Un circuit traction-pompe haut du corps en 12 minutes, sans temps de repos, pour congestionner efficacement pecs, dos et bras en un temps record.
Circuit traction et pompe : 12 minutes pour le haut du corps
Dans cette vidéo, découvrez comment réaliser un circuit training musculation ultra simple mais très efficace. Il ne dure que 12 minutes, et vous n’avez besoin que d’une barre de traction et de votre poids de corps. Ce circuit enchaîne des tractions à la barre fixe et des pompes sans aucun temps de repos ( sauf entre les tours ).
L’objectif est simple : faire monter la congestion et booster votre haut du corps, en peu de temps.
Pourquoi ce circuit fonctionne ?
Parce qu’il cible les muscles essentiels du haut du corps : dos, biceps, pectoraux, triceps, et même les épaules. Avec un minimum de matériel, vous obtenez un maximum de résultats.
C’est le genre de séance que j’intègre régulièrement dans mes phases de sèche musculaire, ou quand je veux entretenir une bonne densité musculaire tout en brûlant quelques calories.
Enchaînez ces deux exercices sans repos, autant de fois que possible pendant 12 minutes. Notez vos tours. Vous pouvez aussi adapter le nombre de répétitions selon votre niveau.
À qui s’adresse ce circuit ?
À ceux qui s’entraînent chez eux ou en extérieur, sans matériel de musculation. Idéal aussi pour les périodes où le temps manque.
Regarde le circuit en vidéo
Et si tu veux aller plus loin ?
Ce type de circuit est parfait en complément d’un programme de musculation structuré si tu veux progresser avec un plan à long terme. Et si ton objectif est la perte de gras, tu peux l’intégrer à une routine de sèche efficace.
Théo @Fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Bonjour Theo.
Excellent video Theo, un systeme HIIT version muscu, Je l’ajoute a mon entrainement. Merci