À quarante ans passés, votre testostérone n’est pas condamnée. En corrigeant sa nutrition, son sommeil, ses entraînements et son stress, on peut regagner jusqu’à 30 % de taux hormonal en six mois, c’est ce que montrent plusieurs méta-analyses récentes. Ce guide complet explique comment agir – et quand la TRT devient utile.
Points clés :
- Déclin moyen : 1 %/an après 40 ans, mais 80 % imputables au mode de vie.
- Perdre 5 kg = +3 % de testostérone.
- Régime pauvre en graisse : –10 à –15 % de testostérone.
- 7 h de sommeil = +15 % de testostérone.
- Musculation lourde : pics de +30 % juste après la séance.
Lorsque j’ai écrit mon livre, j’avais envie de vous parler plus en détail des hormones, mais j’ai préféré me focaliser sur la diète et l’entraînement, car, indirectement, ces deux leviers augmentent déjà la testostérone.
Depuis le début des années 2000, quand j’ai commencé la musculation, la testostérone a toujours été au centre des discussions sur les forums et dans les salles. Même les magazines en parlaient constamment.
En tant que pratiquant de musculation naturel, on veut savoir comment l’augmenter sans recourir aux produits interdits et dangereux. La science nous guide, et mon expérience de terrain vous éclairera sur le sujet.
J’ai choisi, pour l’image de couverture, Matthew McConaughey, l’acteur et réalisateur américain qui incarne parfaitement, dans l’inconscient collectif, l’homme de plus de quarante ans au bon taux de testostérone.
Comment booster naturellement sa testostérone après 40 ans
Si vous faites de la musculation et que vous voulez prendre du muscle et perdre de la graisse, avoir un bon taux de testostérone est nécessaire. J’ai moi-même mené l’enquête pour gagner du temps et ne plus douter ; voici ce qu’en dit la littérature scientifique. La version complète avec programme est disponible ici : comment augmenter la testostérone après 40 ans .
Pourquoi la testostérone baisse après 40 ans ?
Le déclin de la testo à 40 ans est moins dramatique que ce que le marketing laisse entendre : ≈1 % par an. La vraie divergence vient du mode de vie. La descente se fait surtout entre 25 et 40 ans, puis ça stagne.
L’étude montre qu’à 60 ans certains affichent encore plus de 15 nmol/L quand d’autres stagnent sous les 5 nmol/L. L’obésité, le déficit de sommeil et les perturbateurs endocriniens encouragent la baisse de la testostérone.
Symptômes à repérer
- Libido en berne, érections moins fermes ;
- Fatigue matinale, énergie en dents de scie ;
- Graisse abdominale résistante malgré l’entraînement ;
- Force stagnante ou en recul ;
- Humeur capricieuse ; dépression légère ;
- Fragilité osseuse (ostéopénie).
Deux dosages matinaux, à jeun, espacés d’une semaine, vous diront si la testostérone totale tombe sous 11 nmol/L. Avant de courir vers la TRT, optimisez d’abord les facteurs modifiables décrits ci-dessous – c’est là que se joue 90 % du match pour votre testostérone.
Plan d’action naturel pour augmenter sa testostérone
1. Nutrition : ce qui influence la testostérone dans la diète
Le cholestérol alimentaire sert de précurseur à la testostérone. Les régimes trop pauvres en graisses (< 20 % des calories) l’abaissent. Un apport de 30–35 % – issu d’huile d’olive, d’avocats, de poissons gras et d’œufs la soutient. Côté protéines, 1,6–2 g/kg de poids corporel assurent les acides aminés essentiels. Et pour les glucides ? Privilégiez l’index glycémique bas et modéré.
Un glucide à index glycémique bas ou modéré libère le glucose assez lentement pour éviter le pic d’insuline brutal qui fait chuter la SHBG et réduit la testostérone biodisponible. À l’inverse, viser constamment un apport trop bas en glucides élève souvent le cortisol, ce qui finit lui aussi par perturber la production androgénique.
Alterner entre IG bas et moyen : riz basmati, patate douce, avoine, etc. Donne un flux énergétique stable, permet d’avoir de l’énergie durant vos séances et régule l’équilibre hormonal après quarante ans.
- En cas de régime, visez un déficit calorique raisonné : –10 % de maintenance si surpoids. Chaque kilo de graisse perdu fait grimper la testostérone de 0,6 %.
- Fibre et antioxydants : légumes verts, fruits rouges, curcuma – ils régulent l’inflammation.
- Évitez l’alcool : deux à trois verres quotidiens abaissent la testostérone de 6–12 %.
Besoin d’un cadre plus précis ? Suivez mon plan comment augmenter la testostérone après 40 ans.
2. Micronutriments pour la testostérone
Trois suspects majeurs en cas de déficience :
- Vitamine D : viser 40–60 ng/mL. Boost de testo après un an à 3 000 UI/j.
- Zinc : 15–30 mg/j , augmente la testostérone et le volume de sperme.
- Magnésium : 400 mg/j, augmentation de testostérone libre en 4 semaines.
Exposez-vous 15 minutes au soleil de midi, misez sur les poissons gras, les jaunes d’œufs pour remplir vos réserves de vitamine D. Pour le zinc, rien ne bat les huîtres et le bœuf ; côté végétal, lentilles et graines de courge font l’affaire à condition de les faire tremper pour neutraliser l’acide phytique. Atteignez vos 400 mg de magnésium avec un mix quotidien d’épinards cuits, d’amandes, de chocolat noir et d’une eau minérale riche en magnesium.
Parfois ça ne suffira pas, il faudra passer par la supplémentation.
3. Sommeil et taux de testostérone
Moins de 5 h/nuit, c’est moins de testostérone. Mais il ne faut simplement dormir plus, il faut aussi dormir mieux. Pour obtenir une bonne qualité de sommeil, voici les réflexes à prendre.
- Ciblez 7–8 h de sommeil,
- chambre sombre < 19 °C.
- Une sieste de 20 min baisse le cortisol post-prandial.
- Écran éteint 60 min avant le coucher ; filtre anti-bleu dès 21 h.
- Respiration 4-7-8 : –16 % de cortisol en 30 jours.
4. Entraînement spécial testostérone
Une séance de sport modérée ou intense augmente temporairement la testostérone, ce qui peut influencer la performance, l’humeur ou la récupération. Le surentraînement cardio élève le cortisol.
Pour un plan précis, consultez ça.
Écarter les perturbateurs hormonaux
Les phtalates, parabènes, BPA miment les œstrogènes. Une exposition aux perturbateurs endocriniens abaissent la testostérone de 7,7 % chez les 60 +. Passez aux gourdes inox, cosmétiques sans perturbateurs, pas de plastique au micro-ondes, etc. J’ai cours complet là-dessus ici.
TRT : en avez-vous besoin ?
En France, la TRT (thérapie de remplacement de la testostérone) s’adresse aux hypogonadismes avérés. Les bénéfices (libido, densité osseuse) sont nets ; les risques cardio ne sont pas supérieurs au placebo.
Quel est le vrai besoin de TRT chez les quadragénaires français ?
En clair : à quarante ans, seuls un homme sur mille présente un déficit androgénique suffisamment sévère et symptomatique pour justifier une thérapie de remplacement.
Effets secondaires possibles de la TRT :
- Polyglobulie : hausse de l’hématocrite pouvant nécessiter une phlébotomie ou un ajustement de dose.
- Rétention d’eau et œdèmes périphériques légers.
- Acné, peau plus grasse, chute de cheveux chez les sujets prédisposés.
- Diminution du volume testiculaire et suppression transitoire de la spermatogenèse ; risque d’infertilité sans protocoles de préservation.
- Gynécomastie (hypertrophie mammaire) par aromatisation excessive en œstradiol.
- Augmentation du PSA et, plus rarement, accélération d’une hyperplasie bénigne de la prostate ; surveillance semestrielle obligatoire.
- Apnées du sommeil ou aggravation d’un syndrome existant.
- Fluctuations de l’humeur : irritabilité, nervosité, voire euphorie chez certains patients.
- Hypertension ou élévation modérée de la tension artérielle ; contrôle régulier recommandé.
- Douleurs ou réactions locales au site d’injection (formes intramusculaires).
En France, la prescription relève d’un urologue ou endocrinologue, mais reste parfois à la charge du patient pour certains traitements . Les gels transdermiques ne sont pas remboursés.
Check-list avant d’envisager une TRT
- Six mois de stratégie naturelle sans succès ;
- < 8 nmol/L + symptômes = feu vert pour la TRT après vérification d’un profil complet (PSA, hématocrite, bilan cardiaque).
- Entre 8 et 12 nmol/L, on ne traite que si la testostérone libre est < 225 pmol/L et qu’il existe des manifestations cliniques (libido, fatigue, ostéopénie, etc.).
- Les sociétés savantes américaines proposent un seuil un peu plus bas : < 9,2 nmol/L (264 ng/dL), mais insistent aussi sur la répétition des dosages et la présence de symptômes.
Si tout est au vert, la TRT devient un outil. Sinon, retour aux fondamentaux.
Les miens sont détaillés ici comment augmenter la testostérone après 40 ans.
Avant de passer à l’action
Beaucoup utilisent des moyens détournés pour accéder à la TRT alors qu’ils n’en ont pas besoin. C’est un véritable dopage semi-légal qui ne correspond pas à mes valeurs. Je recommanderai toujours aux hommes d’âge moyen de miser leurs jetons sur un mode de vie sain.
C’est paradoxal de vouloir la testostérone d’un Viking alors que l’on a le mode de vie d’Homer Simpson. J’ai eu beaucoup d’effets positifs dans ma vie depuis que je mets en pratique les recommandations que je vous donne dans cet article. J’espère que vous trouverez le courage et l’envie de devenir plus respectueux de vous-même, de votre santé et de votre longévité.
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Théo @Fitnessmith
FAQ
Les boosters en gélules marchent-ils ?
Fenugrec et ashwagandha : effet < 10 % chez l’homme en déficit léger. Sans diète et sommeil, l’impact est négligeable.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Libido et énergie : 4 semaines ; testostérone mesurable : 8 semaines, si les quatre piliers de l’hygiène de vie sont respectés.
Puis-je gagner du muscle après 50 ans ?
Oui : deux ans d’entraînement structuré peuvent ajouter en moyenne 3–5 kg de masse maigre.
Bibliographie
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
