthode efficace pour atteindre vos objectifs. Pour les autres, une approche plus stable et simple, comme un apport modéré et constant en glucides, pourrait être plus appropriée.
Exemple de journée type en carb cycling
Voici un exemple de journée type pour un jour à haute teneur en glucides :
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec des fruits rouges, yaourt grec (sans lactose pour ceux qui sont intolérants).
- Snack : Banane et quelques amandes.
- Déjeuner : Poulet grillé, riz complet, brocolis vapeur.
- Snack post-entraînement : Shake de whey, 1 banane.
- Dîner : Saumon, patate douce, asperges.
Voici un exemple de journée type pour un jour à faible teneur en glucides :
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards avec avocat.
- Snack : Fromage blanc 0% (sans lactose si nécessaire) avec quelques noix.
- Déjeuner : Filet de poulet avec salade verte, concombre, et huile d’olive.
- Snack : Œuf dur et bâtonnets de céleri.
- Dîner : Cabillaud avec brocolis vapeur et un peu d’huile d’olive.
Conclusion : Le carb cycling peut-il vous aider ?
Le carb cycling est une méthode efficace pour ceux qui cherchent à optimiser la perte de graisse tout en maintenant un bon niveau de performance à l’entraînement. Toutefois, cette stratégie demande une planification minutieuse et une bonne compréhension de vos besoins énergétiques. Si vous êtes prêt à vous investir dans la planification nutritionnelle et à adapter votre alimentation selon vos jours d’entraînement, le carb cycling peut être un outil puissant pour atteindre vos objectifs de composition corporelle.
Voici le plan que je fais personnellement.
Pour aller plus loin, il est recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste sportif, afin de déterminer le meilleur plan pour vous. Le carb cycling peut être très efficace, mais il doit être adapté à votre métabolisme, vos besoins et vos préférences.
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
