Programme musculation : un parcours de santé pour se muscler

Vous voulez vous entrainer sur un parcours de santé car vous n’aimez pas les salles de sport ou que votre budget ne vous permet pas de vous y entraîner ?  Il reste diverses solutions comme vous entraîner chez vous ou bien utiliser les parcours sportifs extérieurs ou parcours de santé pour vous muscler.

Même si c’est moins efficace qu’une salle de sport ou un home gym pour prendre du muscle il ne faut surtout pas négliger le travail au poids de corps surtout si c’est le seul disponible pour vous actuellement.

Il ne faut pas tenter de reproduire ce que vous pouvez voir en salle de sport, mais adapter votre entraînement pour les parcours de santé.

Dès le lendemain vous constaterez des courbatures importantes sur les muscles travaillés durant votre entraînement en extérieur.

 

6 exercices à faire sur un parcours de santé 

 

Tout d’abord, vous ne pouvez pas vous lester lors d’un entraînement en extérieur ni utiliser des poids additionnels. Il faut donc trouver une stratégie pour solliciter autrement vos muscles.

La notion d’échec moins X répétitions peut être utilisée pour votre programme. Lors d’une série, si vous allez à fond, au bout d’un moment vous restez bloqué avec l’impossibilité de finir votre répétition, cela s’appelle un échec en musculation.

En outre, vous savez plus ou moins à chaque répétition si la prochaine va passer ou non. Le but de l’échec moins X répétitions est de vous arrêter 1,2,3 ou 4 répétitions avant d’atteindre l’échec musculaire de façon à varier l’intensité à chaque série de travail.

 

Combien de répétitions dans cette méthode d’entraînement 

 

En fonction de votre niveau, vous serez capable de faire plus ou moins de répétitions, c’est en ça que le programme est bon pour tout le monde. C’est l’arrivée de l’échec qui va vous dicter le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire pour chaque mouvement.

 

Voici la méthode d’entraînement à suivre : 

 

  • Bien s’échauffer surtout par temps frais
  • Ne prendre que 30 secondes de récupération entre les séries
  • Faire deux séries à 60% de vos capacités par mouvement ( échec moins 3 répétitions )
  • Faire trois séries à 90% de vos capacités par mouvement ( échec moins 1 répétition )
  • Faire deux séries à 50% de vos capacités par mouvement ( échec moins 4 répétitions )
  • Passez à l’exercice suivant et suivez le même format

 

Exercices  séries répétitions repos notez vos perfs
Traction pronation 2 à 60%

3 à 90%

2 à 50%

voir méthode  30 secondes à 60% : …. reps

à 90% : …. reps

à 50% : …. reps

Traction supination 2 à 60%

3 à 90%

2 à 50%

voir méthode  30 secondes à 60% : …. reps

à 90% : …. reps

à 50% : …. reps

Dips  2 à 60%

3 à 90%

2 à 50%

voir méthode  30 secondes à 60% : …. reps

à 90% : …. reps

à 50% : …. reps

Pompes sur rondins 2 à 60%

3 à 90%

2 à 50%

voir méthode  30 secondes à 60% : …. reps

à 90% : …. reps

à 50% : …. reps

Pompes incliné 2 à 60%

3 à 90%

2 à 50%

voir méthode  30 secondes à 60% : …. reps

à 90% : …. reps

à 50% : …. reps

Relevés de jambes 2 à 60%

3 à 90%

2 à 50%

voir méthode  30 secondes à 60% : …. reps

à 90% : …. reps

à 50% : …. reps

 

Néanmoins, cette méthode est relativement intense et donc vous allez voir que vous n’êtes pas là juste pour faire circuler le sang dans votre corps mais bel et bien pour vous rendre plus fort et plus musclé.

Cependant, vous pouvez, si vous avez d’autres équipements à disposition sur votre parcours de santé, modifier le choix des exercices à votre guise.

 

 

Comment entraîner les cuisses sur parcours de santé 

 

Il n’existe pas de rack à squat ou de presse en rondins de bois pour travailler vos cuisses sur les parcours de santé. Pour les travailler vous pouvez soit, faire des sprints très intense en 30:30 secondes ( voir mon podcast ici sur prendre des cuisses avec le vélo )  ou bien ajouter des fentes ou des squats à une jambe si votre condition physique vous le permet.

En revanche, ne faites pas le haut et le bas du corps dans la même séance, mais alternez en laissant un ou deux jours de récupération entre chaque séance.

 

Répartition des entraînements sur parcours de santé sur la semaine 

 

  1. Séance haut du corps ( voir plan )
  2. Séance cardio 30 min + abdos à la maison 15 min ( corde à sauter, footing, burpees , etc ) au choix de chacun
  3. Séance bas du corps ( 3 mouvements avec la même technique que pour le haut du corps )
  4. Séance haut du corps ( voir plan )
  5. Séance cardio 30 min + abdos à la maison 15 min ( corde à sauter, footing, burpees , etc ) au choix de chacun

 

En conclusion, cet entraînement sur parcours de santé va vous permettre de progresser et surtout de ne pas douter de son efficacité et de ne pas abandonner.

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ps : les VIP peuvent télécharger le programme en PDF ci-dessous.

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