Vous avez peur de la blessure en musculation ou vous avez déjà subi une blessure et vous ne savez pas quoi faire. Après 4 ans d’entrainement régulier, vous avez de grandes chances de vous blesser.
Pas de panique, nous allons en parler ici.
La première chose à faire, allez voir votre médecin qui vous enverra chez le kiné pour un examen professionnel. Choisissez un kiné qui est à jour des protocoles, cela se sait vite grâce à internet et doctolib.
Une fois le feu vert des professionnels de santé, vous serrez à nouveau livré à vous-même pour vous entrainer.
Voici ce que vous devez savoir et ce que vous pourrez faire.
Sommaire
Au bout de combien de temps arrive la blessure en musculation ?
L’étude[1] montre une corrélation entre le temps consacré à la musculation et la fréquence des blessures. Le Bodybuilding présente la fréquence la plus basse, avec maximum 1 blessure pour 1000 heures d’entraînement. Ce qui donne, une blessure dans les 6 ans après le début de votre pratique de la musculation si vous faites trois séances de musculation par semaine. Ou, si vous faites 5 séances par semaine, elle arrivera avant vos quatre ans d’entrainement.
À l’opposé, le strongman et les Highland Games ont des chiffres plus élevés : 4.5 à 6.1 et 7.5 blessures par 1000 heures.
Parmi les régions les plus touchées figure l’épaule, avec jusqu’à 36% des blessures en musculation. Mais aussi, des cas de ruptures du long biceps, de la coiffe des rotateurs (surtout les tendons du supraépineux) et des ruptures pectorales.
Les exercices comme les développés couchés, les développés au-dessus de la tête ou les élévations latérales, souvent pratiqués de manière inappropriée, peuvent mener à des instabilités ou des lésions des tissus.
Pour les pectoraux, les écartés et les dips sont aussi responsables de certaines déchirures du pec.[2]
Néanmoins, vous pouvez aussi vous blesser dès la première séance de musculation ou au bout de dix ans d’entrainement, mais la blessure arrivera tôt ou tard.
Le but est de faire de la prévention pour minimiser les risques.
La blessure nerveuse en musculation
Les blessures nerveuses en musculation sont rares, elles représentent moins de 8% des blessures liées à la musculation, mais elles peuvent survenir à la suite de mécanismes aigus ou chroniques.
Divers facteurs, comme une technique inappropriée, du surentraînement, un traumatisme direct, des blessures par étirement dans les positions de fin de mouvement, et l’hypertrophie musculaire, sont soupçonnés d’être à l’origine de ces lésions.
La blessure du nerf supra-scapulaire est fréquemment rapportée en musculation, dépassant les taux de la population générale. Cette condition est souvent associée à la compression nerveuse durant des exercices comme le développé militaire.
La neuropathie musculo-cutanée est également notée chez les individus pratiquant la musculation, généralement due à l’hypertrophie des muscles coracobrachial et brachial.
Des cas de neuropathie du nerf thoracique long et du nerf pectoral médial ont été décrits, résultant respectivement de la traction nerveuse et de l’hypertrophie musculaire entraînant une compression intramusculaire.
Enfin, la compression du tronc inférieur du plexus brachial peut être due à la tension musculaire ou à l’hypertrophie de muscles tels que le scalène antérieur, le trapèze supérieur, ou le petit pectoral. Les pratiquants de musculation peuvent développer une telle hypertrophie ou tension, menant à des changements neuropathiques. Cependant, il faut souligner que les blessures nerveuses sont rares par rapport à d’autres types de blessures causées par la musculation.
Mobilité, instabilité, blessure, que faire ?
Dans le cadre d’une étude descriptive avec un groupe témoin, Barlow et ses collègues ont examiné des culturistes et ont trouvé que ces derniers avaient une mobilité limitée en rotation interne de l’épaule. De plus, ils ont noté que la force du muscle trapèze inférieur n’était pas beaucoup plus élevée chez les culturistes par rapport au groupe témoin.
Gross et al., dans une série de cas impliquant des haltérophiles et présentant des symptômes, ont mis en évidence une instabilité antérieure de l’épaule.
Kolber a mené une enquête avec un groupe témoin composé de pratiquants récréatifs de musculation. Les résultats de cette enquête ont indiqué que les participants avaient une mobilité interne limitée et une mobilité externe excessive de l’épaule. Ils ont également observé une rigidité de l’épaule postérieure et une faiblesse relative des rotateurs externes par rapport aux rotateurs internes, des rotateurs externes par rapport aux abducteurs, et du trapèze inférieur par rapport au trapèze supérieur. Enfin, une instabilité antérieure de l’épaule a été notée.
Ces informations sont bonnes à prendre pour connaitre les muscles « oubliés » lors des entrainements de musculation. .
Que faire en prévention et en cas de blessure
Selon l’étude , voici les mouvements à faire pour essayer d’améliorer les problèmes aux épaules en musculation. Les images sont toutes tirées de l’étude.
Si vous souffrez des épaules pendant le sommeil, les 3 premiers exercices seront intéressants pour vous. Vous pouvez en faire une petite routine pré-dodo.
Étirement de l’adduction croisée : allongé sur le côté, étirez le bras à travers le corps pour améliorer la flexibilité postérieure de l’épaule.
Étirement du dormeur en rotation interne : Sur le côté, amenez le bras à un angle de 90° et appliquez une pression douce pour étirer. 
Abduction du bras en position pronation : allongé sur le ventre, levez le bras dans le plan scapulaire pour activer la coiffe des rotateurs.
Renforcement des rotateurs externes debout : Utilisez des câbles ou une bande de résistance pour renforcer les rotateurs externes.
Modifications d’exercices
Aucun mouvement n’est obligatoire en musculation, s’il vous fait souffrir, ne le faites pas, attendez le feu vert de votre kiné ou utilisez des machines ou autre pour vous entrainer le groupe musculaire en question.
Développé couché partiel : Limitez l’amplitude avec une grosse serviette pour réduire les risques durant la phase de descente. 
Presse épaule avec haltères : Modifiez l’exercice pour éviter la position « high-five » en fin de mouvement, réduisant ainsi le risque d’instabilité antérieure. Les haltères ne doivent pas se trouver vers l’arrière, mais vers l’avant en bas du mouvement.
Question abonné : Les OUTILS de massages sont-ils NÉCESSAIRES en MUSCULATION
VOIR AUSSI : GUIDE CONTRE LES BLESSURES EN MUSCULATION Contenu dans la vidéo :– Prévenir la blessure |
Références
- The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports ↑
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Injury_rates_from_walking,_gardening,.00036.aspx ↑
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