Les jours sans entraînement en musculation nécessitent un ajustement de l’alimentation. Ici je vous explique comment répartir vos protéines, glucides et lipides lors des jours OFF, en me basant sur les dernières études scientifiques et mon expérience depuis 2004.
Vous découvrirez aussi les stratégies des bodybuilders, les erreurs à éviter et des solutions pour adapter vos calories et macronutriments selon vos objectifs. Le but est de préserver votre masse musculaire tout en contrôlant votre poids pendant les phases de repos.
Quand j’ai commencé la musculation début des années 2000, j’avais peur de trop manger les jours de repos par crainte de prendre de la graisse. Le problème, c’est que je ne comprenais pas encore comment fonctionnaient la récupération, le stockage des graisses et la synthèse protéique. Je sais que ça peut vous faire douter vous aussi, car si vous faites trois, quatre ou cinq entraînements par semaine, vous vous demandez si vous devez manger la même chose tous les jours.
Cet article va vous permettre d’y voir plus clair sur le sujet.
Que manger les jours sans entraînement en musculation ?
En musculation, chaque séance sollicite vos muscles et brûle de l’énergie. Mais que se passe-t-il les jours OFF, quand vous ne vous entraînez pas ? La dépense énergétique est moindre que lors d’un entraînement, mais vos muscles continuent de récupérer et de se reconstruire pendant 24 à 48 heures.
Il s’agit donc d’adapter votre alimentation, ni trop, pour éviter le stockage de graisse, ni trop peu, pour ne pas priver vos muscles des nutriments nécessaires. Les études scientifiques montrent en effet que l’apport en protéines reste crucial tous les jours (entraînement ou repos) pour maintenir la synthèse musculaire. Nous verrons ci-dessous comment ajuster vos calories et macronutriments (protéines, glucides, lipides) de manière optimale selon les jours ON (entraînement) et OFF (repos ou cardio), en prenant en compte votre objectif (prise de muscle ou perte de graisse).
Si vous préférez, j’ai fait une vidéo sur le sujet de la diète en musculation les jours de repos.
Les liens cités dans la vidéo :
- Plan Sèche complet → https://www.fitnessmith.fr/ebook-perte-de-poids/
- Que manger les jours de repos → https://www.fitnessmith.fr/manger-jour-repos-musculation/
- Plan Carb-cycling → https://www.fitnessmith.fr/comment-faire-une-diete-cyclique-en-musculation/
Pourquoi adapter son alimentation selon les jours ON et OFF
La principale raison d’adapter son alimentation est liée aux variations de dépense énergétique quotidienne. Lors d’un jour d’entraînement, vous brûlez plus de calories (environ 300 à 500 kcal de plus selon l’intensité), surtout en glucides, car la musculation brûle pas mal de glucose circulant et glycogène.
Inversement, les jours sans musculation (y compris les jours de cardio léger), votre corps est moins actif métaboliquement parlant. Ne pas réduire un peu l’apport énergétique ces jours-là peut conduire à un surplus calorique. Toutefois, il ne faut pas trop restreindre, car la récupération musculaire demande des nutriments.
En réalité, la différence de besoins caloriques entre jour ON et OFF est modérée : vous n’avez pas besoin de manger beaucoup moins, mais plutôt de réajuster les macronutriments. Par exemple, un apport constant en protéines (environ 1,6–2,2 g/kg/jour) est recommandé en continu, car vos muscles ont besoin d’acides aminés pour réparer les microdéchirures induites à l’entraînement. En revanche, on peut légèrement réduire les glucides et les lipides les jours OFF pour compenser la baisse d’activité, tout en restant vigilant à ne pas s’affamer non plus.
Comment manger les jours sans musculation
Les experts conseillent en général de conserver le même apport protéique qu’un jour d’entraînement, car vos muscles continuent de se reconstruire. Visez environ 2 g/kg de poids de corps de protéines par jour (comme les protéines de la viande, du poisson, des œufs, ou les substituts végétaux de qualité). Cela aide à maximiser la synthèse musculaire même au repos.
Pour les glucides, diminuez légèrement les portions par rapport à un jour ON : privilégiez des sources moins denses comme les légumes, légumineuses, patate douce, pour maintenir un apport énergétique suffisant sans excès de calories. Si votre objectif est la prise de muscle, vous pouvez ne les réduire qu’un peu, voire rester au même niveau pour reconstituer les réserves. En revanche, pour la perte de graisse, limitez les glucides les jours OFF, gardez des fruits, des légumes et ajoutez parfois des pâtes de konjac qui comblent la faim sans apporter de gluicdes et équilibrez avec des lipides sains (avocat, oléagineux, huile d’olive) pour ne pas descendre trop bas en calories.
Les règles quoi qu’il arrive
Dans tous les cas, hydratez-vous bien et intégrez des fibres pour faciliter la digestion et la récupération. Si nécessaire, une petite portion de glucides immédiatement après l’entraînement du jour précédent (p. ex. avoine, patate douce) peut aider à la recharge glycogénique, mais gardez les glucides bas les jours OFF.
Par contre, on peut parfois utiliser un “cheat meal” modéré (un repas plus calorique) une fois par semaine pour satisfaire les envies, à condition de l’intégrer dans le bilan calorique de la semaine. J’ai connu beaucoup de personnes qui n’arrivaient pas à mincir, car leurs repas de triche du week-end contrebalançaient leur semaine de diète.
Cas des jours de cardio vs repos total
Un jour de cardio modéré (vélo lent, marche rapide) reste une activité physique, il brûle des calories, mais nettement moins que la musculation, sauf si vous en faites plus d’une heure. On traitera ces jours comme un entre-deux.
Conservez un apport protéique élevé pour les muscles, et reprenez un peu de glucides si l’entraînement cardio a été long et fatiguant. En général, 3 g de glucides par kg de poids peuvent suffire pour un cardio léger, contre 6g/kg pour les jours très actifs ( rarement le cas même en faisant 10000 pas ).
L’essentiel est de ne pas convertir le jour de cardio en « jour drastique » alimentaire. Une restriction trop forte pourrait nuire à vos performances. Si vous faites du cardio pour perdre du poids, vous pouvez modérer les glucides mais assurez-vous d’ingérer assez de protéines pour limiter la fonte musculaire.
En résumé, les jours de cardio actif nécessitent un rééquilibrage doux : un peu plus de glucides que les jours de repos pur, mais moins que vos jours de musculation intenses.
Ce que font les bodybuilders pros
Chez les culturistes, on observe souvent la pratique du carb cycling. Ils maintiennent en général un apport protéique très élevé tous les jours (environ 2 g/kg) et manipulent surtout les glucides et lipides.
Les jours d’entraînement, la ration de glucides est importante (riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine), fournissant l’énergie pour les entrainements. Les jours OFF, ils réduisent les glucides pour éviter de stocker, et compensent en lipides sains (huiles, noix) pour garder un apport calorique modéré.
Par exemple, un bodybuilder confirmé mangera souvent des blancs de poulet et des légumes, avec du riz ou des flocons d’avoine pour les jours ON, puis le remplace par des sources grasses (amandes, avocats) et quelques légumes secs le jour OFF.
Certains intègrent un repas plus riche hebdomadaire les jours OFF pour stimuler le métabolisme, mais cela reste très calibré.
En résumé, la règle des bodybuilders : protéines fixes, glucides ajustés (haut le jour ON, bas le jour OFF), lipides modulés selon les calories totales souhaitées. Les bodybuilders pros surveillent aussi beaucoup leur hydratation et le timing des nutriments, c’est ce qu’on peut faire aussi.
Causes et conséquences de ne pas adapter son régime les jours OFF
Si vous ignorez ces principes et mangez de la même manière chaque jour, vous risquez plusieurs problèmes. D’abord, un apport calorique trop élevé les jours de repos peut entraîner une prise de graisse lente mais régulière : sans activité intense, l’excédent se stocke. Cela nuit à la définition musculaire.
Inversement, trop réduire les calories peut limiter la récupération (insuffisance de glycogène) et augmenter la fatigue. Un déficit trop important au repos peut même prolonger les courbatures. À long terme, cela retarde la progression car le corps manque de carburant pour la reconstruction.
Des études montrent d’ailleurs que, pendant une restriction calorique trop drastique, l’apport élevé en protéines (∼2,3 g/kg) est essentiel pour préserver la masse maigre.
Enfin, ne pas répartir les macronutriments adéquatement peut influencer l’hormone insulinique et le métabolisme de base. Par exemple, des glucides excessifs au repos augmentent inutilement la sécrétion d’insuline, tandis qu’un apport lipidique trop élevé en mauvaises graisses peut favoriser l’inflammation.
Bref, les conséquences sont : prise de graisse, perte potentielle de muscle ou stagnation, récupération ralentit. Adapter votre diète selon le jour ON/OFF minimise ces effets négatifs.
Solutions pour adapter son alimentation jour ON/OFF
Plusieurs stratégies pratiques existent pour appliquer ces principes. D’abord, établissez vos besoins caloriques de base en calculant votre métabolisme de repos et vos dépenses quotidiennes. Ensuite, selon l’objectif (prise de masse vs sèche), fixez un léger surplus ou déficit global. Pour varier, vous pouvez déterminer un jour ON où vous consommez l’apport de base +20 % en glucides, et un jour OFF où vous revenez au niveau de base (ou légèrement en dessous pour une sèche).
Par exemple, un athlète de 80 kg visant la perte de graisse prendra environ 2400 kcal les jours d’entraînement (avec 300–400 g de glucides), puis environ 2000 kcal les jours OFF (en réduisant les glucides à 150–200 g et augmentant les graisses de 10 % si besoin). Un autre ajustement est le « profilage des protéines » : répartissez 3–5 repas riches en protéines uniformément sur la journée (viande, poisson, supplément, œufs), même le soir, pour maintenir la synthèse protéique.
Pour garder de l’énergie les jours OFF, n’omettez pas totalement les féculents : un petit bol de riz complet ou de patate douce au déjeuner suffit souvent, mais ce n’est pas obligatoire, personnellement je n’en ai pas besoin.
Intégrez aussi un bon petit-déjeuner (omelette, fruits) pour relancer le métabolisme au réveil. Enfin, augmentez vos NEAT (non-exercise activity thermogenesis), marchez plus, prenez les escaliers, faites du vélo léger, travaillez debout, etc. Cela augmente votre dépense sans épuiser vos muscles.
Ma méthode les jours ON et OFF en musculation
Je m’entraîne du lundi au samedi, et le dimanche, je fais en sorte de rester actif en marchant, en faisant le ménage, etc. J’ai du mal à rester assis sur le canapé du matin au soir, mais j’apprécie m’affaler dedans après une bonne journée. J’ai trouvé mon équilibre comme ça, et ma diète a suivi. Ça n’a pas toujours été le cas, c’est pour cette raison que j’ai pas mal écrit et enregistré de vidéos sur le sujet.
Par exemple, si votre but est la perte de poids, voyez mon programme de perte de poids pour un plan détaillé d’alimentation et d’entraînement en phase de sèche. Si vous visez la prise de muscle, consultez mon programme de musculation qui intègre diète et entrainement pour prendre du muscle.
En résumé, planifiez vos menus à l’avance, ajustez légèrement les portions de glucides et lipides selon l’activité journalière, et maintenez les protéines élevées.
Menu type jour ON musculation
- Petit-déjeuner : omelette (3 œufs), 50 g flocons d’avoine, 1 fruit
- Collation matin : yaourt grec, poignée d’amandes
- Déjeuner : 150 g blanc de poulet, 150 g riz complet, légumes verts
- Collation post-training : Banane, protéine en poudre
- Dîner : 150 g saumon, 200 g patate douce, salade verte
- Avant-coucher : 150 g fromage blanc, 1 c.c de beurre d’amande
Menu type jour OFF (repos / cardio léger)
- Petit-déjeuner : smoothie (30 g whey, 200 ml lait d’amande, myrtilles)
- Collation matin : yaourt grec
- Déjeuner : 150 g maquereau, 100 g lentilles, légumes vapeur
- Collation après-midi : œufs durs
- Dîner : 150 g blanc de poulet, poêlée de légumes, ½ avocat
- Avant-coucher : 150 g fromage blanc
Ajustez les portions selon votre poids et vos objectifs.
Ce qu’en dit la science
La recherche récente confirme qu’il n’existe pas de « taille unique » pour tous, mais donne des pistes. Une étude de Witard et al. soulignait l’importance de porter les apports en protéines à environ 2,0 g/kg/jour, même les jours de repos. Pour les sports d’endurance, on recommande par exemple 1,8 g/kg, voire 2,0 g/kg au repos, afin de favoriser la récupération musculaire. Une méta-analyse de 2022 par Phillips et al. montre également que consommer ≥1,6 g/kg/jour améliore modestement le gain de force et de muscle chez les sujets entraînés.
Une autre tendance est le concept de « recharges stratégiques » : de courtes périodes de calories plus élevées (sur 24 h) pendant le régime pour stimuler la leptine et le métabolisme, souvent programmées lors des jours d’entraînement intensif.
De même, des hypothèses émergent sur la chrononutrition : manger plus de glucides le matin et réduire en soirée les jours OFF pourrait mieux synchroniser votre métabolisme.
En résumé, les preuves actuelles encouragent un apport protéique élevé, un léger ajustement des glucides et une organisation du régime autour du planning d’entraînement.
Assez parlé. Il est temps de sécher.
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Sprotivement,
Théo @Fitnessmith
FAQ
Faut-il manger beaucoup moins les jours de repos ?
Non, pas forcément beaucoup moins. On conseille plutôt de maintenir votre apport protéique constant et de réduire modérément les glucides pour compenser la dépense énergétique plus basse. L’idée est d’optimiser la récupération sans créer un gros déficit calorique.
Que se passe-t-il si je ne mange pas assez les jours OFF ?
Un déficit excessif peut nuire à la récupération : glycogène faible, fatigue intense et même fonte musculaire à terme. Il vaut mieux garder un apport énergétique suffisant en protéines et lipides pour soutenir le corps, et juste réduire un peu les glucides.
Puis-je faire un « cheat meal » les jours OFF ?
Cela dépend de vos objectifs. Un « cheat meal » contrôlé peut aider psychologiquement, mais ça peut vite déraper en orgie.
Faut-il changer mes sources de protéines les jours de repos ?
Pas vraiment, les mêmes sources peuvent être utilisées. L’astuce est de les répartir tout au long de la journée. Si vous étiez en déficit, vous pourriez intégrer des protéines plus caloriques (légumineuses, poissons gras) pour varier.
Est-il utile de consommer des compléments (whey, BCAA) les jours OFF ?
Pas indispensable si votre alimentation est déjà riche en protéines. Les protéines en poudre peuvent combler un déficit si nécessaire. Les BCAA seuls n’ont pas prouvé de bénéfice supplémentaire majeur si vous atteignez déjà vos besoins en protéines totaux.
Quelle est la différence entre un jour de repos total et un jour de cardio pour la nutrition ?
Les jours de cardio (activités modérées) requièrent un peu plus de glucides que le repos complet, car ils brûlent davantage de calories. Toutefois, ce n’est pas l’équivalent d’un jour de musculation. Traitez-les comme un compromis : un peu de glucides en plus mais toujours moins que le jour ON principal.
Comment savoir si j’ai trop mangé les jours OFF ?
Surveillez votre poids ou tour de taille : une augmentation progressive signale un excès de calories. L’énergie excessive se stocke sous forme de graisse. Ajustez alors en réduisant légèrement les portions de glucides ou calories. Évitez les sensations de faim subite ou de gonflement, qui indiquent aussi un déséquilibre.
Les jours de repos, dois-je manger plus de graisses ?
Vous pouvez augmenter les lipides (sources saines) les jours OFF pour maintenir votre calorie cible si vous réduisez les glucides. Cela vous aide à rester rassasié sans excès de sucre. Mais attention aux graisses saturées et trans : privilégiez huile d’olive, oméga-3 (poisson gras, noix) et légumes, oléagineux.
Puis-je appliquer le jeûne intermittent les jours OFF ?
Ce n’est pas nécessairement recommandé pour tout le monde. Un jeûne 16/8 (par exemple) peut être tolérable, mais il ne doit pas entraîner un déficit trop drastique. Concentrez-vous plutôt sur la qualité des repas (protéines, fibres) et la régularité sans sauter systématiquement des repas, surtout si vous avez beaucoup d’entraînement dans la semaine.
Bibliographie
- Mettler S., Mitchell N., Tipton K.D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 42(2):326–337. DOI : 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
- Witard O.C., Hearris M.D., Morgan P.T. et al. (2025). Protein nutrition for endurance athletes : a metabolic focus on promoting recovery and training adaptation. Sports Med. 55:1361–1376. DOI : 10.1007/s40279-025-02203-8
- Phillips S.M., et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Nutrients. 14(12):2490. DOI : 10.1002/jcsm.12922
- International Society of Sports Nutrition (2017). Position Stand : Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. DOI : 10.1186/s12970-017-0177-8
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
