Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il devient plus difficile de rester en forme en vieillissant ? Peut-être avez-vous remarqué que, malgré vos efforts, les kilos s’installent plus facilement et partent plus difficilement.
Moi aussi, je me suis posé ces questions. Depuis 2004, je pratique la musculation, et je fais attention à mon alimentation depuis 2009. Les changements que j’ai observés sur mon corps et mon esprit m’ont permis de mieux comprendre ces processus, et aujourd’hui, je partage mes connaissances avec vous.
Dans cet article, découvrez comment reprendre le contrôle de votre métabolisme après 40 ans grâce à des actions simples et concrètes.
Qu’est-ce que le métabolisme, et comment fonctionne-t-il ?
Pour comprendre comment booster votre métabolisme, il faut d’abord savoir ce que c’est. Le métabolisme, c’est la machine qui transforme tout ce que vous mangez en énergie. Que vous respiriez, digériez ou fassiez du sport, c’est votre métabolisme qui travaille en coulisses pour vous fournir de l’énergie.
Il existe deux façons de parler du métabolisme :
- Le métabolisme basal ou au repos : c’est l’énergie minimum dont votre corps a besoin pour rester en vie, au repos.
- Le métabolisme actif : c’est l’énergie que vous brûlez pour marcher, courir ou faire une séance de sport.
L’ensemble des deux vous donne votre dépense métabolique totale.
Pourquoi ralentit-il après 40 ans ?
Passé 40 ans, vous avez peut-être remarqué que votre silhouette change sans que vous ne fassiez quoi que ce soit de différent. Ce n’est pas dans votre tête : le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, et voici pourquoi :
- Moins de muscles : les muscles consomment beaucoup d’énergie, même au repos. Mais avec l’âge, la masse musculaire diminue si on ne l’entretient pas.
- Changements hormonaux : la diminution de certaines hormones, comme la testostérone ou les œstrogènes, ralentit le métabolisme.
- Activité réduite : la vie professionnelle et familiale limite souvent le temps pour bouger, et moins d’activité signifie un métabolisme moins actif.
Mais bonne nouvelle : ce n’est pas une fatalité. Vous pouvez ralentir, voire inverser ce processus avec des ajustements simples.
Pour commencer, si votre mode de vie vous empêche de bouger, il faut revoir vos priorités. On a tendance à vouloir être hyper productif, mais on oublie de conserver du temps pour soi. Ce manque de temps aujourd’hui se paiera dans le miroir l’été prochain. Donc, définissez dès à présent des créneaux horaires pour vous mettre en mouvement, au moins 300 minutes par semaine[1].
Comment l’alimentation peut augmenter votre métabolisme
Vous avez probablement entendu dire que « nous sommes ce que nous mangeons », et c’est absolument vrai lorsqu’il s’agit de métabolisme. En choisissant les bons aliments, vous pouvez donner un véritable coup de fouet à votre machine interne.
Néanmoins, il ne faut pas croire qu’il existe des aliments ou des compléments alimentaires miracles. Par contre, il existe un mode de vie propice à la bonne forme, et cela passe aussi par la nutrition.
Les aliments qui aident votre métabolisme
- Les protéines : lorsque vous mangez des protéines (comme des œufs, du poulet ou du poisson), votre corps brûle plus de calories pour les digérer que pour les glucides ou les graisses[2].
- Les épices : Piment, gingembre, curcuma… Ces saveurs font bien plus que relever vos plats. Elles peuvent augmenter temporairement la dépense énergétique.
- Le thé vert et le café : Avec leurs catéchines et leur caféine, ces boissons peuvent stimuler la combustion des graisses.
- Les poissons gras : Riches en oméga-3, ils réduisent l’inflammation et améliorent la régulation du sucre.
Ce sont des conseils simples à intégrer dans votre quotidien. Tout le monde les connaît, mais peu les appliquent réellement.
L’eau : un boosteur métabolique sous-estimé
Saviez-vous que votre métabolisme peut ralentir si vous ne buvez pas assez ? L’eau est essentielle pour toutes les réactions chimiques dans votre corps.
Essayez de boire au moins 1,5 à 2 litres par jour. Si vous êtes sportif ou si vous transpirez beaucoup durant la journée, vous pouvez augmenter cette recommandation.
Les exercices pour augmenter le métabolisme
Si vous pensez que faire des heures de cardio est la solution, laissez-moi vous arrêter tout de suite. Bien que le cardio ait ses bienfaits, il n’est pas l’arme la plus puissante pour votre métabolisme.
Pourquoi la musculation est essentielle
La musculation est la clé pour construire et maintenir vos muscles, et chaque kilo de muscle brûle plus de calories, même au repos. En vous concentrant sur des mouvements comme les squats, les développés couchés, les dips, les rowings, les presses pour les épaules et les tractions, vous augmenterez votre masse musculaire et, par conséquent, votre métabolisme.
Tous ces exercices ne sont pas obligatoires et peuvent être remplacés par des versions sur machine.
Le HIIT : un maximum de résultats en un minimum de temps
Le High-Intensity Interval Training (HIIT) combine de courtes phases d’effort intense et des périodes de repos actif. C’est souvent la forme de cardio recommandée quand on n’aime pas courir ou pédaler pendant des heures. Ce type d’entraînement booste votre métabolisme[3] pendant l’heure qui suit, même si vous n’avez fait que 20 minutes de cardio HIIT, votre métabolisme reste élevé. Il faut cependant être prudent avec la fréquence hebdomadaire, surtout si vous faites également de la musculation.
En effectuant deux séances de HIIT par semaine, en complément de la musculation, cela ne posera pas de problème. Au-delà, vous risquez d’avoir des difficultés à récupérer
Ne sous-estimez pas les exercices au poids du corps
Ces mouvements, qui reproduisent des gestes de la vie quotidienne, mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois, offrant ainsi une meilleure efficacité. Se fléchir, sauter, se tirer, se pousser… en résumé, faire des pompes, des squats au poids du corps, des tractions et des sauts.
En étant un peu plus explosif qu’avec des charges additionnelles, ces exercices permettent de donner un véritable coup de fouet à votre métabolisme.
Le rôle du sommeil et du stress après 40 ans
Comment un bon repos peut-il aider ?
Un sommeil insuffisant perturbe les hormones de la faim (ghréline et leptine) et ralentit le métabolisme. Un repos de qualité favorise la régulation hormonale et la récupération musculaire.
Quand vous dormez peu ou mal, votre corps produit davantage de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Cette hormone augmente le taux de sucre dans le sang par divers mécanismes, et la nuit, ce surplus a peu de chance d’être utilisé autrement que pour produire du gras. De plus, un manque de sommeil vous rend léthargique et sans énergie
durant la journée. Vous n’aurez ni envie de bouger, ni de faire du sport, mais vous ressentirez de fortes envies de sucre, de gras et de snacks.
Mes astuces pour un sommeil de qualité
- Adoptez une routine fixe : essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure. Si vous avez du mal à vous coucher plus tôt, commencez par avancer votre horaire de 5 minutes tous les deux jours. Mettez une alarme « couvre-feu » sur votre téléphone pour vous rappeler qu’il est temps d’aller au lit.
- Limitez les écrans avant de dormir : réglez vos appareils sur une lumière chaude et faible en intensité. Si vous dormez en couple et que votre conjoint(e) regarde la télévision ou utilise des écrans le soir, portez un masque de sommeil.
- Créez un environnement propice : une chambre sombre, calme et fraîche est idéale. Faites votre lit le matin et aérez votre chambre au moins 10 minutes par jour, été comme hiver. Pour rendre votre chambre plus agréable, imaginez devoir la louer sur Airbnb.
Comment le stress affecte-t-il le métabolisme ?
Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Pour le gérer, privilégiez des activités relaxantes comme le yoga ou la méditation.
Le stress chronique est l’ennemi numéro un de votre métabolisme. Lorsque vous êtes stressé, votre corps entre en mode « survie » et stocke davantage de graisses. Ce processus est similaire à celui observé en cas de manque de sommeil.
Comment le contrôler
- Essayez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga.
- Prenez le temps de respirer profondément plusieurs fois par jour. Oui, souvent devant votre ordinateur, vous êtes en apné et ce n’est pas bon.
- Faites de l’exercice, même une marche rapide, pour évacuer la tension. Beaucoup de tensions peuvent disparaître avec 20 swings avec kettlebell.
Changements hormonaux et leur impact
Les hormones changent-elles après 40 ans ?
Oui, la diminution des hormones sexuelles, comme la testostérone ou les œstrogènes, peut ralentir le métabolisme. Chez les femmes, la ménopause entraîne une baisse significative des œstrogènes, favorisant le stockage des graisses abdominales. Chez les hommes, la diminution progressive de la testostérone réduit la capacité à maintenir la masse musculaire.
La bonne nouvelle, c’est qu’un mode de vie actif, combiné à une alimentation saine et équilibrée, vous permettra de mieux traverser la crise de la quarantaine, tant sur le plan physique que mental.
Comment les changements hormonaux influencent-ils le métabolisme ?
Ces fluctuations hormonales ralentissent la capacité du corps à brûler les graisses et à construire du muscle. Cela signifie que perdre de la graisse et construire du muscle devient moins facile qu’à 20 ans. Néanmoins, si vous avez été en surpoids dans votre jeunesse, comme moi, vous vous sentirez probablement mieux à 40 ans qu’à 20 ans.
Je ne compte plus les retours et avis de personnes de 40 ans et plus qui me disent se sentir mieux aujourd’hui qu’à l’époque où elles étaient plus jeunes. On sous-estime souvent l’impact du mode de vie sur notre niveau d’énergie et de bien-être au quotidien.
Même si le sport peut sembler épuisant sur le moment et que les brocolis paraissent moins attirants que les frites, sur le long terme, cela vous apportera force et solidité pour traverser les décennies.
Les compléments alimentaires sont-ils efficaces pour augmenter le métabolisme ?
J’en parle plus en détails dans cette vidéo :
Liens cités dans la vidéo :
- Prendre soin de sa thyroïde et de son métabolisme
- Les 3 méthodes vérifiées pour relancer un métabolisme lent.
Les compléments les plus souvent utiliés pour la thyroide et qui ont un rôle sur le métabolisme sont :
- Iode : Essentiel à la synthèse des hormones thyroïdiennes (T3 et T4). Une carence peut entraîner une hypothyroïdie et une altération du métabolisme basal.
- Sélénium : Participe à la conversion de la thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3), la forme active des hormones thyroïdiennes. Il agit également comme antioxydant pour protéger la glande thyroïde du stress oxydatif.
- Tyrosine : Acide aminé précurseur des hormones thyroïdiennes, car il se combine avec l’iode pour produire T3 et T4. Soutient le métabolisme énergétique via son impact sur la thyroïde.
- Zinc : Nécessaire pour la production et la régulation des hormones thyroïdiennes. Une carence peut réduire les niveaux de T3.
- Fer : Indispensable pour la synthèse de TPO (thyroperoxydase), une enzyme clé dans la production des hormones thyroïdiennes. ( Attention à ne pas surdoser, uniquement sur avis et suvi medical ).
Avant de commencer à vous supplémenter, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Même si ce genre de compléments sont en vente libre, le surdosage est possible. Aussi, si vous ne manquez de rien, c’est de l’argent balancé par la fenêtre.
Pour conclure, après 40 ans vous pouvez encore avoir un bon métabolisme si vous pratiquez du sport, que vous dormez bien, que vous mangez des aliments sains et que vous arrivez à gérer votre stress. Ce sont des conseils bateaux, mais personnes ne veut les appliquer dans leur globalité. Il y a toujours un domaine que nous laissons de coté faute de temps ou d’envie. C’est souvent là que se cache la clé pour nous sentir mieux.
Je vous propose de faire un bilan sur votre mode de vie afin de vous remettre en forme et vivre la quarantaine comme une deuxième vingtaine.
Références :
- WHO EMRO | Quel est le niveau d’activité recommandé ? | Activité physique et alimentation saine ↑
- Protein choices targeting thermogenesis and metabolism – PubMed ↑
- High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle ↑
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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