10 recettes pour réussir votre sèche en musculation

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L’été n’est jamais bien loin et votre objectif de perfectionner votre silhouette est toute l’année d’actualité. Vous vous lancez dans une phase de sèche en musculation pour paraître plus dessiné, mais vous êtes confronté à un défi majeur :

Comment maintenir une alimentation équilibrée qui soutient efficacement votre programme d’entraînement tout en favorisant la perte de graisse ?

Si c’est la question qui vous taraude, je vais vous donner mes recettes de sèche qui me suivent depuis des années.

Dans cet article, nous allons découvrir ensemble 10 recettes savoureuses et saines qui vous aideront à réussir votre sèche en musculation tout en respectant vos besoins nutritionnels.

Que vous soyez un bodybuilder aguerri ou un débutant en quête de changement, ces recettes transformeront votre plan de repas monotone en diète fun et variée.

Et n’oubliez pas, le succès en musculation ne se trouve pas uniquement dans la salle de sport, mais aussi dans votre assiette. Alors, préparez-vous à prendre des notes et laissez-moi vous guider vers les abdominaux visibles et les cuisses fermes grâce à une nutrition adéquate.

Avant de démarrer, voici à quoi ressemble le garde mangé d’une personne en sèche. 

réussir votre sèche en musculation

Liste des ingrédients à avoir chez soi pour un régime de sèche en musculation

Lorsqu’on s’engage dans un processus de sèche en musculation, l’alimentation joue un rôle crucial. Pour optimiser votre programme de sèche et atteindre vos objectifs de façon efficace et saine, il est indispensable d’avoir les bons ingrédients dans votre cuisine. Dans cet article, nous vous présentons une liste essentielle des ingrédients à avoir chez vous.

 

Les Protéines maigres

  1. Le Poulet, ou autre viande maigre : excellent choix pour la musculation grâce à son contenu riche en protéines et faible en gras.
  2. Le poisson blanc maigre : Ils sont riches en protéines, faibles en graisses.
  3. Les œufs : Les blancs d’œufs sont une source de protéines de qualité supérieure, tandis que les jaunes fournissent des nutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux.
  4. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses : Les yaourts grecs et le fromage blanc sont d’excellentes sources de protéines à faible teneur en matières grasses si vous les tolérez bien, également la protéine en poudre pour des en-cas .

menu sèche musculation

Les glucides à index glycémique bas

  1. Les flocons d’avoine ou de sarrasin : riche en fibres et sources de glucides à digestion lente, l’avoine est parfaite pour démarrer la journée. Les flocons de sarrasin sont naturellement sans gluten. 
  2. Le riz complet et le riz noir : Ils fournissent une source d’énergie plus durable sans provoquer de pics de sucre dans le sang trop élevé.
  3. Les légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres, mes sources de glucides favoris en sèche.
  4. La patate douce : pauvre en calories, riche en eau et en micronutriments, mon second choix en sèche. 

 

Les légumes et fruits

  1. Les légumes verts à feuilles : Comme les épinards et le chou frisé, ils sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres.
  2. Les baies : Les fraises, les myrtilles et les framboises sont faibles en calories et riches en antioxydants.

 

Les graisses saines

  1. Les noix et les graines : Elles sont riches en graisses saines et en protéines. Les amandes, les noix de Brésil et les graines de chia sont d’excellents choix.
  2. L’huile d’olive : Une huile saine et riche en antioxydant, qui se marie aussi bien avec les salades que les cuissons douces.
  3. Les avocats : Ils sont une source de matières grasses saines et de fibres.

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Les épices

  1. Le curcuma : Cette épice aux propriétés anti-inflammatoires peut aider à améliorer la récupération musculaire.
  2. La cannelle : Outre son goût délicieux, la cannelle aide à réguler la glycémie, ce qui est essentiel lors d’un régime de sèche.
  3. Le piment de Cayenne : Il est connu pour ses propriétés de stimulation du métabolisme, ce qui peut aider à brûler plus de calories.
  4. Le poivre noir : Il aide non seulement à rehausser le goût des aliments, mais contient également une substance appelée pipérine qui peut améliorer la digestion.

 

Les herbes et aromates

  1. Le basilic : Cette herbe est riche en antioxydants et donne une saveur fraîche à n’importe quel plat.
  2. Le persil : Il est une excellente source de vitamine K et peut aider à réduire l’inflammation.
  3. L’origan : Il est connu pour ses propriétés antimicrobiennes et antioxydantes.
  4. La coriandre : Elle donne un goût unique à vos plats et contient plusieurs antioxydants.
  5. L’ail : Il est non seulement un excellent aromate pour vos plats, mais il a également des propriétés antibactériennes et antivirales.

Avec ça, vous avez une bonne base d’aliments compatibles avec un menu de sèche en musculation . 

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FAQ – Sèche en musculation : portions, protéines, glucides & organisation des repas

Calcule ton TDEE puis enlève ≈ 20 % pour créer le déficit ; répartis ensuite les calories visées sur 3-5 repas en visant 0,3-0,4 g de protéines par kg et par repas. source

Tofu ferme, tempeh ou seitan apportent 18-25 g de protéines/100 g ; associe-les à du riz ou du quinoa pour compléter le profil d’acides aminés.

En sèche, 25-40 g (≈ 0,30-0,40 g/kg) stimulent déjà au maximum la synthèse protéique ; inutile d’en ajouter davantage sur un même repas. source

Privilégie baies, kiwi ou agrumes (< 10 g sucres/100 g) ; garde banane ou mangue autour de l’entraînement pour recharger le glycogène sans freiner ta sèche.

Moutarde, sauce soja light, ou vinaigrette très légère en huile. Mais aussi mon ketchup léger.

Consacre environ 50 % de tes glucides lents au repas pré-training, 25 % juste après, le reste réparti sur les autres repas pour garder une énergie stable.

Cuits tes protéines et féculents le dimanche ; conserve-les en portions au frais, ajoute légumes crus ou surgelés au moment de réchauffer (micro-ondes 2 min), gain de temps garanti toute la semaine.

Oui : elle préserve jusqu’à 90 % de la vitamine C contre ≈ 45 % à l’ébullition, sans ajout de lipides.

Elles retardent un peu la vidange gastrique mais n’entravent pas la synthèse protéique ; leur effet rassasiant t’aide surtout à tenir le déficit. source

La capsaïcine peut hausser la dépense énergétique d’une soixantaine de kcal/jour ; un petit coup de pouce à cumuler avec l’entraînement. source

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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site , ses , ses et ses réseaux sociaux, notamment et . Auteur du livre aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine et intervient dans de nombreux sur le web. Il propose sur son site adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également . Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.

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