Le régime méditerranéenne (RM), inspirée de l’alimentation typique de la Grèce et du sud de l’Italie dans les années 60, est célèbre pour ses bienfaits sur la santé et sa contribution à une longévité accrue.
Ces avantages incluent la réduction du taux de lipides dans le sang, la protection contre le stress oxydatif et l’inflammation, la modification de l’absorption et du métabolisme des nutriments, ainsi que la modification de la composition du microbiote.
La diète méditerranéenne se compose principalement de produits végétaux, de fruits frais, d’huile d’olive, de produits laitiers, de poissons, de volailles et de vin, consommés en quantités modérées.
Sommaire
Les bienfaits du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen a été associé à une espérance de vie élevée et à des taux faibles de maladies coronariennes, de certains cancers et d’autres maladies chroniques liées à l’alimentation. Les principaux avantages du RM pour la santé peuvent être résumés en quatre effets majeurs :
- Effet hypolipidémiant : Le régime méditerranéen aide à réduire le taux de lipides dans le sang, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Protection contre le stress oxydatif et l’inflammation : Les aliments riches en antioxydants présents dans le régime méditerranéen aident à combattre les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif et l’inflammation.
- Modification de l’absorption et du métabolisme des nutriments : Le régime méditerranéen favorise une meilleure absorption des nutriments et un métabolisme plus sain.
- Modification de la composition du microbiote : Le régime méditerranéen contribue à un microbiote intestinal sain, essentiel pour une bonne santé digestive et globale.
Le secret des « zones bleues »
Il existe cinq « zones bleues » dans le monde, des régions où les gens vivent plus longtemps et en meilleure santé. Ces zones partagent neuf caractéristiques communes, appelées « Power 9 », qui incluent une activité physique régulière, un but dans la vie, la réduction du stress, une alimentation principalement végétale, une consommation modérée de vin, l’appartenance à une communauté religieuse, le soin des proches et l’appartenance à un groupe de soutien.
Le régime méditerranéen caché
Un aspect souvent négligé du régime méditerranéen est l’utilisation des légumes sauvages, décrits comme un « régime méditerranéen caché ». Ces légumes, riches en nutriments et en composés bénéfiques pour la santé, ont été largement ignorés par les études traditionnelles. Cependant, leur contribution aux bienfaits du RM pour la santé au niveau moléculaire mérite d’être étudiée.
Légumes sauvages rapportés et leurs noms locaux et utilisations culinaires locales
| Nom botanique | Nom commun | Utilisation culinaire locale | |
|---|---|---|---|
| Allium ampeloprasum L. | Poireau sauvage | Tartes cuites avec du riz | |
| Anchusa hybrida Ten. | Buglosse hybride | Salades, bouilli | |
| Asparagus acutifolius L. | Asperge sauvage | Cuit avec des œufs | |
| Carduus pycnocephalus L. | Chardon à petites têtes | Bouilli | |
| Crithmum maritimum L. | Criste marine | Mariné, salades | |
| Cichorium spinosum L. | Chicorée épineuse | Salades, bouilli | |
| Cirsium vulgare (Savi) Ten. | Cirse commun | Bouilli | |
| Cynara cardunculus subsp. cardunculus | Cardon | Salades, bouilli | |
| Daucus carota L. | Carotte sauvage | Tartes | |
| Dioscorea communis (L.) Caddick and Wilkin | Igname sauvage | Cuit avec des œufs | |
| Eruca vesicaria (L.) Cav. | Roquette sauvage | Salades | |
| Ficus carica L. | Figuier commun | Conserves | |
| Foeniculum vulgare Mill. | Fenouil commun | Bouilli et tartes, garniture de dolmade | |
| Hypochaeris glabra L. | Porcelle glabre | Bouilli | |
| Lapsana communis L. | Lampsane commune | Bouilli et tartes | |
| Leontodon tuberosus L. | Liondent tubéreux | Bouilli | |
| Mentha longifolia (L.) L. | Menthe à longues feuilles | Assaisonnement | |
| Muscari comosum (L.) Mill. | Muscari à toupet | Bouilli et mariné | |
| Origanum onites L. | Origan de Grèce | Assaisonnement | |
| Papaver rhoeas L. | Coquelicot | Bouilli et tartes | |
| Portulaca oleracea L. | Pourpier | Salades | |
| Raphanus raphanistrum L. | Radis ravenelle | Bouilli et tartes | |
| Reichardia picroides (L.) Roth | Reichardia faux picris | Bouilli et tartes | |
| Rumex conglomeratus Murray | Patience agglomérée | Bouilli, cuit avec des œufs, tartes, dolmades | |
| Scolymus hispanicus L. | Scolyme d’Espagne | Bouilli | |
| Silene vulgaris (Moench) Garcke | Silène enflé | Tartes | |
| Sinapis alba L. | Moutarde blanche | Bouilli et tartes | |
| Solanum nigrum L. | Morelle noire | Bouilli | |
| Sonchus oleraceus L. | Laiteron maraîcher | Bouilli et tartes | |
| Taraxacum minimum (V.Brig.) N.Terracc. | Pissenlit nain | Bouilli | |
| Tordylium apulum L. | Tordyle de Pouille | Salades, bouilli | |
| Scandix pecten-veneris L. | Peigne de Vénus | Salades, bouilli | |
| Urospermum picroides (L.) Scop. ex F.W.Schmidt | Urosperme de Daléchamps | Bouilli | |
| Urtica membranacea Poir. ex Savigny | Ortie à membranes | Bouilli et tartes |
L’amertume, un indicateur de santé ?
De nombreux aliments de base du RM, comme l’huile d’olive, sont caractérisés par leur amertume. Des études ont établi un lien entre les composés amers et certains effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, l’oléocanthal, un biophénol présent dans l’huile d’olive, a des propriétés anti-inflammatoires.
Vers une revitalisation des ingrédients alimentaires sauvages
En conclusion, le régime méditerranéen, avec son approche holistique de la vie et son utilisation d’ingrédients naturels et locaux, offre de nombreux avantages pour la santé. Il est donc crucial de promouvoir la connaissance de ces aliments, en particulier les légumes sauvages, afin de les apprécier et de les reconnaître sans sacrifier le goût et le plaisir.Il est temps de redécouvrir et de valoriser ce trésor caché de la nature pour une vie plus saine et plus longue.
Source :
Pieroni, A.; Morini, G.; Piochi, M.; Sulaiman, N.; Kalle, R.; Haq, S.M.; Devecchi, A.; Franceschini, C.; Zocchi, D.M.; Migliavada, R.; et al. Bitter Is Better: Wild Greens Used in the Blue Zone of Ikaria, Greece. Nutrients 2023, 15, 3242. https://doi.org/10.3390/nu15143242
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