L’été n’est jamais bien loin et votre objectif de perfectionner votre silhouette est toute l’année d’actualité. Vous vous lancez dans une phase de sèche en musculation pour paraître plus dessiné, mais vous êtes confronté à un défi majeur :
Comment maintenir une alimentation équilibrée qui soutient efficacement votre programme d’entraînement tout en favorisant la perte de graisse ?
Si c’est la question qui vous taraude, je vais vous donner mes recettes de sèche qui me suivent depuis des années.
Dans cet article, nous allons découvrir ensemble 10 recettes savoureuses et saines qui vous aideront à réussir votre sèche en musculation tout en respectant vos besoins nutritionnels.
Que vous soyez un bodybuilder aguerri ou un débutant en quête de changement, ces recettes transformeront votre plan de repas monotone en diète fun et variée.
Et n’oubliez pas, le succès en musculation ne se trouve pas uniquement dans la salle de sport, mais aussi dans votre assiette. Alors, préparez-vous à prendre des notes et laissez-moi vous guider vers les abdominaux visibles et les cuisses fermes grâce à une nutrition adéquate.
Avant de démarrer, voici à quoi ressemble le garde mangé d’une personne en sèche.
Sommaire
ToggleListe des ingrédients à avoir chez soi pour un régime de sèche en musculation
Lorsqu’on s’engage dans un processus de sèche en musculation, l’alimentation joue un rôle crucial. Pour optimiser votre programme de sèche et atteindre vos objectifs de façon efficace et saine, il est indispensable d’avoir les bons ingrédients dans votre cuisine. Dans cet article, nous vous présentons une liste essentielle des ingrédients à avoir chez vous.
Les Protéines maigres
- Le Poulet, ou autre viande maigre : excellent choix pour la musculation grâce à son contenu riche en protéines et faible en gras.
- Le poisson blanc maigre : Ils sont riches en protéines, faibles en graisses.
- Les œufs : Les blancs d’œufs sont une source de protéines de qualité supérieure, tandis que les jaunes fournissent des nutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux.
- Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses : Les yaourts grecs et le fromage blanc sont d’excellentes sources de protéines à faible teneur en matières grasses si vous les tolérez bien, également la protéine en poudre pour des en-cas .
Les glucides à index glycémique bas
- Les flocons d’avoine ou de sarrasin : riche en fibres et sources de glucides à digestion lente, l’avoine est parfaite pour démarrer la journée. Les flocons de sarrasin sont naturellement sans gluten.
- Le riz complet et le riz noir : Ils fournissent une source d’énergie plus durable sans provoquer de pics de sucre dans le sang trop élevé.
- Les légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres, mes sources de glucides favoris en sèche.
- La patate douce : pauvre en calories, riche en eau et en micronutriments, mon second choix en sèche.
Les légumes et fruits
- Les légumes verts à feuilles : Comme les épinards et le chou frisé, ils sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres.
- Les baies : Les fraises, les myrtilles et les framboises sont faibles en calories et riches en antioxydants.
Les graisses saines
- Les noix et les graines : Elles sont riches en graisses saines et en protéines. Les amandes, les noix de Brésil et les graines de chia sont d’excellents choix.
- L’huile d’olive : Une huile saine et riche en antioxydant, qui se marie aussi bien avec les salades que les cuissons douces.
- Les avocats : Ils sont une source de matières grasses saines et de fibres.
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Les épices
- Le curcuma : Cette épice aux propriétés anti-inflammatoires peut aider à améliorer la récupération musculaire.
- La cannelle : Outre son goût délicieux, la cannelle aide à réguler la glycémie, ce qui est essentiel lors d’un régime de sèche.
- Le piment de Cayenne : Il est connu pour ses propriétés de stimulation du métabolisme, ce qui peut aider à brûler plus de calories.
- Le poivre noir : Il aide non seulement à rehausser le goût des aliments, mais contient également une substance appelée pipérine qui peut améliorer la digestion.
Les herbes et aromates
- Le basilic : Cette herbe est riche en antioxydants et donne une saveur fraîche à n’importe quel plat.
- Le persil : Il est une excellente source de vitamine K et peut aider à réduire l’inflammation.
- L’origan : Il est connu pour ses propriétés antimicrobiennes et antioxydantes.
- La coriandre : Elle donne un goût unique à vos plats et contient plusieurs antioxydants.
- L’ail : Il est non seulement un excellent aromate pour vos plats, mais il a également des propriétés antibactériennes et antivirales.
Avec ça, vous avez une bonne base d’aliments compatibles avec un menu de sèche en musculation .
Passe enfin du “je devrais sécher” au “j’ai séché” — en 6 semaines chrono
Ton assiette est déjà (à peu près) propre ; ce qu’il te manque, c’est un protocole béton qui t’économise les calculs et les doutes.
Le Programme Sèche Shredded réunit :
- Guide PDF interactif : toutes les étapes + entrainement + diététique.
- 3 h d’audio : écoute-les à la salle ou en voiture, tu sauras quoi ajuster chaque semaine.
Méthode testée sur des milliers de pratiquants depuis 2011, basé sur la science et mon expérience avec la sèche qui m’a permis de faire la une de magazines.
10 Recettes sèche musculation
Recette de petit-déjeuner paleo
Salut J’espère que ça va, Le mot « paleo » commence à passer de mode au profit du mot « jeûne », pourtant c’était l’une des approches les plus cohérentes de ces dernières années. Dans ce petit-déjeuner je n’ai mis que des aliments non-transformés...
Voir la recette sècheRecette fitness : salade au boeuf sans glucides
Si tu as des restes de rôti de bœuf ou bien des tranches de bœuf façon jambon, cette recette va changer un peu tes habitudes. Elle n’est plus trop de saison, mais elle est vraiment cohérente pour se rassasier sans...
Voir la recette sècheRecette fitness : Brocolis grillés à tremper dans les oeufs
Dans cette recette, vous allez voir comment vous faire une assiette simple, saine et pauvre en glucides. Une recette sans glucides de type cétogène d'oeufs et de brocolis grillés. Si vous voulez obtenir une diète complète de perte de...
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Une recette très simple et très saine, parfaite pour la musculation. Cette recette est parfaite en prise de masse, les quantités sont à varier en fonction de vos besoins. Vous pouvez remplir le quiz pour voir ce que vous...
Voir la recette sècheRecette fitness de pain de viande au poulet
Dans votre régime il y a de la dinde ou du poulet, mais vous n’aimez pas le gout ou la texture. Cela se comprend, même si au début de votre régime, vous aimiez ça, aujourd’hui ça ne passe plus. Laissez-moi...
Voir la recette sècheRecette fitness : la pizza cétogène
Lorsque l’on parle de diète cétogène on parle souvent de diète sans glucides ( pain, farine, etc ) mais logiquement aussi des légumineuses, des légumes riches en glucides. Dans cette pizza cétogène, pas de glucides de la sorte, juste des...
Voir la recette sècheBœuf Maigre aux Poivrons & Avocat ( sans glucides )
Quand on retire les féculents de son assiette, ce type de recette est agréable et ne donne pas l’impression de « manquer de quelque chose ». Je fais partie de ceux qui doivent réduire les glucides pour affiner leur tour de taille...
Voir la recette sècheRecette des frites de courgettes fitness
Tu veux savoir comment faire des frites de courgettes mais tu as toujours un résultat mou et décevant ? Ici pas besoin de « compter », il n’y a que de « bons aliments ». Les légumineuses même s’ils sont en boîte représentent une...
Voir la recette sècheRecette de bowl Fitness prise de masse ou sèche
Les fruits de mer sont souvent oubliés dans la diète fitness et pourtant, c’est très digeste, pauvre en calories et riche en protéine. Cette recette est valable pour la prise de masse ou la sèche en fonction du type de...
Voir la recette sècheRecette sèche musculation : exemple de menu sèche
Un menu bien fait de sèche en musculation , c’est l’assurance de perdre du gras durant la nuit et la journée, mais aussi durant vos efforts en salle de sport. En général, vous mangerez moins de calories provenant des glucides...
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Salut J’espère que tu vas bien, j’ai une recette pour toi… Manger la bonne dose de légumes c’est pas facile pour tout le monde. Néanmoins, une technique existe pour ça, la soupe ! Ici on va parler d’elle pas du...
Voir la recette sèchePoulet tandoori aux légumes : rapide et hyperprotéiné
Un plat rapide, savoureux et parfaitement adapté à tes objectifs fitness ! Ce poulet tandoori aux légumes est riche en protéines, faible en graisses et explosif en saveurs. Idéal pour gagner du muscle ou brûler les graisses, il se prépare...
Voir la recette sècheSalade fitness low carb musculation
Une recette parfaite pour la musculation à découvrir aujourd’hui. La salade parfaite pour les pratiquants de musculation sans glucides à fort IG. Cette recette est parfaite pour le midi si vous suivez ma nouvelle diète de sèche disponible ici. Fitnessmith...
Voir la recette sècheRecette sèche musculation : les pâtes de konjac au wok
Les nouilles de konjac renferment environs 35 Kcalories aux 100g ce qui n’est rien surtout que les glucides contenus ne sont que des fibres… Cependant, ne pas se contenter seulement des nouilles, car elles n’apportent pas beaucoup de micronutriments. Il...
Voir la recette sècheFAQ – Sèche en musculation : portions, protéines, glucides & organisation des repas
Tofu ferme, tempeh ou seitan apportent 18-25 g de protéines/100 g ; associe-les à du riz ou du quinoa pour compléter le profil d’acides aminés.
En sèche, 25-40 g (≈ 0,30-0,40 g/kg) stimulent déjà au maximum la synthèse protéique ; inutile d’en ajouter davantage sur un même repas. source
Privilégie baies, kiwi ou agrumes (< 10 g sucres/100 g) ; garde banane ou mangue autour de l’entraînement pour recharger le glycogène sans freiner ta sèche.
Moutarde, sauce soja light, ou vinaigrette très légère en huile. Mais aussi mon ketchup léger.
Consacre environ 50 % de tes glucides lents au repas pré-training, 25 % juste après, le reste réparti sur les autres repas pour garder une énergie stable.
Cuits tes protéines et féculents le dimanche ; conserve-les en portions au frais, ajoute légumes crus ou surgelés au moment de réchauffer (micro-ondes 2 min), gain de temps garanti toute la semaine.
Oui : elle préserve jusqu’à 90 % de la vitamine C contre ≈ 45 % à l’ébullition, sans ajout de lipides.
Elles retardent un peu la vidange gastrique mais n’entravent pas la synthèse protéique ; leur effet rassasiant t’aide surtout à tenir le déficit. source
La capsaïcine peut hausser la dépense énergétique d’une soixantaine de kcal/jour ; un petit coup de pouce à cumuler avec l’entraînement. source
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
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